8 Nutriments qui optimisent la santé de vos yeux

Votre vision est probablement le plus important de vos cinq sens.

La santé des yeux va de pair avec la santé générale, mais certains nutriments sont particulièrement importants pour les yeux.

Ces nutriments aident à maintenir la fonction oculaire, à protéger les yeux contre les rayons nocifs et à réduire le développement de maladies dégénératives liées à l'âge.

Cet article énumère les principaux nutriments qui maximiseront votre santé oculaire, leurs sources alimentaires et leurs avantages potentiels.

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Aperçu des maladies oculaires communes

Votre risque de développer une maladie oculaire augmente à mesure que vous vieillissez. Les maladies oculaires les plus courantes comprennent:

• Cataractes: Une affection dans laquelle l'œil devient opacifié. Les cataractes liées à l'âge sont une cause majeure de déficience visuelle et de cécité dans le monde.
• Rétinopathie diabétique: Associée au diabète et à une cause majeure de déficience visuelle et de cécité, cette affection se développe lorsque des niveaux élevés de sucre dans le sang endommagent les vaisseaux sanguins de la rétine.
• Maladie des yeux secs: Affection caractérisée par une insuffisance de liquide lacrymal entraînant un dessèchement des yeux, une gêne et des problèmes visuels potentiels.
• Glaucome: Groupe de maladies caractérisées par une dégénérescence progressive du nerf optique, qui transmet les informations visuelles des yeux au cerveau. Cela conduit à une mauvaise vue ou à une cécité.
• Dégénérescence maculaire: La macula est la partie centrale de la rétine. La dégénérescence maculaire liée à l'âge est l'une des principales causes de cécité dans les pays développés.

Bien que votre risque de contracter ces maladies dépende dans une certaine mesure de vos gènes, votre régime alimentaire peut également jouer un rôle majeur.

Bottom Line: Les maladies oculaires les plus courantes comprennent les cataractes, la dégénérescence maculaire, le glaucome et la rétinopathie diabétique. Votre risque de développer ces maladies dépend de votre âge, de votre génétique, de vos maladies chroniques et de votre style de vie.

1. Vitamine A

La carence en vitamine A est l'une des causes les plus fréquentes de cécité dans le monde (1).

Cette vitamine est essentielle au maintien des cellules sensitives, également appelées photorécepteurs.

Si vous ne consommez pas assez de vitamine A, vous risquez de souffrir de cécité nocturne, de sécheresse oculaire ou de maladies oculaires plus graves, selon la gravité de votre carence (2).

La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d'origine animale. Les sources alimentaires les plus riches comprennent le foie, les jaunes d'œufs et les produits laitiers.

Cependant, vous pouvez également obtenir de la vitamine A à partir de composés végétaux antioxydants appelés caroténoïdes de provitamine A, trouvés en grandes quantités dans certains fruits et légumes.

Les caroténoïdes de provitamine A fournissent en moyenne environ 30% des besoins en vitamine A de la population.Le plus efficace d'entre eux est le bêta-carotène, qui se trouve en grande quantité dans le chou frisé, les épinards et les carottes (3, 4).

Bottom Line: Une carence en vitamine A peut conduire à la cécité nocturne et à la sécheresse des yeux. La vitamine A est seulement trouvée dans les aliments d'origine animale, mais le corps peut convertir les caroténoïdes à base de plantes en vitamine A.

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2-3. Lutéine et zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants caroténoïdes jaunes appelés pigments maculaires.

C'est parce qu'ils sont concentrés dans la macula, la partie centrale de la rétine. La rétine est une couche de cellules sensibles à la lumière sur la paroi arrière du globe oculaire.

La lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel. On pense qu'ils jouent un rôle central dans la protection des yeux contre la lumière bleue nocive (5).

Des études contrôlées montrent que la consommation de lutéine et de zéaxanthine est proportionnelle à leur taux dans la rétine (6).

Une étude observationnelle chez des personnes d'âge moyen et âgées a montré que consommer 6 mg de lutéine et / ou de zéaxanthine par jour réduisait significativement le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Les chercheurs ont également découvert que les personnes qui consommaient le plus de lutéine et de zéaxanthine avaient un risque de dégénérescence maculaire inférieur de 43% à celui des personnes qui en consommaient le moins (7).

