7 Trucs pour Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) affecte jusqu'à 15 à 20% des femmes en âge de procréer (1).

Elle survient lorsque les taux de certaines hormones sont déséquilibrés, ce qui entraîne la croissance de sacs remplis de liquide sur les ovaires.

Les effets secondaires comprennent les périodes irrégulières ou absentes, la perte de cheveux, la croissance excessive des cheveux, l'acné, le gain de poids, la dépression et les problèmes de fertilité.

Le SOPK est également associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'obésité (2).

Malheureusement, il n'y a pas de remède pour le SOPK. Cependant, l'un des traitements de première ligne est l'alimentation et les changements de style de vie.

En fait, chez les femmes en surpoids, une perte de poids aussi faible que 5% peut rétablir des règles irrégulières et stimuler l'ovulation (3, 4).

Vous trouverez ci-dessous 7 conseils nutritionnels fondés sur des données probantes qui peuvent soulager les symptômes et stimuler la perte de poids chez les femmes atteintes du SOPK.

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1. Essayez un régime Low-GI

L'insuline est une hormone qui transporte le sucre de votre sang dans vos cellules pour l'énergie ou le stockage.

Les femmes atteintes du SOPK sont souvent insulino-résistantes, ce qui signifie que leurs cellules n'utilisent pas l'insuline aussi facilement qu'elles le devraient. Cela augmente les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang, provoquant des symptômes désagréables (5, 6).

Cependant, un régime à indice glycémique faible peut aider à stabiliser les niveaux d'insuline.

L'indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Un régime à faible IG consiste à manger des aliments qui augmentent lentement la glycémie, ce qui aide à prévenir les pics d'insuline.

Le régime à faible IG consiste généralement à manger des fruits et légumes entiers, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines. Il implique également d'éviter la plupart des glucides transformés ou raffinés, y compris les aliments sucrés et les boissons.

Un régime à faible IG peut avoir de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les femmes qui ont une résistance à l'insuline contrôlée par le SOPK (7, 8).

Une étude a montré que la régularité menstruelle s'améliorait chez 95% des femmes suivant un régime à faible IG, comparativement à 63% des femmes suivant un régime standard de perte de poids (7).

Une autre étude portant sur 60 femmes en surpoids atteintes de SOPK a montré qu'après un régime hypoprotidique à faible IG, la perte de poids améliorait la sensibilité à l'insuline et réduisait les niveaux de marqueurs inflammatoires par rapport à un régime amaigrissant standard (8).

Résumé: Un régime à faible IG peut aider à rétablir les règles de façon irrégulière, à réduire les marqueurs inflammatoires et à améliorer la sensibilité à l'insuline chez les femmes atteintes du SOPK.

2. Ne lésinez pas sur le petit déjeuner

Les femmes atteintes du SOPK sont encouragées à prendre des repas réguliers.

Une étude a révélé que le fait de préparer le petit-déjeuner le plus gros repas et le plus petit dîner peut aider à équilibrer les hormones associées au SOPK.

Pour les femmes de poids normal atteintes de SOPK, manger près de la moitié de leurs calories quotidiennes au petit déjeuner a réduit les niveaux d'insuline de 8% et les niveaux de testostérone de 50% sur 90 jours.

De plus, ces femmes ovulaient 30% plus souvent que les femmes qui prenaient un plus petit déjeuner et un dîner plus important, ce qui suggère une amélioration de la fertilité (9).

Cependant, il est important de noter que l'augmentation de la taille de votre petit déjeuner sans réduire la taille de votre repas du soir est susceptible de conduire à un gain de poids.

De plus, il ne s'agissait que d'une étude incluant 60 femmes, donc d'autres recherches sont nécessaires pour prouver les avantages de faire du petit-déjeuner votre repas le plus copieux de la journée.

Résumé: Manger un petit-déjeuner plus copieux et un repas du soir plus petit peut aider à améliorer les taux d'hormones et à améliorer l'ovulation chez les femmes atteintes du SOPK. Cependant, plus de recherche est nécessaire.

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3. Mangez suffisamment de graisses saines

Il a été démontré qu'un apport adéquat en graisses saines, y compris en acides gras oméga-3, aide à équilibrer les hormones et à améliorer les niveaux d'insuline chez les femmes atteintes du SOPK (10).

Certains gras sains comprennent les poissons gras, les avocats, l'huile d'olive et les noix et graines non salées.

