9 Bienfaits légitimes de la consommation de grains entiers

Les gens ont consommé des grains entiers depuis au moins des dizaines de milliers d'années (1).

Mais de nombreux régimes modernes, comme le régime paléo, affirment que manger des céréales est mauvais pour la santé.

Alors qu'un apport élevé de céréales raffinées est certainement lié à des problèmes de santé comme l'obésité et l'inflammation, les grains entiers sont une autre histoire.

Il y a des avantages légitimes à manger des grains entiers, y compris un risque moindre de diabète, de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle.

Cet article énumère les neuf principaux avantages pour la santé des grains entiers, ainsi que ceux qui pourraient vouloir les éviter.

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Qu'est-ce qu'un grain entier?

Les grains sont les graines de plantes herbacées appelées céréales. Certaines des variétés les plus communes sont le maïs, le riz et le blé.

Certaines graines de plantes autres que l'herbe, ou pseudocéréales, sont également considérées comme des grains entiers. Ceux-ci comprennent le sarrasin, le quinoa et l'amarante (2).

Les grains entiers ont trois parties (3):

• Son: C'est la coquille dure et extérieure. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
• Endosperme: La couche intermédiaire du grain est principalement composée de glucides.
• Germ: Cette couche interne contient des vitamines, des minéraux, des protéines et des composés végétaux.

Les grains peuvent être roulés, écrasés ou craquelés, mais tant que ces trois parties sont présentes dans leur proportion d'origine, elles sont considérées comme des grains entiers.

Les grains raffinés ont fait enlever le germe et le son, ne laissant que l'endosperme.

Bien que les céréales raffinées enrichies aient été enrichies de vitamines et de minéraux, elles ne sont toujours pas aussi saines et nutritives que les versions entières.

Il existe plusieurs sortes de grains entiers, dont:

• Avoine
• Maïs soufflé
• Millet
• Quinoa
• Riz brun
• Seigle entier
• Riz sauvage
• Blé < Bulgur
• Sarrasin
• Freekeh
• Orge
• Sorgho
• Les produits fabriqués à partir de ces aliments sont également considérés comme des aliments à grains entiers. Ceux-ci incluent le pain, les pâtes et quelques céréales de petit déjeuner.

Lorsque vous achetez des produits à grains entiers transformés, assurez-vous de lire la liste des ingrédients pour vous assurer qu'ils sont entièrement faits de grains entiers et non de grains entiers et raffinés.

Surveillez également la teneur en sucre, en particulier dans le cas des céréales de petit-déjeuner, qui contiennent souvent de grandes quantités de sucre ajouté. Voir «grains entiers» sur l'emballage ne signifie pas automatiquement que le produit est sain.

Bottom Line:

Les grains entiers contiennent les trois parties du grain. Il en existe de nombreux types, dont le blé entier et le maïs entier, l'avoine, le riz brun et le quinoa. 1. Ils sont riches en nutriments et en fibres

Les grains entiers apportent de nombreux nutriments importants. Voici quelques-uns des nutriments clés trouvés dans les grains entiers:

Fibre:

• Le son fournit la plus grande partie de la fibre dans les grains entiers. Vitamines:
• Les grains entiers sont particulièrement riches en vitamines B, y compris la niacine, la thiamine et l'acide folique (4, 5). Minéraux:
• Ils contiennent également une bonne quantité de minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse. Protéines:
• Les grains entiers fournissent plusieurs grammes de protéines par portion. Antioxydants:
• Plusieurs composés dans les grains entiers agissent comme antioxydants. Ceux-ci comprennent l'acide phytique, la lignine et les composés soufrés (6). Composés végétaux:
• Les grains entiers fournissent de nombreux types de composés végétaux qui jouent un rôle dans la prévention des maladies. Ceux-ci comprennent les lignanes, les stanols et les stérols (7). Les quantités exactes de ces nutriments diffèrent selon le type de grain.

Néanmoins, pour vous donner une idée de leur profil nutritionnel, voici les nutriments clés dans une once (28 grammes) d'avoine sèche (5):

Fibre:

• 3 grammes Manganèse: < 69% du RDI
• Phosphore: 15% du RDI
• Thiamine: 14% du RDI
• Magnésium: 12% du RDI
• Cuivre: 9% de la RDI
• Zinc et fer: 7% de la RDI
• Bottom Line: Les grains entiers apportent une variété de nutriments importants, incluant vitamines, minéraux, protéines, fibres et d'autres composés végétaux sains.

PublicitéPublicitéPublicité 2. Ils réduisent le risque de maladie cardiaque

L'un des plus grands bienfaits des grains entiers sur la santé est qu'ils réduisent le risque de maladie cardiaque, principale cause de décès dans le monde (8).

Une revue de 2016 a analysé les résultats de 10 études et a révélé que trois portions d'une once de grains entiers par jour peuvent réduire le risque de maladie cardiaque de 22% (9).

Une autre étude espagnole récente a examiné les types et les quantités de céréales et autres glucides consommés par 17 424 adultes et les a suivis pendant plus de 10 ans (10).

