8 Aliments qui battent un aliment entier multivitaminé

Les aliments entiers ont tendance à être chargés de nutriments.

En général, il est préférable d'obtenir vos nutriments à partir des aliments plutôt que de les prendre avec des suppléments.

Cela dit, certains aliments sont beaucoup plus nutritifs que d'autres.

Dans certains cas, une portion d'un aliment peut satisfaire plus de 100% de vos besoins quotidiens en un ou plusieurs nutriments.

Voici 8 aliments sains qui contiennent des quantités plus élevées de certains nutriments que les multivitamines.

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1. Chou frisé

Le chou frisé est extrêmement sain.

C'est l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète et il est particulièrement riche en vitamine K1 (1).

La vitamine K1 est essentielle à la coagulation du sang et peut jouer un rôle dans la santé osseuse (2).

Une tasse, ou 67 grammes, de chou frisé contient les nutriments suivants en très grande quantité:

• Vitamine K1: 900% de la RDI
• Vitamine C: 134% du RDI
• Cuivre: 111% de la RDI

En outre, le chou frisé est également riche en fibres, en manganèse, en vitamine B6, en potassium et en fer.

Bottom Line: Le chou frisé contient de très grandes quantités de vitamine K1, de vitamine C et de cuivre. Une seule portion de chou frais fournit plus de 100% de la dose journalière recommandée (RDI) pour ces nutriments.

2. Algues

La carence en iode est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde, affectant près d'un tiers de la population mondiale (3, 4, 5).

La carence en iode provoque des problèmes de thyroïde chez les adultes. Pendant la grossesse, il peut également augmenter le risque de retard mental et d'anomalies du développement chez l'enfant à naître (4, 6).

Les algues - comme le varech, le nori, le kombu et le wakamé - sont toutes très riches en iode (7).

La dose journalière recommandée est de 150 microgrammes / jour. Cependant, différents types d'algues contiennent des quantités variables d'iode (8):

• Wakame: 1 g a environ 30-110 microgrammes, ce qui est proche du RDI
• Varech: 1 g peut avoir 700-1500 microgrammes, ou 460-1000% de la RDI

La consommation occasionnelle d'algues est un moyen peu coûteux et efficace de prévenir la carence en iode.

Cependant, certains types d'algues, comme le varech, ne devraient pas être consommés quotidiennement. Un seul gramme peut dépasser le niveau maximal de consommation sans danger, soit 1 100 microgrammes par jour. Cela peut provoquer des effets indésirables (9).

Bottom Line: Les algues sont une excellente source d'iode, car un gramme fournit 20 à 1000% de la RDI. Cependant, le varech est beaucoup plus riche en iode que les autres types d'algues et ne devrait pas être consommé quotidiennement.

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3. Foie

Le foie est la partie la plus nutritive de tout animal.

Il est riche en nutriments essentiels, notamment en vitamine B12, en vitamine A, en fer, en acide folique et en cuivre.

L'apport en vitamine B12 est particulièrement important, car beaucoup de gens en manquent.Il joue un rôle crucial dans la santé des cellules, du cerveau et du système nerveux.

Le foie de bœuf contient de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine A et de cuivre. Une portion de 100 grammes (3. 5 oz) peut contenir les quantités suivantes de ces nutriments (10):

• Vitamine B12: 1200% de la RDI
• Vitamine A: 6-700% du RDI
• Cuivre: 6-700% du RDI

Assurez-vous de ne pas manger le foie plus d'une fois ou deux fois par semaine, car une accumulation excessive de ces nutriments peut se produire.

Bottom Line: Le foie contient de très grandes quantités de vitamine B12, de vitamine A et de cuivre. Cependant, il ne devrait pas être consommé plus d'une fois ou deux fois par semaine.

4. Noix du Brésil

Si vous manquez de sélénium, alors les noix du Brésil peuvent être la collation parfaite.

Le sélénium est essentiel pour la santé humaine. Il est nécessaire pour la fonction de la thyroïde et du système immunitaire, ainsi que l'activité antioxydante (11).

La quantité journalière recommandée est de 50 à 70 microgrammes, ce qui peut être obtenu en consommant seulement une grosse noix du Brésil.

Chaque écrou peut fournir jusqu'à 95 microgrammes de sélénium.

Le niveau de tolérance supérieur pour le sélénium est fixé à environ 3-400 microgrammes par jour pour les adultes, alors assurez-vous de ne pas en consommer trop (12, 13).

Bottom Line: Les noix du Brésil sont la meilleure source alimentaire de sélénium. Juste un gros écrou contient plus que la quantité quotidienne recommandée.

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5. Coquillages

Les coquillages, comme les palourdes et les huîtres, sont parmi les types de fruits de mer les plus nutritifs.

