5 Pilates Exercices pour lutter contre la fibromyalgie Symptômes

Si vous vivez avec la fibromyalgie, voici quelques bonnes nouvelles: Pilates a été identifié comme un entraînement potentiel pour aider à maîtriser vos symptômes et vos poussées grâce à des techniques d'étirement, de renforcement et de respiration.

Pilates est un exercice idéal pour les personnes vivant avec la fibromyalgie. C'est un exercice à faible impact et se concentre sur le recrutement des muscles clés tout en minimisant la fatigue du corps entier. Pilates vous apprend à utiliser les muscles du dos et de l'abdomen sans trop solliciter les articulations. Vous apprendrez également à coordonner la respiration avec les mouvements et à développer une connexion corps-esprit. Pilates se concentre sur la stabilisation des omoplates, de la cage thoracique et du bassin pendant les exercices abdominaux, ainsi que sur la bonne position de la tête et de la colonne vertébrale afin d'éviter la fatigue du cou.

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Voici cinq exercices à ajouter à votre routine hebdomadaire.

Horloges pelviennes

Cet exercice est idéal pour prendre conscience de votre corps. Vous apprendrez comment isoler les abdominaux et le bassin tout en gardant le reste du corps détendu.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos jambes sont parallèles, largeur des hanches. Détendez votre cou et vos épaules, en éloignant vos épaules de vos oreilles. Reposez vos mains sur vos hanches.

2. Imaginez qu'il y ait une horloge à plat sur vos hanches: 12 heures est à votre nombril, 6 heures est votre os pelvien, et 3 heures et 9 heures sont à vos hanches.

3. Contractez vos abdominaux et inclinez votre bassin pour légèrement aplatir votre dos. Votre os du bassin (6 heures) devrait maintenant être plus haut. Gardez votre corps décontracté.

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4. Utilisez vos abdos pour incliner votre bassin de sorte que la hanche de 3 heures est inférieure. Continuez à vous déplacer autour de l'horloge, en inclinant votre bassin à 6 heures et votre hanche à 9 heures.

5. Répétez dans la direction opposée. Répétez 2 à 3 fois.

Knee Bent Fall Out

Cet exercice fonctionne les abdominaux inférieurs, les obliques, l'intérieur des cuisses et les quadriceps. C'est aussi idéal pour l'activation du plancher pelvien.

1. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat, et la colonne vertébrale neutre avec une légère courbe.

2. Tirez vos omoplates sur votre dos, les épaules loin de vos oreilles pour stabiliser vos omoplates (os de l'omoplate).

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3. Expirez, tirez votre nombril, et contractez vos abdominaux.

4. Lors de votre prochaine expiration, laissez votre genou droit lentement ouvert sur le côté sans bouger vos hanches. Sentez-vous un léger étirement à l'intérieur de votre cuisse.

5. En inspirant, ramenez lentement votre genou au centre.

6. Répétez sur l'autre jambe.

7. Répétez l'opération pour 5 répétitions sur chaque jambe. Concentrez-vous sur le maintien de vos abdominaux.

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Pont

Cet exercice pour les fesses et le bas du dos aide à renforcer les muscles des jambes et des fessiers. Il peut soulager la douleur et la tension de dos.

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.

2. Expirez et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. Serrez vos fessiers et engagez votre cœur. Tenez pour 1 compte au sommet du mouvement.

3. Assurez-vous de garder vos épaules sur le sol et de ne pas trop étendre votre dos au sommet, ne pas arquer passé neutre.

4. Revenez à la position de départ et répétez 5 à 10 fois.

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Diapositives

Cet exercice cible les abdominaux inférieurs et se fait mieux dans les chaussettes sur une surface lisse.

1. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat, et la colonne vertébrale neutre avec une légère courbe.

2. Dessinez vos omoplates sur votre dos, les épaules loin de vos oreilles pour stabiliser vos omoplates.

3. Expirez, dessinez votre nombril, et contractez vos abdominaux.

4. Lors de votre prochaine expiration, redressez lentement un genou, en faisant glisser votre talon sur le sol. Gardez votre colonne vertébrale et votre bassin immobiles.

5. En inspirant, ramenez lentement votre genou à la position de départ.

6. Répétez sur l'autre jambe.

7. Répétez l'opération pour 5 répétitions sur chaque jambe. Concentrez-vous sur rester stable à travers le bassin et en utilisant les abdominaux inférieurs pour déplacer la jambe.

Bras de la cage thoracique

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras directement à côté de votre corps avec les paumes vers le bas.

2. Inspirez et retournez vos bras vers vos oreilles. Pensez à vos côtes qui s'adoucissent, qui se stabilisent à travers la cage thoracique et qui tirent votre ventre pour soutenir le cœur. Vous voulez isoler le mouvement des bras sans cambrer le dos.

3. Expirez et ramenez vos bras vers le bas, en maintenant la stabilisation à travers le torse.

4. Répétez 3 à 5 fois.

Conseils du formateur

Selon la physiothérapeute Gabrielle Shirer, une considération importante lors de la création d'un programme Pilates pour la fibromyalgie est de réduire au minimum les répétitions. Les personnes atteintes de fibromyalgie se fatiguent souvent plus rapidement. Il est fondamental de garder les muscles à l'aise pendant toutes les phases de l'exercice. Il est préférable d'effectuer des exercices à un rythme légèrement plus lent pendant une durée plus courte.

Précautions

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Les programmes personnalisés et l'enseignement individuel d'un instructeur certifié Pilates sont les meilleurs pour les personnes atteintes de fibromyalgie en raison de la nature individualisée de la maladie. Une bonne posture et une bonne technique sont essentielles pour réussir le Pilates et éliminer toute douleur ou blessure inutile.

Bottom line

Pilates peut être un excellent exercice à faible impact pour les personnes vivant avec la fibromyalgie. La respiration profonde aide à oxygéner les muscles. L'accent mis sur la connexion corps-esprit peut aider à améliorer la concentration, augmenter la conscience du corps et peut diminuer les symptômes de la fibromyalgie.

Natasha est la propriétaire de Fit Mama Santa Barbara. Elle est une ergothérapeute autorisée et enregistrée et une coach en bien-être. Elle travaille avec des clients de tous âges et niveaux de condition physique depuis 10 ans dans divers contextes. Elle est une blogueuse avide et une écrivaine indépendante. Elle aime passer du temps à la plage, s'entraîner, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.