Exercices de stabilisation scapulaire: obtenir des épaules fortes

Si je vous demandais de nommer trois muscles reliés à votre omoplate, pourriez-vous?

Ne vous inquiétez pas, je ne demanderai pas! Sans surprise, la plupart des gens ne peuvent pas vous dire pourquoi il est même important d'avoir une bonne stabilité scapulaire.

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Avoir le contrôle complet de ce petit os triangulaire juste derrière vos épaules est une partie importante de l'accomplissement des mouvements quotidiens. Nous ne réalisons souvent pas son importance jusqu'à ce que nous le perdions.

Si vous avez déjà eu du mal à lever les bras sur votre tête, à vous brosser les dents ou même à vous soulever pour vous lever du sol, les exercices suivants peuvent être un bon point de départ.

Avec l'idée d'élaborer une routine générale de prévention des blessures, nous avons organisé ces cinq exercices avec un équipement minimal. Ils peuvent être complétés à peu près n'importe où!

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ITYWs

Terminez 2 à 3 séries de 15 secondes chacune, dans les quatre positions.

1. Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps.
2. Sans bouger autre chose que vos bras, complétez ce qui suit:
   1. I : Les mains sur les hanches, les paumes vers le haut, les pouces vers les cuisses, flottant de haut en bas.
   2. T : Tenez les mains sur les côtés pour créer un "T" avec votre corps. Flutter vos bras de haut en bas avec les paumes vers le sol.
   3. Y : Tenez les bras en position «Y» et faites bouger les bras de haut en bas avec les paumes vers le bas.
   4. W: À partir de la position «Y», tirez les bras dans le corps en laissant les coudes se terminer à vos côtés pour créer un «W. "Étendre les deux bras en avant jusqu'à la position" Y "de départ et répéter.

Poussées scapulaires

Compléter 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

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1. Tenez-vous debout contre un mur, les mains posées sur le mur, la hauteur de la poitrine et la largeur des épaules.
2. Gardez les bras bloqués et les paumes à plat sur le mur.
3. Sans vous pencher les bras, tendre le sternum vers le mur jusqu'à ce que les deux omoplates se rejoignent dans le dos.
4. Poussant les deux mains uniformément, éloignez le sternum du mur jusqu'à ce que les deux omoplates s'ouvrent et que le haut de votre dos soit légèrement arrondi, puis répétez.

Bande de traction aparts

Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une bande lumineuse.

1. Tenez-vous debout, les deux mains l'une en face de l'autre, à peu près à la largeur des épaules, et une bande plus longue dans les deux mains, sans tension.
2. Écartez la bande avec les deux bras le plus large possible sur les côtés, en restant à la hauteur des épaules.
3. Laisser lentement les deux bras revenir ensemble, en contrôlant la traction de la bande jusqu'à ce que les mains reviennent à leur position de départ et répètent.

Cercles de boule murale

Effectuez 2 à 3 séries et 12 à 15 répétitions sur chaque bras dans chaque direction avec une boule médicinale de 8 livres.

1. Tenez-vous face à un mur plat.
2. Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tendre une main vers l'avant et appuyer une boule médicinale contre le mur avec une paume plate à peu près à la hauteur des épaules. Ne laissez pas la balle tomber!
3. N'utilisez que votre paume, faites rouler la balle en petits cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire des aiguilles d'une montre.

Poussées de balle de stabilité avancée

Faites 2 séries de 10 répétitions au poids corporel.

1. Commencez en position push-up avec les deux mains centrées sur une boule de stabilité et les deux pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol.
2. En serrant votre cœur, abaissez-vous pour toucher la poitrine à la balle.
3. Lors d'une expiration, stabilisez la bille de stabilité et appuyez à nouveau sur la position de départ.

Le repas à emporter

L'intégration de ces cinq exercices à votre programme est un moyen infaillible de créer un groupe de puissants stabilisateurs scapulaires.

Complétez cette routine seule ou ajoutez-la à un ensemble d'entraînements existant. Ces exercices peuvent être effectués comme la partie préventive de votre routine d'entraînement quotidienne ou dans le cadre d'un échauffement. Assurez-vous que tout est allumé avant de commencer, écoutez votre corps et poussez-le jusqu'à la limite de confort.