11 Raisons pour lesquelles les polyphénols sont bons pour vous

Les polyphénols sont des composés végétaux qui confèrent à de nombreux fruits et légumes leurs couleurs vives.

Ces composés végétaux sont parmi les meilleurs antioxydants de l'alimentation, et ils ont des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé de votre cerveau, de votre cœur et de votre intestin.

Il existe plus de 8 000 types de polyphénols différents, et ils se retrouvent dans une grande variété d'aliments, y compris le thé vert, le vin rouge, le cacao, les noix, les herbes et les épices.

Voici 11 raisons pour lesquelles les polyphénols sont bons pour la santé.

1. Antioxydants forts

Les polyphénols sont les antioxydants les plus courants dans l'alimentation.

En effet, vous mangez environ 10 fois plus de polyphénols que de vitamine C et 100 fois plus de polyphénols que la vitamine E et les caroténoïdes, qui sont d'autres antioxydants (1).

Les antioxydants aident à combattre le stress oxydatif causé par les radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules et contribuer au cancer et au vieillissement (2, 3, 4, 5).

Ils sont également très importants pour votre santé globale. En fait, les personnes qui mangent beaucoup d'antioxydants ont des taux plus faibles de décès et de cancer (6).

Une étude menée auprès de 86 personnes en surpoids ou obèses a révélé que suivre un régime riche en polyphénols pendant huit semaines réduisait significativement le stress oxydatif (7).

De plus, il a été démontré que les jus et extraits de baies riches en antioxydants et en polyphénols réduisent le stress oxydatif chez les humains (8, 9).

Ces études suggèrent qu'en réduisant le stress oxydatif, les aliments riches en polyphénols peuvent réduire le risque de nombreuses autres maladies comme l'obésité, le diabète et le cancer.

Résumé: Les polyphénols sont de puissants antioxydants qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif.

2. Peut aider à réduire le cholestérol

L'hypercholestérolémie est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, principale cause de décès dans le monde (10).

Fait intéressant, les polyphénols peuvent aider à réduire le cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque (11, 12, 13, 14).

Une étude a révélé qu'un régime riche en polyphénols réduisait significativement les triglycérides et le «mauvais» cholestérol des lipoprotéines de très basse densité (VLDL) chez les personnes obèses ou en surpoids (15).

En particulier, les polyphénols de cacao sont très efficaces pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL, tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL (16, 17, 18).

D'autres aliments riches en polyphénols, tels que l'huile d'olive et le thé vert, semblent également avoir des effets bénéfiques similaires (19, 20, 21).

De plus, une grande étude portant sur plus de 1 200 personnes a montré que la consommation de baies riches en polyphénols pouvait également abaisser le «mauvais» cholestérol LDL (22).

Résumé: Des preuves solides montrent que les régimes riches en polyphénols et les aliments, tels que les baies et l'huile d'olive, peuvent réduire le «mauvais» cholestérol et augmenter le «bon» cholestérol.

3. Peut aider à abaisser la pression artérielle

L'hypertension artérielle est un autre facteur de risque de maladie cardiaque (23).

Les polyphénols peuvent aider l'endothélium - la couche interne des vaisseaux sanguins - à se détendre, réduisant ainsi la pression artérielle (24).

Une étude de grande envergure portant sur plus de 1 300 personnes a montré que la consommation de thé vert riche en polyphénols pouvait réduire considérablement la pression artérielle (25).

Les olives et les feuilles d'olivier contiennent également beaucoup de polyphénols, et c'est l'une des raisons pour lesquelles l'huile d'olive est l'une des huiles les plus saines.

En fait, une étude a montré que consommer une once (30 ml) d'huile d'olive par jour pendant quatre mois peut améliorer la santé de l'endothélium (26, 27).

De plus, quelques études ont montré que boire du jus de raisin, de myrtille ou de fraise riche en polyphénols pendant 6 à 12 semaines peut réduire la tension artérielle tant chez les personnes en bonne santé que chez les personnes hypertendues (28, 29).

Une autre étude a montré que les polyphénols d'oranges ou de jus d'orange pouvaient améliorer la santé des vaisseaux sanguins (30).

