Pour les cyclistes
Table des matières:
- Aperçu
- Étirements de la hanche pour les cyclistes
- Faut-il s'étirer différemment après un vélo stationnaire?
- Bilan
Aperçu
Si vous êtes un cycliste et que vous passez beaucoup de temps sur votre vélo, vous ressentez souvent de la douleur et de l'oppression. Mais contrairement à ce que vous pouvez penser, la douleur que vous ressentez après un vélo trop dur n'est pas causée par les muscles fessiers, autrement connus comme les fessiers. La douleur provient en réalité de la raideur de vos muscles rotateurs de la hanche, un groupe de muscles cachés sous les fessiers, qui s'étendent du coccyx jusqu'au haut de la cuisse.
La raison pour laquelle vous ressentez de la douleur est que vos hanches ne s'ouvrent jamais lorsque vous êtes à vélo. Ils restent dans une position fixe lorsque la jambe monte et descend dans le même plan, mais ne se redressent ou ne tournent jamais assez pour ouvrir l'articulation de la hanche. Au fur et à mesure que les muscles de votre rotateur se resserrent, vous commencez à ressentir de la douleur dans votre région de fessiers profonds.
Pour apprendre à bien étirer ces muscles, nous avons parlé à Marisa R. D'Adamo, une physiothérapeute de Dash Physical Therapy. D'après Adam D'Adamo, les muscles des rotateurs sont en général très serrés aux États-Unis, et l'augmentation de la rigidité causée par le vélo nuit énormément à la flexibilité. "Ce qui m'inquiète, c'est de ne pas avoir ces mouvements de rotateurs de la hanche dans ta journée. Si vous arrêtez de les utiliser, vous les perdrez. "
L'étirement des rotateurs aidera à maintenir leur amplitude de mouvement. D'Adamo dit que le tronçon populaire de «quatre chiffres» que vous avez probablement appris au lycée n'est pas très efficace. "Le chiffre-quatre maintient la jambe en ligne avec le corps", explique-t-elle. "Au lieu de cela, vous devez l'amener à travers le corps de l'autre côté pour obtenir un meilleur étirement. "
PublicitéPublicitéRotor s'étire
Étirements de la hanche pour les cyclistes
D'Adamo a fourni deux étirements qui ouvrent complètement les muscles rotateurs. Il n'y a aucune limite à la fréquence à laquelle vous devriez les faire, avant ou après, dit D'Adamo. «Étirez-vous davantage si votre région de fessier profond fait mal, et moins quand ce n'est pas le cas. "
Effectuez les étirements suivants jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable. Il ne devrait pas y avoir d'inconfort ou de douleur.
Traverser le corps
- Allongez-vous en gardant la tête et le cou en place. Tirez votre genou droit à travers la poitrine vers l'épaule gauche.
- De la main gauche, tirez la cheville vers l'épaule. Ne tordez pas votre genou pendant que vous tirez.
- Assurez-vous de bien tirer les muscles au fond du fessier, mais pas trop fort pour que vous vous sentiez fatigué ou que vous ne puissiez pas respirer facilement.
- Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes.
Note: Avec la répétition, vous devriez vous retrouver en train de s'étirer avec le temps.
Boule et étirement du point de pression
- Asseyez-vous sur une crosse ou une balle de tennis et effectuez un massage par points de pression sur la partie musculaire du fessier.
- Asseyez-vous sur la balle de manière à sentir la pression dans la zone des fessiers qui est serrée, de 30 secondes à 2 minutes, selon votre niveau de confort.
- Restez en position et attendez que l'endroit se sente un peu détendu.
- Vous pouvez répéter ceci plusieurs fois.
Étirement du vélo stationnaire
Faut-il s'étirer différemment après un vélo stationnaire?
Les tronçons ci-dessus sont utiles pour les personnes qui font du vélo stationnaire à la salle de gym ainsi que pour ceux qui préfèrent le vélo en plein air. D'Adamo dit qu'il n'y a pas de différence, puisque vous subissez le même mouvement.
PublicitéPublicitéBilan
Bilan
Si vous êtes un cycliste, essayez les étirements ci-dessus plusieurs fois par semaine. Vous pouvez vous sentir mieux sur et hors du vélo. Une autre activité populaire dans laquelle les muscles des rotateurs de la hanche jouent un rôle important est la course: «La course et le vélo sont similaires parce que les deux maintiennent la hanche en ligne droite, sans jamais ouvrir la hanche», explique D'Adamo.
Puisque les muscles sont utilisés de la même façon, les blessures causées par le vélo et la course à pied ont tendance à être les mêmes. Les coureurs bénéficieront également de ces tronçons.