Ceux qui mangeaient la plus grande proportion de grains entiers par rapport à leur apport total en glucides avaient 47% moins de risques de souffrir d'une maladie cardiaque.

Les chercheurs ont conclu que les régimes sains pour le cœur devraient inclure davantage de grains entiers et moins de grains raffinés.

Bien que la plupart des études regroupent tous les types de grains entiers et rendent difficiles les avantages des aliments individuels, les pains et les céréales à grains entiers ainsi que le son ajouté ont été spécifiquement associés à un risque moindre de maladie cardiaque (9).

Bottom Line:

Manger des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, surtout quand ils remplacent les grains raffinés.

3. Ils réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral Les grains entiers peuvent aussi aider à réduire le risque d'AVC (11).

Dans une analyse de six études incluant près de 250 000 personnes, celles qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un risque d'AVC inférieur de 14% à celles qui mangeaient le moins (11).

En outre, trois composés dans les grains entiers - fibre, vitamine K et antioxydants - peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.

Les céréales complètes sont également recommandées dans le régime DASH et le régime méditerranéen, ce qui peut aider à réduire le risque d'AVC (12).

Bottom Line:

Dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur, les grains entiers peuvent aider à réduire le risque d'AVC.

PublicitéPublicité 4. Ils réduisent le risque d'obésité

Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à vous rassasier et à éviter de trop manger. C'est l'une des raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres sont recommandés pour la perte de poids (6).

Les grains entiers et les produits à base de céréales sont plus rassasiants que les grains raffinés, et de nombreuses recherches suggèrent qu'ils peuvent réduire le risque d'obésité.

En fait, manger trois portions de grains entiers par jour était lié à des IMC plus bas et à une diminution de la graisse abdominale dans une revue de 15 études incluant près de 120 000 personnes (14).

Une autre étude qui a passé en revue la recherche de 1965 à 2010 a révélé que les céréales complètes et les céréales enrichies de son étaient liées à un risque d'obésité légèrement plus faible (15).

Bottom Line:

Beaucoup de recherches menées au cours des 45 dernières années ont suggéré que les grains entiers sont liés à un risque plus faible d'obésité.

Publicité 5. Ils réduisent le risque de diabète de type 2

Manger des grains entiers à la place des céréales raffinées peut réduire le risque de diabète de type 2 (16).

Une revue de 16 études a conclu que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers et la consommation quotidienne d'au moins deux portions de grains entiers pouvaient réduire le risque de diabète (17).

En partie parce que les grains entiers riches en fibres peuvent aussi aider à contrôler le poids et à prévenir l'obésité, facteur de risque de diabète (18).

De plus, des études ont également établi un lien entre la consommation de grains entiers et la diminution de la glycémie à jeun et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline (19).

Cela pourrait être dû au magnésium, un minéral présent dans les grains entiers qui aide le corps à métaboliser les glucides et qui est également lié à la sensibilité à l'insuline (18).

Bottom Line:

Les fibres et le magnésium sont deux nutriments dans les grains entiers qui aident à réduire le risque de diabète de type 2.

PublicitéAnnonce 6. Ils favorisent une digestion saine

Les fibres contenues dans les grains entiers peuvent favoriser une digestion saine de plusieurs façons.

Tout d'abord, les fibres aident à donner du volume aux selles et préviennent la constipation.

Deuxièmement, certains types de fibres dans les céréales agissent comme des prébiotiques. Cela signifie qu'ils aident à nourrir les bonnes bactéries saines dans l'intestin, qui sont importantes pour la santé digestive (6, 20).

Bottom Line:

En raison de leur teneur en fibres, les grains entiers favorisent une digestion saine.

7. Ils réduisent l'inflammation chronique L'inflammation est à l'origine de nombreuses maladies chroniques.

Heureusement, certaines données suggèrent que les grains entiers peuvent aider à maîtriser l'inflammation (21).

Dans une étude, les femmes qui mangeaient le plus de grains entiers étaient les moins susceptibles de mourir de maladies chroniques liées à l'inflammation (22).

De plus, dans une étude récente, les personnes ayant un régime alimentaire malsain ont remplacé les produits de blé raffinés par des produits de blé entier et ont vu une réduction des marqueurs inflammatoires (23).

Les résultats de ces études et d'autres appuient les recommandations de santé publique visant à remplacer la plupart des grains raffinés par des grains entiers (24).

Bottom Line:

Manger des grains entiers régulièrement pourrait aider à réduire l'inflammation, un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques.

PublicitéPublicitéPublicité 8.Ils peuvent réduire le risque de cancer

Les recherches sur les grains entiers et le risque de cancer ont donné des résultats mitigés, même s'ils sont prometteurs.

Une revue de 20 études sur le sujet réalisée en 2016 a montré que six des études montraient un risque réduit de cancer, tandis que 14 études ne montraient aucun lien (25).