Résumé: Les polyphénols peuvent aider à détendre les vaisseaux sanguins. Par conséquent, les aliments riches en polyphénols comme l'huile d'olive, le thé vert et certains jus de fruits peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

4. Peut aider à prévenir certains cancers

Les polyphénols peuvent également aider à prévenir certains cancers en réduisant le stress oxydatif, l'inflammation et la croissance des cellules cancéreuses (31).

Cependant, il y a très peu de preuves de cet effet dans les études humaines. Plutôt, la plupart des preuves proviennent d'études d'observation ou d'essais (31).

Les preuves sur les cancers du tube digestif sont mitigées. Certaines études ont montré qu'un apport plus élevé en flavonoïdes réduit le risque de cancer de l'œsophage et de l'estomac, alors que d'autres n'ont montré aucun effet (32, 33, 34, 35).

Les effets des polyphénols sur d'autres types de cancer semblent être plus forts. En fait, les femmes ayant des apports plus élevés en polyphénols divers peuvent présenter des taux plus faibles de cancers du sein, de l'ovaire et de l'endomètre (36, 37, 38).

De même, des études de grande envergure chez des patients atteints d'un cancer du poumon et de la vessie montrent également que manger de grandes quantités de polyphénols peut avoir des effets protecteurs (39, 40).

En outre, les polyphénols peuvent aider à traiter le cancer de la prostate en réduisant les taux d'antigène prostatique spécifique (APS). Des taux élevés de cette protéine sont observés chez les hommes atteints d'un cancer de la prostate (41, 42).

Par exemple, une étude a montré que manger un supplément riche en polyphénols à base de grenade, de thé vert, de brocoli et de curcuma pendant six mois réduisait significativement le taux de PSA chez les hommes atteints de cancer de la prostate (43).

C'est un domaine de recherche intéressant, et d'autres études pourraient montrer l'importance des polyphénols dans la prévention ou la lutte contre le cancer.

Résumé: Les polyphénols peuvent aider à réduire certains cancers, notamment le cancer de la prostate, grâce à leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants. Cependant, pas assez d'études ont été menées chez l'homme pour le confirmer.

5. Bon pour la santé de l'intestin

Lorsque vous mangez des polyphénols, seulement 5 à 10% d'entre eux sont absorbés dans votre corps dans votre intestin grêle (44).

Les 90-95% restants descendent dans votre côlon, où des milliards de bactéries les décomposent en molécules plus petites (44).

En conséquence, de nombreux polyphénols agissent comme une source de nourriture pour les bactéries saines dans vos intestins.

Les raisins sont une bonne source de polyphénols et il y a beaucoup de polyphénols dans le vin.

Un certain nombre d'études ont montré que les extraits de vin rouge aident à la croissance de certaines bactéries bénéfiques dans les intestins, telles que Akkermansia. Akkermansia est une bactérie saine qui peut favoriser la perte de poids (45, 46).

D'autres polyphénols ont également montré une augmentation de Bifidobactéries, bactéries saines souvent utilisées comme probiotiques, et des acides gras à chaîne courte, importants pour la santé intestinale (47, 48) <999 > Sommaire:

La majorité des polyphénols ne sont pas absorbés dans l'intestin grêle et se rendent plutôt dans le gros intestin, où ils peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales saines. 6. Risque de baisse du taux de sucre dans le sang et du diabète

L'élévation du taux de sucre dans le sang peut augmenter le risque de diabète. Heureusement, les polyphénols peuvent réduire le risque de diabète en aidant l'insuline à contrôler la glycémie.

Une vaste étude menée auprès de plus de 250 000 personnes a révélé que les personnes qui consommaient le plus de polyphénols flavonoïdes présentaient un risque de diabète inférieur de 9% à celui des personnes ayant les apports les plus faibles (49).

Une étude similaire a révélé que les personnes qui mangeaient beaucoup d'aliments riches en polyphénols, tels que les bleuets, les pommes et les poires, présentaient également un risque plus faible de diabète de type 2 (50).

Les régimes riches en polyphénols peuvent réduire le risque de diabète en abaissant la glycémie et en augmentant la production d'insuline, qui transporte le sucre dans les cellules (51, 52).

En fait, il a été démontré que le thé vert, les baies et les polyphénols des feuilles d'olivier améliorent les facteurs de risque et les symptômes du diabète (53, 54, 55, 56).