Une étude portant sur 61 femmes atteintes du SOPK a conclu que la supplémentation en acides gras oméga-3 pendant huit semaines améliorait la résistance à l'insuline d'environ 22% (11).

Des résultats similaires ont été trouvés dans une autre étude dans laquelle une supplémentation en acides gras oméga-3 et en vitamine E pendant 12 semaines a amélioré la résistance à l'insuline et réduit les niveaux de testostérone chez les femmes atteintes de SOPK (12).

Même sans suppléments d'oméga-3, une consommation adéquate de graisses saines peut également améliorer la résistance à l'insuline.

Par exemple, une étude a révélé que le remplacement de certains glucides par des gras insaturés entraînait une réduction des taux d'insuline sanguine chez les femmes obèses atteintes de SOPK (13).

Cependant, pour éviter de prendre du poids, essayez de remplacer les graisses malsaines des aliments transformés ou frits par des graisses saines, plutôt que d'en ajouter dans votre alimentation.

Résumé: Un apport adéquat de graisses saines comme les acides gras oméga-3 peut aider à réduire les taux d'insuline et de testostérone dans le sang et à améliorer la résistance à l'insuline chez les femmes atteintes du SOPK.

4. Réduire les glucides

Réduire votre consommation de glucides peut améliorer le déséquilibre hormonal lié au SOPK et stimuler la perte de poids chez les femmes atteintes du SOPK.

L'insuline est produite lorsque les glucides sont convertis en glucose dans le corps.

Une étude a montré qu'une réduction modérée de l'apport en glucides réduisait les concentrations sanguines d'insuline chez les femmes atteintes de SOPK (14).

Au fil du temps, cela peut améliorer les symptômes du SOPK.

En outre, dans un groupe de 30 femmes atteintes du SOPK, une réduction modeste des glucides a eu des effets très positifs sur les taux d'hormones.

Parmi ceux-ci figuraient des réductions de la glycémie, de l'insuline sanguine et de la testostérone, ainsi qu'une amélioration de la sensibilité à l'insuline (15).

Ces bénéfices ne se limitent pas à un meilleur équilibre hormonal. Un régime à faible teneur en glucides a également été montré pour aider à stimuler la perte de poids.

Par exemple, les femmes suivant un régime faible en glucides ont perdu un peu plus de poids que celles qui suivent un régime conventionnel ou un régime alimentaire plus riche en graisses mono-insaturées (14).

Par rapport à un régime standard, un régime faible en glucides peut entraîner une perte de poids supplémentaire de 1 à 5% chez les femmes atteintes du SOPK (16).

La perte de poids légèrement supérieure associée à un régime faible en glucides peut être due à l'apport naturellement plus élevé de protéines et de graisses qu'il favorise. Cela peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang, les envies et l'appétit, tout en améliorant les sentiments de plénitude (17, 18).

Alternativement, il se peut qu'en réduisant les glucides, vous ayez naturellement tendance à suivre un régime alimentaire à IG plus faible, ce qui peut améliorer les effets hormonaux du SOPK.

Résumé: Chez les femmes atteintes du SOPK, une réduction modérée des glucides réduit les niveaux d'insuline et de testostérone et améliore la sensibilité à l'insuline. Cela peut également entraîner une perte de poids légèrement supérieure.

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5. Mangez beaucoup de protéines maigres

Les androgènes, tels que la testostérone, sont des hormones sexuelles mâles.

Alors que les femmes ont des androgènes, les niveaux de ces hormones ont tendance à être plus élevé que la normale chez les femmes atteintes de SOPK.

Ceci explique en partie certains des effets secondaires désagréables du SOPK, tels que l'excès de pilosité faciale, une voix plus profonde et des règles irrégulières.

Une étude a révélé que les taux d'androgènes libres étaient beaucoup plus bas chez les femmes atteintes du SOPK lorsqu'elles suivaient un régime riche en protéines (30% de protéines), comparativement à un régime pauvre en protéines (15% de protéines) (19).

Comparativement aux aliments riches en glucides, les aliments riches en protéines n'entraînent pas de fortes augmentations du taux d'insuline.

Un apport élevé en protéines supprime également la ghréline, une hormone de la faim, pendant beaucoup plus longtemps que les glucides (20).