Cependant, la preuve n'est pas entièrement cohérente. Une méta-analyse de six études d'observation a conclu que la lutéine et la zéaxanthine ne protègent que contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge à un stade avancé, mais qu'elles n'affectent pas le développement précoce de la maladie (8).

D'autre part, d'autres études observationnelles suggèrent que la lutéine et la zéaxanthine pourraient également réduire le risque de cataracte (9).

La lutéine et la zéaxanthine se trouvent généralement ensemble dans les aliments. Le tableau ci-dessous montre certaines de leurs sources alimentaires les plus riches, selon l'USDA (10).

Les légumes-feuilles ne sont pas les seules bonnes sources de ces caroténoïdes. Les jaunes d'œufs, le maïs sucré et les raisins rouges peuvent également être riches en lutéine et en zéaxanthine (11).

En fait, les jaunes d'œufs sont considérés comme l'une des meilleures sources en raison de leur teneur élevée en graisses (12).

Les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu'ils sont consommés avec de la graisse, c'est donc une excellente idée d'ajouter de l'avocat ou des huiles saines à votre salade de légumes à feuilles (13, 14).

Bottom Line: Une consommation élevée de lutéine et de zéaxanthine peut réduire le risque de maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte.

4. Acides gras oméga-3

L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), des acides gras oméga-3 à longue chaîne, sont importants pour la santé oculaire.

Le DHA est présent en grandes quantités dans la rétine, ce qui peut aider à maintenir la fonction oculaire. Il est également important pour le développement du cerveau et des yeux pendant la petite enfance. Pour cette raison, une carence en DHA peut altérer la vision, en particulier chez les enfants (15, 16, 17, 18).

Les données montrent également que la prise de suppléments d'oméga-3 pourrait être bénéfique pour les personnes souffrant de sécheresse oculaire (19, 20, 21, 22).

La sécheresse oculaire survient lorsque les yeux ne forment pas suffisamment de liquide lacrymal.Cela provoque un dessèchement excessif des yeux, entraînant une gêne et des problèmes visuels.

Une étude menée chez des personnes ayant les yeux secs a montré que la prise quotidienne de suppléments d'EPA et de DHA pendant trois mois réduisait significativement les symptômes de sécheresse oculaire en augmentant la formation de liquide lacrymal (20).

Les acides gras oméga-3 peuvent également aider à prévenir d'autres maladies oculaires. Une étude menée auprès de personnes diabétiques d'âge moyen et âgées a montré que la prise quotidienne d'au moins 500 mg d'acides gras oméga-3 à longue chaîne peut réduire le risque de rétinopathie diabétique (23).

En revanche, les acides gras oméga-3 ne sont pas un traitement efficace contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (24).

La meilleure source alimentaire d'EPA et de DHA est le poisson gras. De plus, des suppléments d'oméga-3 dérivés de poissons ou de micro-algues sont largement disponibles.

Bottom Line: Obtenir des quantités adéquates d'acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA à partir de poissons gras ou de suppléments peut réduire le risque de plusieurs maladies oculaires, en particulier la sécheresse oculaire.

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5. Acide gamma-linolénique

L'acide gamma-linolénique est un acide gras oméga-6 présent en petites quantités dans l'alimentation.

Contrairement à de nombreux autres acides gras oméga-6, l'acide gamma-linolénique semble avoir des propriétés anti-inflammatoires (25, 26).

Les sources les plus riches en acide gamma-linolénique sont l'huile d'onagre et l'huile de tournesol.

Certaines données suggèrent que la prise d'huile d'onagre peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.

Une étude contrôlée randomisée a donné aux femmes ayant les yeux secs une dose quotidienne d'huile d'onagre contenant 300 mg d'acide gamma-linolénique. L'étude a révélé que leurs symptômes s'étaient améliorés sur une période de six mois (27).

Bottom Line: L'acide gamma-linolénique, que l'on trouve en grande quantité dans l'huile d'onagre, peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.

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6. Vitamine C

Les yeux ont besoin d'une grande quantité d'antioxydants - plus que d'autres organes.