Résumé:

Des données probantes indiquent que des polyphénols différents peuvent réduire la glycémie et d'autres facteurs de risque de diabète. 7. Santé osseuse de soutien

Le stress oxydatif et l'inflammation peuvent également endommager vos os (57).

Les dommages aux os peuvent éventuellement mener à des maladies comme l'ostéoporose, qui augmente le risque de fractures osseuses.

Les polyphénols peuvent favoriser la santé osseuse en réduisant le stress oxydatif et l'inflammation, tout en soutenant la densité minérale osseuse grâce à la croissance de nouvelles cellules osseuses (58, 59).

Deux études portant sur plus de 3 000 Chinois et Écossais ont montré que les personnes ayant les apports les plus élevés en polyphénols flavonoïdes présentaient la densité minérale osseuse la plus élevée (60, 61).

Un groupe de polyphénols appelés isoflavones, présents dans les produits à base de soja, a été démontré bénéfique pour la santé des os.

Une étude de deux ans a montré que les femmes qui prenaient 120 mg d'isoflavones de soja chaque jour subissaient une perte osseuse beaucoup moins importante que celles qui n'en prenaient pas (62).

Des études similaires ont également montré que les polyphénols de soja peuvent améliorer la santé des os, mais d'autres études n'ont trouvé aucun effet bénéfique (63, 64, 65, 66).

Néanmoins, une vaste étude combinant les résultats de 10 autres études a montré que prendre au moins 90 mg de polyphénols d'isoflavones de soja par jour pendant six mois augmentait significativement la densité osseuse chez les femmes ménopausées (67).

D'autres études ont montré que d'autres aliments riches en polyphénols, notamment le thé vert, le jus de canneberge et l'huile d'olive, ont également des effets bénéfiques sur la santé osseuse (68, 69, 70).

Résumé:

Les polyphénols, en particulier les isoflavones de soja, peuvent favoriser la santé des os. Cela est particulièrement vrai plus tard dans la vie quand ils peuvent réduire le risque de maladies osseuses comme l'ostéoporose. 8. Peut réduire l'inflammation

L'inflammation se produit lorsque le système immunitaire est activé pour combattre une infection.

Cependant, si l'inflammation persiste pendant de longues périodes, elle peut contribuer à de nombreux troubles, tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques (71).

Les polyphénols peuvent aider à réduire l'inflammation, et les polyphénols de cacao peuvent être particulièrement efficaces pour réduire l'inflammation.

Un certain nombre d'études ont montré que si les polyphénols du cacao sont consommés entre cinq jours et six semaines, ils peuvent réduire l'inflammation chez les personnes à haut risque de cardiopathie et de résistance à l'insuline (72, 73, 74).

D'autres polyphénols, y compris ceux issus de blé entier et de bière non alcoolisée, peuvent également réduire l'inflammation (75, 76).

Pourtant, la combinaison de polyphénols peut être encore plus efficace. Une étude récente a montré que manger un mélange de polyphénols pendant 15 jours réduit l'inflammation chez les femmes (77).

Résumé:

Les polyphénols, en particulier ceux du cacao, ont des propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent bénéficier d'une variété de conditions. 9. Peut aider à prévenir le gain de poids

Les polyphénols peuvent aider à prévenir le gain de poids chez les personnes obèses, en surpoids ou ayant un poids normal.

Une étude récente a montré qu'une consommation plus élevée de polyphénols était associée à une réduction significative du poids chez plus de 100 000 personnes (78).

Le thé vert est riche en polyphénols et est la boisson la plus consommée dans les pays asiatiques, après l'eau.

Fait important, le thé vert peut vous aider à prévenir le gain de poids et même à perdre du poids de façon naturelle. Il peut le faire en réduisant l'apport alimentaire et la formation de cellules graisseuses, ainsi qu'en augmentant la dépense énergétique, ce qui aide à prévenir la prise de poids (79).

Une vaste étude combinant les résultats de 10 autres études a révélé que la prise de polyphénols de thé vert pendant au moins 12 semaines a entraîné une perte de poids de plus de 2 livres (1 kg). Plus important encore, ces personnes n'ont pas retrouvé le poids (80).

