6 Erreurs qui ralentissent votre métabolisme

Garder votre métabolisme élevé est essentiel pour perdre du poids et le garder au large.

Malheureusement, il y a plusieurs erreurs de style de vie qui ralentissent votre métabolisme.

Faire ces exercices de façon régulière pourrait rendre difficile la perte de poids et vous rendre plus enclin à prendre du poids à l'avenir.

Voici 6 erreurs de style de vie qui peuvent ralentir votre métabolisme.

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1. Manger trop peu de calories

Manger trop peu de calories peut causer une diminution importante du métabolisme.

Bien qu'un déficit calorique soit nécessaire pour perdre du poids, il peut être contre-productif que votre apport calorique chute trop bas.

Lorsque vous réduisez considérablement votre apport calorique, votre corps perçoit que la nourriture est rare et réduit la vitesse à laquelle il brûle des calories.

Des études contrôlées sur des personnes maigres et en surpoids ont confirmé que consommer moins de 1 000 calories par jour peut avoir un impact significatif sur votre métabolisme (1, 2, 3, 4, 5).

La plupart des études mesurent le taux métabolique au repos, soit le nombre de calories brûlées au repos. Cependant, certains mesurent aussi les calories brûlées pendant le repos et l'activité pendant 24 heures, ce que l'on appelle la dépense énergétique quotidienne totale.

De plus, même après avoir augmenté leur apport calorique au cours des cinq semaines suivantes, leur métabolisme au repos est demeuré beaucoup plus bas qu'avant l'alimentation (3).

Dans une autre étude, on a demandé aux personnes en surpoids de consommer 890 calories par jour. Après trois mois, le nombre total de calories brûlées par jour a diminué de 633 calories en moyenne (4).

Il semble que même lorsque la restriction calorique est plus modérée, elle peut ralentir quelque peu le métabolisme.

Dans une étude de quatre jours portant sur 32 personnes, le taux métabolique au repos des personnes qui ont consommé 1, 114 calories par jour a ralenti plus de deux fois plus que celui de celles qui ont consommé 1 462 calories par jour. Cependant, la perte de poids était similaire pour les deux groupes (5).

Si vous voulez perdre du poids par restriction calorique, ne limitez pas trop votre apport calorique ou trop longtemps.

Bottom Line:

Couper trop de calories et trop longtemps diminue le métabolisme, ce qui peut rendre la perte de poids et le maintien du poids plus difficiles. 2. Skimping on Protein

Manger suffisamment de protéines est extrêmement important pour atteindre et maintenir un poids santé.

Des études ont démontré que, en plus de vous aider à vous sentir rassasié, un apport élevé en protéines peut augmenter considérablement la vitesse à laquelle votre organisme brûle des calories (6, 7, 8).

L'augmentation du métabolisme qui se produit après la digestion s'appelle l'effet thermique de l'alimentation (TEF).

L'effet thermique de la protéine est beaucoup plus élevé que les effets thermiques des glucides ou des graisses. En effet, manger des protéines a été observé pour augmenter temporairement le métabolisme d'environ 20-30%, contre 5-10% pour les glucides et 3% ou moins pour les graisses (9).

Bien que le taux métabolique ralentisse inévitablement pendant la perte de poids et continue à être plus lent pendant le maintien du poids, il existe des preuves qu'un apport protéique plus élevé peut minimiser cet effet.

Dans une étude, les participants ont suivi l'un des trois régimes afin de maintenir une perte de poids de 10 à 15%.

Le régime alimentaire le plus riche en protéines a réduit la dépense énergétique quotidienne totale des participants de seulement 97 calories, contre une diminution de 297 à 423 calories chez les personnes ayant consommé moins de protéines (10).

Une autre étude a révélé que les gens devaient consommer au moins 0,5 gramme de protéines par kilogramme (1,2 gramme / kg) de leur poids corporel afin d'empêcher leur métabolisme de ralentir pendant et après la perte de poids (11).

Bottom Line:

Les protéines augmentent le taux métabolique plus que les glucides ou les graisses. L'apport accru en protéines aide à préserver le métabolisme pendant la perte de poids et l'entretien. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Mener un mode de vie sédentaire

Être sédentaire peut entraîner une diminution significative du nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Malheureusement, de nombreuses personnes ont un mode de vie qui consiste principalement à s'asseoir au travail, ce qui peut avoir des effets négatifs sur le métabolisme et la santé générale (12).

Bien que s'entraîner ou faire du sport puisse avoir un impact majeur sur le nombre de calories que vous brûlez, même une activité physique de base comme se lever, nettoyer et prendre les escaliers peut vous aider à brûler des calories.

Ce type d'activité est appelé thermogenèse d'activité non liée à l'exercice (NEAT).

