Les meilleurs exercices aérobiques pour les hommes

Saviez-vous que le simple fait d'être un homme est un facteur de risque de maladie cardiaque? L'American Heart Association (AHA) répertorie «sexe masculin» parmi les facteurs de risque les plus élevés de la maladie coronarienne. Les hommes de plus de 40 ans sont à haut risque.

Un mode de vie sédentaire est un autre facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire. Vous ne pouvez pas changer votre sexe ou votre âge, mais vous pouvez changer votre style de vie. Remplacer un style de vie sédentaire par des habitudes plus actives peut réduire vos chances de:

si vous avez une crise cardiaque
si vous avez déjà eu un
besoin d'un pontage ou d'autres procédures de revascularisation coronaire

Prenez en charge votre santé cardiaque en adoptant un mode de vie sain, y compris l'exercice régulier. En restant actif seulement 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous pouvez réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque, selon l'AHA.

Quels types d'exercices sont les meilleurs pour votre cœur? Alors que les exercices de renforcement et de flexibilité sont essentiels pour la santé globale, les exercices aérobiques sont la clé de la santé cardiaque. Les exercices aérobiques accélèrent votre rythme cardiaque et le maintiennent pendant une période prolongée. Tous les adultes, hommes ou femmes, peuvent bénéficier d'exercices aérobiques.

Avantages de l'exercice aérobique

L'exercice aérobique est l'un des meilleurs exercices pour votre cœur, quel que soit votre sexe, votre âge ou votre poids. L'activité aérobique affecte le cœur, les poumons et la circulation sanguine de la façon suivante:

Vous respirez plus rapidement et plus profondément, en maximisant la quantité d'oxygène dans votre sang.
Votre cœur bat plus vite, ce qui augmente le flux sanguin vers vos muscles et vers vos poumons.
Vos capillaires s'élargissent pour fournir plus d'oxygène à vos muscles.

Comment cela aide-t-il ton cœur? D'une part, il renforce votre cœur et provoque des adaptations dans vos muscles. Quand votre cœur est plus fort et que vos muscles sont plus en forme, votre cœur n'a pas besoin de battre aussi vite au repos. Il pompe également le sang plus efficacement, améliorant le flux sanguin dans tout votre corps.

L'exercice aérobique peut aussi vous aider à perdre et à maintenir votre poids, ainsi qu'à réduire votre tension artérielle. Il peut aider à garder vos artères claires en réduisant les niveaux de «mauvais» cholestérol, ou de lipoprotéines de basse densité, dans votre sang. Il contribue également à élever les niveaux de «bon» cholestérol, ou de lipoprotéines de haute densité. Cela peut conduire à moins d'accumulation de plaque dans vos artères.

Au total, l'effet de l'exercice modéré régulier sur votre risque cardiovasculaire global peut être dramatique.

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Types d'exercices

Types d'exercices aérobiques

L'AHA encourage les hommes à faire au moins 150 minutes d'exercices aérobiques modérés par semaine. Vous pouvez diviser cette activité en cinq sessions de 30 minutes.Ou vous pouvez vous entraîner plus fréquemment dans des sessions plus courtes de 10 à 15 minutes.

Vous pouvez participer à une variété d'activités pour atteindre vos objectifs d'exercices aérobiques. Par exemple, l'AHA recommande de marcher, nager ou faire du vélo. Ces activités offrent toute la gamme des avantages pour votre cœur décrits ci-dessus. La chose la plus importante est de choisir quelque chose que vous aimez faire, alors vous resterez avec.

Marcher

La marche est un exercice à faible impact qui est accessible aux adultes de la plupart des niveaux de forme physique. Une marche rapide et régulière peut réduire le risque de crise cardiaque. Il peut également réduire vos chances de développer d'autres problèmes de santé chroniques.

Même si la marche est une activité douce, il est toujours important de se réchauffer. Passez les cinq premières minutes à marcher lentement pour réchauffer vos muscles avant d'augmenter votre rythme. Marcher seulement aussi loin et vite que vous le pouvez confortablement. Arrêtez de faire de l'exercice si vous éprouvez des symptômes cardiovasculaires, tels que des douleurs thoraciques ou des étourdissements.

Natation

Selon la Harvard Medical School, des activités plus vigoureuses peuvent faire encore plus pour votre cœur que la marche. Lorsque les chercheurs ont comparé les mesures de la santé cardiovasculaire auprès de près de 46 000 hommes et femmes, ceux qui ont nagé ou couru régulièrement ont pris la tête. L'étude a examiné la pression artérielle des participants, les niveaux de cholestérol et la production d'énergie. Il a trouvé un avantage dans tous ces paramètres.

Dans une autre étude portant sur plus de 40 000 hommes, des chercheurs ont comparé les taux de mortalité chez les marcheurs, les coureurs, les nageurs et les personnes sédentaires. Au cours d'une période de suivi moyenne de 13 ans, seulement 2% des nageurs sont décédés. En comparaison, 8% des coureurs, 9% des marcheurs et 11% des inactifs sont décédés.

La natation offre un excellent entraînement pour votre cœur et vos poumons. Il forme également votre corps à utiliser l'oxygène plus efficacement. Cela peut aider à réduire votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence respiratoire.

Si vous décidez d'introduire la natation à votre routine, commencez lentement. Commencez chaque session avec 5 à 10 minutes de nage lente pour se réchauffer. Augmentez progressivement le nombre de tours que vous nagez. Lorsque votre niveau de confort et de forme physique augmente, vous pouvez ajouter différents mouvements et augmenter votre vitesse. Si vous n'êtes pas un bon nageur, de nombreuses piscines offrent des leçons pour aider les adultes à développer leurs compétences.

Faire du vélo

Si vous n'êtes pas gros sur l'eau mais que vous recherchez un défi aérobique, pensez à faire du vélo. Selon la Harvard Medical School, une étude portant sur plus de 800 hommes a établi un lien entre le vélo régulier et une réduction de 29% du taux de décès dû à un arrêt cardiaque. Les avantages cardiovasculaires de la bicyclette sont similaires à ceux de la course, ce qui signifie que vous obtenez beaucoup de bang pour votre argent.

Si vous êtes novice en cyclisme ou n'avez pas pédalé depuis longtemps, essayez de faire du vélo stationnaire à votre gym pour commencer. Le vélo stationnaire offre les mêmes avantages pour la santé cardiaque que le vélo en plein air, tout en offrant un environnement plus sûr pour développer vos compétences. Vous pouvez également modérer l'intensité de votre entraînement pour refléter votre niveau actuel de forme physique.

Plats à emporter

L'A emporter

L'exercice aérobique modéré et régulier peut vous aider à perdre du poids, tout en renforçant votre cœur et vos poumons. Vous pouvez essayer une variété d'activités, comme la marche, la natation ou le vélo. Si vous préférez les sports, pensez à programmer régulièrement des parties de basketball, de tennis ou de squash dans votre calendrier. Même en poussant votre tondeuse à gazon autour de la cour peut vous donner un entraînement cardiovasculaire. Si vous choisissez de faire des exercices plus intenses, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer.

En plus de l'exercice aérobique, vous devriez également inclure des exercices de renforcement et d'étirement dans votre routine. Cela peut vous aider à améliorer votre endurance, votre force et votre souplesse. En donnant à votre cœur et à votre corps un entraînement complet, vous pouvez améliorer vos chances d'un avenir plus sain.