Les palourdes sont emballées avec de la vitamine B12. En fait, 100 grammes fournissent plus de 1600% de la RDI.

En outre, ils contiennent des quantités élevées d'autres vitamines B, de potassium, de sélénium et de fer.

Les huîtres sont un autre type de mollusque nutritif. Ils contiennent une abondance de zinc et de vitamine B12, avec 100 grammes contenant 2-600% de la RDI.

Les palourdes et les huîtres peuvent être l'aliment parfait pour les personnes âgées, car des quantités plus élevées de vitamine B12 sont recommandées après l'âge de 50 ans.

La capacité d'absorption de la vitamine B12 dans le système digestif diminue avec l'âge (14, 15, 16).

Bottom Line: Les palourdes et les huîtres contiennent toutes deux de grandes quantités de vitamine B12, ce qui est très important pour les personnes âgées. Les fruits de mer sont également riches en de nombreux autres nutriments.

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6. Sardines

Les sardines sont des poissons petits, huileux et riches en nutriments.

Bien qu'elles soient généralement servies dans des boîtes, les sardines peuvent aussi être grillées, fumées ou marinées lorsqu'elles sont fraîches.

Les sardines sont très riches en EPA et en DHA, des acides gras oméga-3 essentiels liés à une meilleure santé cardiaque (17, 18, 19).

Une portion de 92 grammes (3 75 onces) contient plus de la moitié du RDI pour ces acides gras essentiels. Il contient également plus de 300% de la RDI pour la vitamine B12.

De plus, les sardines contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin, y compris de grandes quantités de sélénium et de calcium.

Bottom Line: Les sardines sont un poisson très riche en éléments nutritifs. Ils contiennent de grandes quantités d'acides gras essentiels et plus de 300% de la RDI de la vitamine B12.

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7. Poivrons jaunes

Les poivrons jaunes sont l'une des meilleures sources alimentaires de vitamine C.

La vitamine C est une vitamine essentielle. Il est également soluble dans l'eau, ce qui signifie que des quantités supplémentaires ne sont pas stockées dans le corps. Par conséquent, avoir un apport régulier de vitamine C dans l'alimentation est très important.

La carence en vitamine C, aussi appelée scorbut, est très rare ces temps-ci. Les symptômes comprennent la fatigue, les éruptions cutanées, les douleurs musculaires et les troubles de la coagulation (20).

L'apport élevé en vitamine C a été associé à une amélioration de la fonction immunitaire, à un risque réduit de dommages à l'ADN et à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques (21, 22).

Un gros poivron jaune, soit environ 186 grammes, fournit près de 600% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C, qui est de 75 à 90 mg.

À titre de comparaison, les poivrons jaunes contiennent environ 3-4 fois la quantité de vitamine C trouvée dans les oranges.

Bottom Line: Les poivrons jaunes sont une excellente source de vitamine C. Un gros poivron fournit près de 600% de la quantité quotidienne recommandée, soit jusqu'à 4 fois la quantité trouvée dans les oranges.

8. Huile de foie de morue

La carence en vitamine D est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes au monde (23, 24, 25, 26).

C'est parce que les sources alimentaires de vitamine D sont rares. Ils comprennent principalement des poissons gras et des huiles de foie de poisson, ainsi que des jaunes d'œufs et des champignons, dans une moindre mesure.

La vitamine D est essentielle à la santé des os. C'est aussi une partie cruciale de nombreux processus corporels, y compris la fonction du système immunitaire et la prévention du cancer (27).

L'huile de foie de morue est un excellent ajout à tout régime, en particulier pour les personnes qui vivent loin de l'équateur, où aucune vitamine D ne peut être synthétisée dans la peau pendant les mois d'hiver.

Seule une cuillère à soupe, ou 14 g, d'huile de foie de morue fournit 2-3 grammes d'acides gras oméga 3 et 1400 UI de vitamine D. Cela représente plus de 200% du RDI pour la vitamine D.

l'huile de foie contient également des quantités élevées de vitamine A, environ 270% de la RDI. La vitamine A peut être nocive en quantités excessives, il n'est donc pas recommandé aux adultes d'utiliser plus de 1 à 2 cuillères à soupe par jour d'huile de foie de morue.

Bottom Line: L'huile de foie de morue est une excellente source d'acides gras oméga-3, de vitamine D et de vitamine A. Prendre plus de 1 à 2 cuillères à soupe par jour n'est pas recommandé.

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Message d'accueil

Bien que les multivitamines puissent être bénéfiques pour certaines personnes, elles sont inutiles pour la plupart. Dans certains cas, ils peuvent même fournir des quantités excessives de certains nutriments.

Si vous voulez augmenter votre apport en nutriments, pensez à ajouter certains de ces aliments super nutritifs à votre alimentation au lieu de prendre une multivitamine synthétique.