10 Astuces pour aider à soulager les blues hivernaux

Changez votre alimentation, améliorez votre humeur

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression que l'on croit être causée par les saisons changeantes. Typiquement, les symptômes commencent à s'aggraver autour de l'automne et le pic pendant les mois d'hiver. Les symptômes du TAS sont similaires à d'autres formes de dépression, y compris le sentiment de désespoir, le manque de concentration, le retrait social et la fatigue.

Les traitements contre le TAS comprennent les médicaments, la thérapie par la parole, l'exercice et une alimentation saine. Utilisez nos recettes et idées de repas pour stimuler votre humeur avec votre fourchette.

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Protéines maigres

1. Protéines maigres

En plus d'être riche en oméga-3, le saumon est une excellente source de protéines maigres. Tandis qu'un steak de faux-filet richement marbré est sans aucun doute délicieux, la haute teneur en graisses saturées peut ne pas être bonne pour votre humeur ou votre corps. Les protéines maigres, cependant, portent beaucoup d'acides aminés, ce qui peut affecter positivement votre humeur. Les protéines maigres sont également une excellente source d'énergie, ce dont vous aurez besoin pour combattre la fatigue.

Pour une bonne protéine maigre, nous suggérons des poitrines de poulet rôties au cidre.

En savoir plus sur les aliments qui battent la fatigue.

Acides gras oméga-3

2. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont été félicités pour leurs bienfaits pour la santé, y compris pour avoir influencé votre humeur. Une étude de l'Université de Pittsburgh a révélé que les personnes ayant des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 étaient moins susceptibles de présenter des symptômes modérés ou légers de dépression.

Les sources qui contiennent les niveaux les plus élevés d'acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin, les noix et le saumon.

Si vous voulez augmenter votre apport en oméga, essayez la moutarde grillée et le saumon glacé au bourbon.

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Baies

3. Baies

Le stress aggrave les symptômes de la dépression et épuise votre corps. Les myrtilles, les framboises et les fraises peuvent aider à prévenir la libération de cortisol, une hormone produite par la glande surrénale. Dans les situations stressantes, le cortisol se dirige vers votre hippocampe, une partie importante du cerveau qui stocke les souvenirs, fournit des réponses émotionnelles et facilite la navigation. Gardez les baies dans votre sac pour lutter contre le stress quand il frappe.

Essayez ce smoothie à la pêche aux myrtilles pour bien commencer la journée.

Sucre limite

4. Limitez la consommation de sucre

Si vous commencez à regarder les ingrédients des étiquettes des aliments, vous remarquerez diverses formes de sucre. Ils apparaîtront comme des sirops ou des mots qui se terminent par "-ose". "

Le sucre peut vous donner un petit coup de pouce heureux au début, mais les recherches de l'UCLA suggèrent que trop de sucre et trop peu d'acides gras oméga-3 peuvent changer fonctionnellement votre cerveau et le ralentir. La recherche sur le fonctionnement du cerveau est toujours en cours.Mais c'est un pari sûr de rester à l'écart du sucre - surtout si vous vous sentez déprimé. L'accident après un sucre élevé peut facilement vous faire sentir pire qu'avant.

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Acide folique

5. Acide folique

Certaines recherches sur l'effet de l'acide folique sur le cerveau ont donné un aperçu de la façon dont il peut stimuler votre humeur. Il existe des preuves que le corps l'utilise pour créer de la sérotonine - un neurotransmetteur qui affecte l'humeur - mais il n'y a aucune preuve concluante quant à la façon dont cela fonctionne. L'inclure dans votre alimentation est une bonne idée malgré tout.

Vous pouvez obtenir des quantités élevées d'acide folique dans les légumes-feuilles, la farine d'avoine, les graines de tournesol, les oranges, les céréales enrichies, les lentilles, les pois à œil noir et le soja.

Nous vous recommandons d'essayer cette soupe aux pois aux yeux noirs.

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Vitamine B-12

6. Vitamine B-12

Comme l'acide folique, de faibles niveaux de vitamine B-12 dans le sang sont associés à la dépression, mais les chercheurs ne peuvent pas trouver de preuves définitives quant à pourquoi.

Il y a beaucoup de façons savoureuses de l'intégrer à votre alimentation. Les sources alimentaires de vitamine B-12 comprennent le bœuf maigre, les palourdes, les huîtres, le crabe, le saumon sauvage, les œufs, le fromage cottage, le yogourt, le lait et les céréales enrichies.

Préparez votre B-12 en prenant votre petit-déjeuner avec une frittata de saumon fumé.

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Vitamine D

7. Vitamine D

La vitamine D est connue sous le nom de «vitamine soleil» parce que votre corps peut le faire en utilisant du cholestérol et en absorbant le soleil naturel. Votre humeur peut s'améliorer avec aussi peu que 10 minutes d'exposition au soleil. C'est pourquoi la luminothérapie est un traitement important pour le TAS. Votre corps peut également absorber la vitamine D par la nourriture.

Les sources alimentaires de vitamine D comprennent le lait, les jaunes d'œufs, les champignons et les poissons qui ont des os. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D sous forme de supplément.

Chocolat noir

8. Chocolat noir

Le chocolat a toujours été un bon et bon moyen d'automédication pendant les temps morts. Mais une barre de Hershey ou une pinte de crème glacée au chocolat n'est pas la meilleure façon de le faire.

Les participants à une étude ont reçu une boisson mélangée au chocolat noir tous les jours pendant un mois. Les résultats ont montré une amélioration significative de l'humeur, que les chercheurs ont associée à un contenu élevé en polyphénols. Les polyphénols sont un type d'antioxydant.

Lorsque vous vous sentez déprimé, choisissez une barre contenant le plus de cacao que vous pouvez trouver.

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Turquie

9. Turquie

La Turquie contient l'acide aminé tryptophane et la mélatonine, qui sont les produits chimiques apaisants et relaxants qui vous fatiguent après le dîner de Thanksgiving.

Exploiter les pouvoirs calmants de la dinde est une excellente façon naturelle d'aider votre corps à traverser les situations stressantes.

Vous pouvez obtenir la dinde dans votre régime simplement à travers un sandwich à la dinde, mais nous vous suggérons d'essayer ce bol de riz à la dinde.

Bananes

10. Bananes

Comme la dinde, les bananes contiennent du tryptophane. En plus de cela, les hydrates de carbone provenant des sucres naturels et du potassium dans les bananes aident à alimenter votre cerveau. Le magnésium, également présent dans les bananes, peut améliorer le sommeil et réduire l'anxiété - deux symptômes de la dépression saisonnière.

Si vous cherchez autre chose qu'une banane, essayez un Smoothie PBB.

À emporter

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Les changements diététiques ne doivent jamais remplacer les médicaments ou les thérapies, mais ils peuvent compléter vos traitements actuels. Discutez de ces thérapies ou de tout autre traitement avec votre médecin et voyez lesquelles sont les meilleures pour vous.