Exercices pour Tennis Elbow: 5 Moves for Rehab

Le coude de tennis, également connu sous le nom d'épicondylite latérale, est causé par l'inflammation des muscles de l'avant-bras qui s'attachent au coude. C'est généralement le résultat d'une inflammation du tendon du court extenseur du carpe radial.

Le tennis elbow est une blessure due au surmenage causée par une activité répétitive. Bien que fréquent dans les sports de raquette, il peut également être vu dans les blessures au travail, en particulier chez les peintres, les charpentiers et les plombiers.

Les symptômes se développent avec le temps et peuvent s'aggraver progressivement au fil des semaines ou des mois. Traitement non chirurgical:

repos

• glace
• AINS (tels que Advil ou Aleve)
• exercice
• échographie
• accolade / compression
• injections de stéroïdes

Les premières étapes du traitement du tennis elbow sont la réduction de l'inflammation et le repos des muscles et des tendons irrités. La glace et la compression peuvent également aider à réduire l'inflammation et la douleur. Une fois l'inflammation disparue, vous pouvez commencer des exercices doux pour renforcer les muscles de l'avant-bras et prévenir la récurrence. Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre thérapeute pour déterminer quand vous êtes prêt à commencer les exercices de thérapie.

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Coup de poing

Une mauvaise force de préhension est un symptôme courant du tennis elbow. Améliorer la force de préhension en construisant les muscles de l'avant-bras peut aider à améliorer la capacité à effectuer des activités quotidiennes.

Matériel nécessaire

: table et serviette PublicitéPublicité

Muscles travaillés

: tendons longs des doigts et du pouce Source de l'image: Le modèle est Amy Crandall

S'asseoir à une table avec votre avant-bras reposant sur la table.

1. Tenez une serviette roulée ou une petite balle dans votre main.
2. Pressez la serviette dans votre main et maintenez pendant 10 secondes.
3. Relâchez et répétez 10 fois. Changez et faites l'autre bras.
4. Supination avec un haltère

Le muscle supinateur est un gros muscle de l'avant-bras qui se fixe au coude. Il est responsable de tourner la paume vers le haut et est souvent impliqué dans les mouvements qui peuvent causer le coude du tennis.

Matériel nécessaire

: table et haltère de 2 livres Muscles travaillés

: muscle supinateur Source de l'image: Le modèle est Amy Crandall

S'asseoir sur une chaise tenant une haltère de 2 livres verticalement dans votre main avec votre coude reposant sur votre genou.

1. Laissez le poids de l'haltère faire pivoter le bras vers l'extérieur, en tournant la paume vers le haut.
2. Tournez la main dans l'autre sens jusqu'à ce que votre paume soit tournée vers le bas.
3. Répétez 20 fois de chaque côté.
4. Essayez d'isoler le mouvement de votre bras inférieur, en gardant le bras et le coude immobiles.
5. Extension du poignet

Les extenseurs du poignet sont un groupe de muscles responsables de la flexion du poignet, comme pendant le signal d'arrêt de la main. Ces petits muscles qui se connectent dans le coude sont souvent soumis à une surutilisation, en particulier pendant les sports de raquette.

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Equipement nécessaire

: table et haltère de 2 livres Muscles travaillés

: extenseurs du poignet Source de l'image: Le modèle est Amy Crandall

S'asseoir sur une chaise haltère de livre dans votre main avec votre paume vers le bas, reposant votre coude confortablement sur votre genou.

1. En gardant la paume de la main vers le bas, étendez votre poignet en l'enroulant vers votre corps. Si c'est trop difficile, faites le mouvement sans poids.
2. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois de chaque côté.
3. Essayez d'isoler le mouvement au poignet, en gardant le reste du bras immobile.
4. Flexion du poignet

Les fléchisseurs du poignet sont un groupe de muscles qui travaillent en face des extenseurs du poignet. Ces petits muscles qui se connectent dans le coude sont également soumis à une surutilisation, conduisant à la douleur et l'inflammation.

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Equipement nécessaire

: table et haltère de 2 livres Muscles travaillés

: fléchisseurs de poignet PublicitéPublicité

Source de l'image: Le modèle est Amy Crandall

S'asseoir dans un chaise tenant un haltère de 2 livres dans votre main avec votre paume vers le haut et le coude reposant confortablement sur votre genou.

1. En gardant la paume vers le haut, fléchissez votre poignet en l'enroulant vers votre corps.
2. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois de chaque côté.
3. Essayez d'isoler le mouvement au poignet, en gardant le reste du bras immobile.
4. Torsion de serviette

Equipement nécessaire

: essuie-mains Muscles travaillés

: extenseurs de poignet, fléchisseurs de poignet Source de l'image: Amy Crandall

S'asseoir sur une chaise avec les deux mains, les épaules détendues.

1. Tournez la serviette avec les deux mains dans des directions opposées, comme si vous essoriez de l'eau.
2. Répétez 10 fois puis répétez 10 fois dans l'autre sens.
3. Avertissements

Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d'exercices. Il est important d'avoir une évaluation complète pour exclure des blessures graves comme une déchirure musculaire ou tendineuse.

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Ne commencez pas les activités avant la fin de l'inflammation, car cela pourrait aggraver la situation. Si la douleur revient après l'activité, reposez-vous et frottez le coude et l'avant-bras et consultez un physiothérapeute ou un ergothérapeute pour vous assurer que vous faites les exercices correctement.

Souvent, changer la façon dont vous effectuez une activité quotidienne peut aider à diminuer les symptômes et votre thérapeute peut vous aider à déterminer quels mouvements peuvent causer de la douleur.

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À emporter

Si vous avez déjà eu un coup de coude dans le passé ou si vous en récupérez maintenant, essayez ces exercices pour renforcer vos muscles de l'avant-bras et améliorer la fonction. Renforcer les muscles et éviter les mouvements répétitifs peut aider à éviter ce problème dans le futur.