En conséquence, un régime hyperprotéiné est susceptible d'être beaucoup plus riche et de réduire les niveaux d'insuline, ce qui peut avoir des effets positifs sur les symptômes du SOPK.

Veillez à inclure beaucoup de sources de protéines saines dans votre alimentation, telles que la viande maigre, le poisson, les œufs, les haricots et certains produits laitiers.

Résumé: Chez les femmes atteintes du SOPK, la consommation d'un régime riche en protéines est associée à une diminution de l'appétit, à une insulinothérapie plus faible et à des niveaux de testostérone plus faibles, comparativement à un régime riche en glucides.

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6. Rester actif

L'exercice régulier a de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les femmes atteintes du SOPK.

Par exemple, un examen a révélé que les principaux avantages comprenaient une amélioration de l'ovulation, une diminution de la résistance à l'insuline (jusqu'à 30%) et une perte de poids plus importante (jusqu'à 10%) (21).

Chez les femmes en surpoids et obèses atteintes de SOPK, la composition corporelle s'est améliorée lorsque l'exercice était associé à un régime amaigrissant (22).

En fait, il a été démontré que seulement trois heures d'exercice par semaine améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent la graisse abdominale chez les femmes atteintes de SOPK (23).

Une étude a révélé que chez les femmes atteintes du SOPK, l'exercice sur une période de trois mois réduisait également les marqueurs inflammatoires (24).

Ceci est important parce que l'inflammation chronique tend à être plus fréquente chez les femmes atteintes de SOPK et est liée à la résistance à l'insuline (25).

Sommaire: L'exercice régulier peut améliorer la résistance à l'insuline et l'ovulation, aider à brûler les graisses et réduire les marqueurs inflammatoires chez les femmes atteintes du SOPK.

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7. Certains suppléments peuvent être utiles

Des études montrent que certains suppléments peuvent aider à soulager les symptômes du SOPK, en particulier chez les femmes qui ont de faibles niveaux de ces nutriments.

Par exemple, la carence en vitamine D est associée à certains des effets secondaires négatifs du SOPK tels que l'obésité, la résistance à l'insuline et la réduction de l'ovulation (26, 27).

Par conséquent, il est souvent recommandé que les femmes atteintes de SOPK qui ont une carence en cette vitamine prennent des suppléments de vitamine D (28).

Cependant, il n'a pas été prouvé que les suppléments de vitamine D réduiraient ces effets secondaires négatifs. Par conséquent, plus de recherche est nécessaire (27).

Fait intéressant, la carence en vitamine D est l'une des carences les plus courantes dans le monde (29).

Sa principale source est le soleil. Si vos niveaux de vitamine D sont bas et que vous n'obtenez pas beaucoup d'exposition au soleil, la plupart des professionnels de la santé recommanderont de prendre un supplément.

Le chrome, un minéral essentiel qui stimule l'action de l'insuline, est un autre nutriment qui peut aider à améliorer les symptômes du SOPK.

La carence en chrome est beaucoup moins fréquente, car elle se retrouve dans une grande variété d'aliments.

Les aliments riches en chrome comprennent les coquillages, les moules, les noix et certains fruits et légumes, comme le brocoli, les poires et les tomates.

Une étude a révélé que l'ajout de 1 000 mcg de chrome pendant deux mois améliorait la sensibilité à l'insuline jusqu'à 38% chez les femmes obèses atteintes de SOPK (30).

Pourtant, cette étude était très petite, donc plus d'études sont nécessaires pour confirmer ce bénéfice.

Résumé: La prise de suppléments de vitamine D et de chrome peut aider à améliorer les symptômes du SOPK, surtout si les femmes sont déficientes. Cependant, plus d'études sont nécessaires pour prouver leurs avantages chez les personnes atteintes de SOPK.

The Bottom Line

Bien qu'il n'y ait pas de remède pour le SOPK, choisir la bonne nutrition peut mener à une vie heureuse et saine.

Si vous êtes en surpoids, il a été prouvé qu'une perte de poids aussi faible que 5% améliorait grandement les symptômes du SOPK (31).

Choisir des aliments à faible IG, modérément réduire votre consommation de glucides, éviter les aliments sucrés et avoir un bon apport de graisses saines et de protéines maigres est un bon point de départ.

L'exercice régulier peut également apporter des avantages importants.

En faisant de bons choix, vous pouvez prendre le contrôle des symptômes du SOPK.