Une étude a montré que l'exécution régulière d'une quantité élevée de NEAT pouvait brûler jusqu'à 2 000 calories supplémentaires par jour. Cependant, une telle augmentation n'est pas réaliste pour la plupart des gens (13).

Une autre étude a révélé que regarder la télévision pendant que vous êtes assis brûle en moyenne 8% de calories en moins qu'en tapant pendant que vous êtes assis et en moyenne 16% moins de calories que debout (14).

Travailler sur un bureau debout ou simplement se lever pour marcher plusieurs fois par jour peut aider à augmenter votre NEAT et empêcher votre métabolisme de tomber.

Bottom Line:

Être inactif réduit le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée. Essayez de minimiser la position assise et augmentez vos niveaux d'activité générale. 4. Ne pas obtenir suffisamment Sommeil de qualité supérieure

Le sommeil est extrêmement important pour une bonne santé.

Dormir moins d'heures que nécessaire peut augmenter le risque d'un certain nombre de maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète et la dépression (15).

Plusieurs études ont montré qu'un sommeil inadéquat peut également réduire votre taux métabolique et augmenter votre risque de prise de poids (16, 17, 18).

Une étude a révélé que les adultes en bonne santé qui dormaient quatre heures par nuit pendant cinq nuits consécutives ont connu une diminution de 2,6% du taux métabolique au repos, en moyenne.

Le taux métabolique au repos des participants est revenu à la normale après 12 heures de sommeil ininterrompu (17).

Le manque de sommeil est aggravé par le fait de dormir le jour plutôt que la nuit. Ce modèle de sommeil perturbe les rythmes circadiens de votre corps, les changements biologiques dans votre corps qui se produisent en réponse à la lumière et l'obscurité sur un cycle de 24 heures.

Une étude de cinq semaines a montré qu'une restriction prolongée du sommeil associée à une perturbation du rythme circadien diminuait significativement le taux métabolique de repos des participants de 8% en moyenne (18).

Bottom Line:

Obtenir un sommeil adéquat et de haute qualité et dormir la nuit plutôt que pendant la journée peut aider à préserver votre taux métabolique. PublicitéAnnonce

5. Boire des boissons sucrées

Les boissons sucrées sont les plus mauvaises boissons pour la santé.

Une forte consommation de sodas et d'autres boissons sucrées a été associée à toutes sortes de problèmes de santé, y compris la résistance à l'insuline, le diabète et l'obésité (19, 20).

La plupart des effets négatifs des boissons sucrées peuvent être attribués au fructose. Le sucre de table contient 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient 55% de fructose.

Les résultats d'une étude de 2012 suggèrent que les boissons sucrées consommées fréquemment peuvent ralentir votre métabolisme.

Dans cette étude contrôlée de 12 semaines, les personnes en surpoids et obèses qui ont consommé 25% de leurs calories sous forme de boissons sucrées au fructose sous régime conservateur ont connu une baisse significative du taux métabolique (21).

Malheureusement, il n'y a pas beaucoup d'études qui ont mesuré comment le taux métabolique est affecté par un apport élevé de boissons sucrées.

Cependant, la recherche chez l'animal et chez l'homme a montré qu'une consommation excessive de fructose favorise le stockage des graisses dans le ventre et le foie (22, 23, 24, 25, 26).

Bottom Line:

Une consommation élevée de boissons contenant du fructose s'est avérée réduire le taux métabolique et favoriser le stockage des graisses dans le ventre et le foie. Publicité

6. Un manque de résistance Formation

Travailler avec des poids est une excellente stratégie pour empêcher votre métabolisme de ralentir.

Il a été démontré que l'entraînement en force augmente le taux métabolique chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez celles qui ont une maladie cardiaque ou qui sont en surpoids ou obèses (27, 28, 29, 30).

L'entraînement en résistance augmente la masse musculaire, qui constitue la majeure partie de la masse sans graisse de votre corps. Avoir une plus grande quantité de masse sans gras augmente de façon significative le nombre de calories que vous brûlez au repos (31, 32, 33).

Heureusement, faire des exercices de musculation même minimes semble stimuler la dépense énergétique.

Dans une étude de six mois, les personnes qui ont suivi un entraînement de résistance pendant 11 minutes par jour pendant trois jours par semaine ont connu une augmentation du métabolisme au repos de 7,4% et ont brûlé 125 calories supplémentaires par jour en moyenne (34).

En revanche, ne pas faire d'exercices de musculation peut faire baisser votre taux métabolique, en particulier pendant la perte de poids et au fur et à mesure que vous vieillissez (31, 35, 36).

Bottom Line:

L'entraînement en résistance augmente la masse musculaire et aide à préserver le métabolisme pendant la perte de poids et le vieillissement. PublicitéPublicité

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