La vitamine C antioxydante semble être particulièrement importante, bien que des études contrôlées sur son rôle dans la santé oculaire manquent.

La concentration de vitamine C est plus élevée dans l'humeur aqueuse de l'œil que dans tout autre fluide corporel. L'humeur aqueuse est le liquide qui remplit la partie la plus externe de l'œil.

Les niveaux de vitamine C dans l'humeur aqueuse sont directement proportionnels à son apport alimentaire. En d'autres termes, vous pouvez augmenter sa concentration en prenant des compléments ou en mangeant des aliments riches en vitamine C (28, 29).

Des études observationnelles montrent que les personnes atteintes de cataracte ont tendance à avoir un faible statut antioxydant. Ils ont également constaté que les personnes qui prennent des suppléments de vitamine C sont moins susceptibles d'avoir des cataractes (30, 31).

La vitamine C semble jouer un rôle protecteur dans les yeux, mais on ne sait pas si les suppléments de vitamine C offrent des avantages supplémentaires pour ceux qui ne sont pas déficients.

On trouve de grandes quantités de vitamine C dans de nombreux fruits et légumes, notamment les poivrons, les agrumes, les goyaves, le chou frisé et le brocoli (32).

Bottom Line: La vitamine C est un antioxydant important, et une consommation suffisante de vitamine C peut protéger contre la cataracte.

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7. Vitamine E

La vitamine E est un groupe d'antioxydants liposolubles qui protègent les acides gras contre l'oxydation nuisible.

Comme la rétine est fortement concentrée en acides gras, un apport suffisant en vitamine E est important pour une santé oculaire optimale (18).

Bien qu'une carence sévère en vitamine E puisse entraîner une dégénérescence et une cécité de la rétine, on ne sait pas si les suppléments apportent des bienfaits supplémentaires si vous en consommez déjà suffisamment (33, 34).

Une méta-analyse d'études observationnelles suggère que consommer plus de 7 mg de vitamine E par jour peut réduire le risque de cataractes liées à l'âge de 6% (35).

En revanche, des études contrôlées randomisées indiquent que les suppléments de vitamine E ne ralentissent pas ou ne préviennent pas la progression de la cataracte (36).

Les meilleures sources alimentaires de vitamine E comprennent les amandes, les graines de tournesol et les huiles végétales, comme l'huile de lin (37).

Bottom Line: La carence en vitamine E peut entraîner une dégénérescence visuelle et la cécité. Pour ceux qui ne sont pas déficients, les suppléments ne fourniront probablement pas d'avantage supplémentaire.

8. Zinc

Les yeux contiennent des niveaux élevés de zinc (38).

Le zinc fait partie de nombreuses enzymes essentielles, dont la superoxyde dismutase, qui agit comme antioxydant.

Le zinc semble également être impliqué dans la formation de pigments visuels dans la rétine. Pour cette raison, la carence en zinc peut conduire à la cécité nocturne (39).

Dans une étude contrôlée, des personnes âgées souffrant de dégénérescence maculaire précoce ont reçu des suppléments de zinc.

La détérioration maculaire des participants a ralenti et ils ont maintenu leur netteté visuelle mieux que ceux qui ont reçu un placebo (40).

Cependant, d'autres études sont nécessaires avant que des conclusions solides puissent être tirées.

Les sources alimentaires naturelles riches en zinc comprennent les huîtres, la viande, les graines de citrouille et les arachides (41).

Bottom Line: Le zinc joue un rôle important dans le fonctionnement de l'œil. Une étude suggère que les suppléments peuvent ralentir le développement précoce de la dégénérescence maculaire chez les personnes âgées.

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Message à emporter

De nombreuses maladies chroniques sont évitables. Vous pouvez les éviter ou les retarder en suivant des habitudes de vie saines, comme un régime sain et un exercice régulier.

Cela s'applique également à certaines maladies oculaires dégénératives. Obtenir suffisamment de nutriments énumérés dans cet article peut aider à réduire votre risque.

Cependant, ne négligez pas le reste de votre corps. Les chances sont, un régime qui maintient votre corps en bonne santé gardera vos yeux en bonne santé aussi.