Sommaire:

Certains polyphénols, en particulier ceux présents dans le thé vert, peuvent vous aider à perdre du poids et à le garder à l'écart. 10. Peut aider à ralentir la dégénérescence du cerveau

À mesure que vous vieillissez, la santé de votre cerveau peut commencer à décliner, pouvant mener à des maladies comme la maladie d'Alzheimer.

Les polyphénols peuvent aider à prévenir la dégénérescence du cerveau en aidant à réduire le stress oxydatif et l'inflammation, deux facteurs qui peuvent jouer un rôle dans ce processus (81).

Quelques études ont examiné la consommation de polyphénols chez les personnes de plus de 65 ans et évalué la santé de leur cerveau 5 et 10 ans plus tard.

Ces études ont montré que les personnes ayant les apports en polyphénols les plus élevés avaient un risque significativement réduit de démence et de déclin cognitif (82, 83).

Les raisins contiennent un certain nombre de polyphénols importants. Une étude a montré que les personnes âgées ayant un léger déclin cognitif ont montré une amélioration significative de leur apprentissage verbal après avoir bu du jus de raisin pendant 12 semaines (84).

Une étude chez des personnes âgées en bonne santé a examiné les effets de la consommation de jus de myrtille et a trouvé des résultats similaires (85).

Une autre étude a montré que suivre un régime avec beaucoup de fruits et légumes riches en polyphénols ou boire une boisson riche en polyphénols pouvait augmenter le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) chez les jeunes et les plus âgés (86).

Le BDNF est un produit chimique important impliqué dans l'apprentissage. Cette étude a également révélé que les régimes riches en polyphénols amélioraient la cognition.

Des études similaires ont montré que les polyphénols peuvent modifier avantageusement d'autres produits chimiques impliqués dans la santé du cerveau chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer (87, 88).

Cependant, d'autres études ont montré que certains polyphénols n'améliorent pas la santé du cerveau. Par conséquent, la preuve est encore un peu floue (89, 90).

Résumé:

Certaines données suggèrent que les polyphénols peuvent améliorer la santé du cerveau chez les personnes âgées en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif. Pourtant, plus d'études sont nécessaires. 11. Trouvé dans de nombreux aliments communs et délicieux

Une bonne chose à propos des polyphénols est qu'ils se trouvent dans de nombreux aliments délicieux.

Étant donné qu'il existe de nombreux types de polyphénols, il est important de manger une grande variété d'aliments qui en contiennent, en particulier les fruits et les légumes.

Une étude a identifié les 100 sources alimentaires les plus riches en polyphénols. Voici quelques-uns de ces aliments et leur teneur en polyphénols (91).

Poudre de cacao:

• 3, 448 mg par 100 grammes Chocolat noir:
• 1, 664 mg par 100 grammes Graines de lin:
• 1, 528 mg par 100 grammes Romarin séché:
• 1, 018 mg par 100 grammes Myrtilles:
• 836 mg par 100 grammes Olives noires:
• 569 mg par 100 grammes Noisettes:
• 495 mg par 100 grammes Fraises:
• 235 mg par 100 grammes Café:
• 214 mg par 100 grammes Amandes:
• 187 mg par 100 grammes Vin rouge: <999 > 101 mg par 100 ml
• Thé vert: 89 mg par 100 grammes
• Cette liste est juste un échantillon, et il existe de nombreuses autres sources de polyphénols, ce qui facilite l'obtention d'une grande variété de polyphénols. votre régime. Sommaire:

Les polyphénols sont présents dans de nombreux aliments délicieux, tels que le vin rouge, le chocolat noir et les baies. Il est donc facile d'en consommer beaucoup dans le cadre de votre régime alimentaire.

The Bottom Line Les polyphénols sont des composés végétaux extrêmement importants pour la santé.

Leur principale propriété bénéfique pour la santé est leur effet antioxydant, mais ils ont également un certain nombre d'effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction de l'inflammation.

De nombreuses études ont montré que les polyphénols peuvent réduire le risque et améliorer les symptômes de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et la santé des os.

Heureusement, ces composés sains se retrouvent dans de nombreux aliments délicieux, y compris le chocolat noir, le café, les baies et le vin rouge.

En consommant un large éventail de ces aliments avec modération, vous pouvez récolter les nombreux avantages pour la santé des polyphénols.