Nager Des exercices qui fortifient votre cœur

Garder la zone de l'abdomen serrée peut être un grand défi de forme physique, particulièrement pour les femmes qui ont eu un bébé et les hommes qui veulent des abdos de six-pack.

Des muscles forts Les muscles musculaires de l'abdomen sont essentiels pour la santé du dos. Les muscles abdominaux et dorsaux vous maintiennent en équilibre et vous empêchent d'affaisser et de comprimer les organes internes.

La natation est un excellent exercice aérobique qui est aussi bon pour la tonification. C'est parce que même les parties de votre corps qui ne bougent pas activement vous soutiennent contre la résistance de l'eau. Les séances d'entraînement en piscine sont également uniques parce qu'elles offrent une résistance ferme sans impact. Vous pouvez perdre votre poids en soulevant des poids libres, ou vous déplacer dans la mauvaise position sur un appareil d'exercice, mais tomber dans la piscine est plutôt rare. Cela vous donne une excellente opportunité de développer votre force avec moins de risques.

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Sara Haley est une grande adepte de la natation et de l'eau. Elle est experte en conditionnement physique et spécialiste de l'exercice prénatal et postnatal, et son travail consiste à garder ses ventres forts.

"Si vous voulez que tout votre tronc soit fort, vous devez aussi renforcer votre bas du dos - cela vous aidera à garder votre toutou", dit-elle. Voici six exercices qu'elle recommande pour vous aider à resserrer votre abdomen.

1. Kickboard kicks

Cet exercice suit une forme utilisée dans les leçons de natation pour débutants.

PublicitéSécurité d'abordComme ces exercices sont effectués dans une piscine, veuillez garder la priorité à la sécurité. Si vous pensez que vous ne pouvez pas effectuer l'exercice en toute sécurité en raison de la fatigue, arrêtez immédiatement, sortez de la piscine et reposez-vous.

• Les bras tendus, tenez une planche devant vous et commencez à vous donner des coups de pieds.
• Alors que vous nagez, imaginez-vous en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et loin du fond de la piscine.
• Parcourez toute la longueur de la piscine ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué et que vous ne puissiez pas continuer en toute sécurité.

2. Pikes

Cet exercice fonctionne à la fois vos abdos et vos bras.

• De la position debout dans l'eau jusqu'au cou, tirez vos genoux jusqu'à votre poitrine.
• Penchez-vous en arrière, en étirant les deux jambes et en les redressant dans une position jackknife ou brochet. Votre corps devrait être dans un "V", avec votre fond pointant vers le sol de la piscine.
• Maintenez cette position, ce qui aidera à tonifier vos abdos.
• Restez à flot en utilisant vos bras, en les poussant vers l'arrière en cercles. Cela peut aider à tonifier vos triceps.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, reposez-vous et répétez 10 fois.

Les débutants peuvent seulement être en mesure de maintenir la position du brochet pendant une seconde ou deux. Cependant, étant compatible avec un programme d'exercice vous permettra de maintenir la position de brochet pour une plus longue période de temps.

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3. Tic-toc

Cet exercice fonctionne vos obliques, ou muscles latéraux, ainsi que vos abdos.

• Tenez-vous debout dans la partie peu profonde de la piscine, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Penchez-vous d'un côté jusqu'à ce que votre bras soit submergé jusqu'au coude.
• Revenez lentement en position verticale en serrant fermement vos abdos lorsque vous revenez à la position debout.
• Penchez-vous lentement pour faire l'exercice de l'autre côté.
• Répétez 8 fois.

4. Flutter kick

Cet exercice agit sur les muscles de vos hanches (fléchisseurs de la hanche) et de vos fesses (muscles fessiers) ainsi que sur vos muscles centraux. Lorsque vous vous sentez suffisamment à l'aise dans l'eau, vous pouvez faire l'exercice sans l'appareil flottant.

• Dans une piscine où vos pieds ne peuvent pas toucher le fond, tenez-vous au bord de la piscine ou utilisez un engin flottant (comme une nouille de piscine) pour garder le haut du corps à flot.
• Accrochez vos jambes vers le fond de la piscine.
• Les ciseaux donnent un coup de pied rapide à vos pieds pour vous aider à rester à flot. Pointez vos orteils et gardez vos jambes droites pendant que vous donnez un coup de pied.
• Répétez ce mouvement aussi longtemps que vous pouvez le faire confortablement et en toute sécurité.

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5. Coup de dauphin

Pour augmenter l'utilisation de vos muscles abdominaux et faciliter la respiration, vous pouvez également retourner sur votre dos pour faire cet exercice.

• Commencez avec les bras tendus devant vous, en joignant les mains ou en tenant une planche.
• En resserrant les muscles de votre tronc, déplacez votre corps dans un mouvement ondulatoire pour vous propulser vers l'avant. Tout d'abord, poussez votre poitrine vers le bas tout en gardant vos hanches vers le haut, puis poussez vos hanches vers le bas pendant que le haut de votre corps remonte. Cela peut prendre un peu de pratique.
• Répétez ce mouvement lorsque vous vous déplacez le long de la piscine ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué et que vous ne puissiez pas continuer l'exercice en toute sécurité.

6. Nager avec une bouée ou une bande autour de vos chevilles

Une bouée de traction est un petit équipement de natation qui aide votre corps à rester à flot. Vous pouvez les trouver dans les magasins d'articles de sport.

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• Placez une bouée de traction entre vos cuisses ou vos chevilles. Cela va flotter vos hanches et vos jambes à la surface de l'eau. Ou, pour un exercice plus difficile, placez une sangle autour de vos chevilles.
• Commencez la nage libre. Cela signifie faire le coup de crawl, dans lequel vous alternez vos bras dans un mouvement circulaire vers l'avant derrière vous et sur votre tête. Gardez vos pieds ensemble et ne coupez pas, permettant à la bouée de garder vos jambes flottantes. Cela vous permet d'isoler le haut de votre corps pendant l'exercice. L'utilisation d'une bande de cheville sert le même but, mais permet un entraînement plus difficile.
• Gardez votre cœur engagé pour éviter que vos hanches et vos pieds ne coulent.
• Parcourez toute la longueur de la piscine ou jusqu'à ce que vous vous sentiez trop fatigué pour continuer.

Conseil de tonification de l'eau

Dr. Taylor Moore est un docteur en physiothérapie qui a concouru au niveau collégial Division 1 en natation pendant quatre ans. Ses séances d'entraînement combinent la technique de natation avec la tonification. Elle conseille de porter une attention particulière au point où vos muscles se fatiguent.

"Une fois que vous déterminez jusqu'où votre entraînement se décompose lorsque vous vous fatiguez, c'est à ce niveau que vous devez définir votre premier groupe de séances d'entraînement", dit-elle."Une fois que vous avez atteint ce nombre ou que vous vous sentez mal exécuter, arrêtez l'entraînement et commencez à faire des exercices pour maintenir votre technique. "

À emporter

La natation est une excellente façon de faire de l'exercice, surtout pendant les mois chauds de l'été. Avec ces séances d'entraînement, vous pouvez non seulement profiter d'une trempette dans la piscine, mais aussi tonifier votre estomac et renforcer votre cœur!

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Comme pour tout exercice, la sécurité est la clé. Si vous commencez à vous sentir fatigué ou éprouvez de la douleur, faites une pause à l'extérieur de la piscine. Et gardez à l'esprit que c'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.