La recherche actuelle suggère que les avantages anticancéreux les plus importants des grains entiers sont contre le cancer colorectal, l'un des types les plus communs de cancer chez les hommes et les femmes (26, 27).

En outre, certains avantages pour la santé liés à la fibre peuvent aider à réduire le risque de cancer. Ceux-ci comprennent son rôle d'antioxydant et de prébiotique (26, 28, 29).

Enfin, d'autres composants des grains entiers, dont l'acide phytique, les acides phénoliques et les saponines, peuvent également ralentir le développement du cancer (26).

Bottom Line:

Les grains entiers peuvent aider à prévenir le cancer colorectal, l'un des types de cancer les plus courants.

9. Ils sont liés à un risque réduit de décès prématuré Lorsque vous réduisez votre risque de maladie chronique, vous réduisez souvent le risque de mourir prématurément.

En fait, une étude de 2015 a suggéré que l'apport en grains entiers réduisait spécifiquement le risque de mourir d'une maladie cardiaque, ainsi que toute autre cause (30).

Cette étude a utilisé les données de deux grandes études de cohorte - l'étude sur la santé des infirmières et l'étude de suivi des professionnels de la santé. Les chercheurs ont corrigé d'autres facteurs susceptibles d'influencer les taux de mortalité, tels que le tabagisme, le poids corporel et les habitudes alimentaires générales.

Le résultat était convaincant: chaque portion d'une once de grains entiers était associée à un risque de décès inférieur de 5% (30).

Bottom Line:

Les grains entiers sont associés à un risque moindre de mourir prématurément de toute cause.

Les grains entiers ne conviennent pas à tout le monde Bien que les grains entiers soient sains pour la plupart des gens, ils peuvent ne pas convenir à tout le monde en tout temps.

Maladie coeliaque et sensibilité au gluten

Le blé, l'orge et le seigle contiennent du gluten, un type de protéine auquel certaines personnes sont allergiques ou sensibles.

Avoir une allergie au gluten, une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten peut causer divers symptômes, notamment de la fatigue, de l'indigestion et des douleurs articulaires.

Les grains entiers sans gluten, y compris le sarrasin, le riz, l'avoine et l'amarante, conviennent à la plupart des personnes atteintes de ces maladies.

Cependant, certaines personnes ont de la difficulté à tolérer tout type de grain et éprouvent une détresse digestive et d'autres symptômes.

Syndrome du côlon irritable

Certaines céréales, comme le blé, contiennent des hydrates de carbone à chaîne courte appelés FODMAP. Ceux-ci peuvent causer des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS), qui est très commun.

Diverticulite

D'autres problèmes médicaux exigent que les gens évitent la fibre.

La diverticulite, une inflammation des petites poches dans l'intestin, doit être traitée avec un régime très pauvre en fibres.

Ironiquement, manger des fibres peut aider à prévenir le développement de cette maladie.

Bottom Line:

Certaines personnes ont de la difficulté à tolérer les grains. Le problème le plus connu concerne les grains contenant du gluten.

Publicité Comment incorporer des grains entiers dans votre alimentation

Il y a plusieurs façons d'incorporer des grains entiers dans votre alimentation.

Peut-être que la chose la plus simple à faire est de trouver des alternatives de grains entiers pour les grains raffinés dans votre alimentation.

Par exemple, si les pâtes blanches sont un aliment de base dans votre garde-manger, trouvez des pâtes de blé entier (ou d'autres grains entiers) à 100% pour les remplacer. Faites de même pour les pains et les céréales.

Assurez-vous de lire la liste des ingrédients pour voir si un produit est fabriqué à partir de grains entiers.

Cherchez le mot "entier" devant les types de grains. Par exemple, vous aurez besoin de «maïs entier», pas de «maïs». Rappelez-vous, s'il dit simplement «blé» (pas «blé entier»), il n'est pas entier.

Vous pouvez également expérimenter avec de nouveaux grains entiers que vous n'avez peut-être jamais essayés auparavant, comme le quinoa.

Voici différentes idées pour ajouter une variété de grains entiers à votre régime:

Préparez une bouillie cuite à base de farine d'avoine ou d'autres céréales.

Saupoudrez les gruaux de sarrasin grillés sur les céréales ou le yogourt.

• Collation sur le maïs soufflé.
• Préparez de la polenta avec de la semoule de maïs à grains entiers.
• Échangez du riz blanc pour du riz brun ou pour un autre grain entier, comme le quinoa ou le farro.
• Ajouter de l'orge aux soupes de légumes.
• Si vous faites cuire au four, essayez d'utiliser des farines de grains entiers, comme de la farine de blé entier.
• Utilisez des tortillas de maïs moulues sur pierre, plutôt que des tortillas blanches, dans des tacos.
• Bottom Line:
• Il y a plusieurs façons de travailler les grains entiers dans votre alimentation. Remplacer les grains raffinés par des grains entiers est un bon point de départ.

Message Take Home Les grains entiers offrent une grande variété d'avantages pour la santé.

Cela est particulièrement vrai quand ils remplacent les grains raffinés dans votre alimentation.