5 Meilleures positions de sommeil pour les lombalgies

Que puis-je faire?

Traitez-vous la douleur au bas du dos? Tu n'es pas seul. L'étude sur le fardeau mondial de la maladie a identifié la lombalgie comme la principale cause d'invalidité dans le monde. Ce qui est encore plus intéressant, c'est que la plupart des maux de dos ne sont pas causés par des conditions médicales graves, comme le cancer ou l'arthrite. Au lieu de cela, il est souvent provoqué par le stress ou la tension causée par une mauvaise posture, des positions de sommeil inconfortables et d'autres habitudes de vie.

Voici les meilleures positions de sommeil à essayer si vous avez mal au bas du dos, ainsi que d'autres choses que vous pouvez faire pour avoir une meilleure nuit de sommeil.

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Oreiller entre les genoux

1. Dormez sur le côté avec un oreiller entre les genoux

Si vous êtes mal à l'aise sur votre dos, essayez de passer de côté:

1. Laissez votre épaule droite ou gauche entrer en contact avec le matelas, avec le reste de ce côté de votre corps.
2. Placez un oreiller entre vos genoux.
3. S'il y a un écart entre votre taille et le matelas, pensez à y ajouter un petit oreiller pour plus de soutien.

Que vous utilisiez un oreiller ou optez pour deux, vous devriez résister à l'envie de toujours dormir du même côté. Cela cause beaucoup de problèmes comme le déséquilibre musculaire et même la scoliose.

Comment cette position aide-t-elle? Dormir seul de ton côté ne te fera pas te sentir mieux. C'est en utilisant l'oreiller entre les genoux que c'est le tour. L'oreiller gardera vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale mieux alignés.

Positon foetale

2. Dormez sur le côté en position fœtale

Si vous avez une hernie discale, essayez de dormir couché sur le côté en position fœtale:

1. Allongez-vous sur le dos et roulez doucement sur le côté.
2. Rentrez vos genoux vers votre poitrine et faites rouler doucement votre torse vers vos genoux.
3. N'oubliez pas de changer de côté de temps en temps pour éviter tout déséquilibre.

Comment cette position aide-t-elle? Vos disques sont des coussins mous entre les vertèbres de votre colonne vertébrale. La hernie se produit quand une partie du disque pousse hors de son espace normal, causant n'importe quoi de la douleur de nerf à la faiblesse. Lorsque vous bouclez votre torse dans une position fœtale, vous ouvrez l'espace entre les vertèbres.

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Oreiller sous l'abdomen

3. Dormez sur le ventre avec un oreiller sous l'abdomen

Vous avez peut-être entendu dire que dormir sur le ventre est mauvais pour le mal de dos. C'est en partie vrai parce que cela peut ajouter du stress à votre cou. Mais si vous vous trouvez sur votre estomac, vous n'avez pas à forcer une autre position. Au lieu de:

1. Placez un oreiller sous votre bassin et votre bas-ventre pour soulager la pression de votre dos.
2. Selon la position de cette position, vous pouvez ou non choisir d'utiliser un oreiller sous la tête.

Comment cette position aide-t-elle? Les personnes atteintes d'une maladie discale dégénérative peuvent bénéficier davantage de l'estomac en dormant avec un oreiller. Il peut soulager toute contrainte placée sur l'espace entre vos disques.

Oreiller sous les genoux

4. Dors sur le dos avec un oreiller sous les genoux

Pour certaines personnes, dormir sur le dos peut être la meilleure position pour soulager vos maux de dos:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Placez un oreiller sous vos genoux et gardez votre colonne vertébrale neutre. L'oreiller est important - il fonctionne pour garder cette courbe dans le bas du dos.
3. Vous pouvez également placer une petite serviette enroulée sous le bas de votre dos pour plus de soutien.

Comment cette position aide-t-elle? Lorsque vous dormez sur le dos, votre poids est réparti uniformément. Non seulement cela, mais il est répandu dans la plus grande partie de votre corps. En conséquence, vous placez moins de pression sur vos points de pression. Vous êtes également en mesure d'obtenir un meilleur alignement de votre colonne vertébrale et de vos organes internes.

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Position inclinée

5. Dormez sur le dos en position inclinée

Vous sentez-vous le plus à l'aise en train de somnoler dans un fauteuil inclinable? Bien que dormir sur une chaise ne soit pas le meilleur choix pour le mal de dos, cette position peut être bénéfique si vous avez un spondylolisthésis isthmique. Envisagez d'investir dans un lit réglable afin que vous puissiez dormir de cette façon avec le meilleur alignement et le meilleur soutien.

Comment cette position aide-t-elle? Le spondylolisthésis isthmique est un état où l'une de vos vertèbres glisse sur la vertèbre en dessous. L'inclinaison peut être bénéfique pour votre dos, car elle crée un angle entre vos cuisses et le tronc. Cet angle aide à réduire la pression sur votre colonne vertébrale.

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L'alignement est la touche

Rappelez-vous: L'alignement est la clé

Quelle que soit la position que vous choisissez, garder l'alignement correct de votre colonne vertébrale est la partie la plus importante de l'équation. Concentrez-vous spécifiquement sur l'alignement de vos oreilles, de vos épaules et de vos hanches. Vous remarquerez peut-être des espaces entre votre corps et le lit qui sollicitent vos muscles et votre colonne vertébrale. Vous pouvez réduire ce stress en utilisant des oreillers pour combler les lacunes.

Vous devrez faire attention en tournant votre lit. Vous pouvez également vous désaligner lors des mouvements de torsion et de rotation. Bougez toujours votre corps tout entier, en gardant votre cœur bien tendu et tiré vers l'intérieur. Vous pouvez même trouver utile de ramener vos genoux vers votre poitrine lorsque vous roulez.

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Choisir un oreiller

Ce qu'il faut rechercher dans un oreiller

Votre oreiller devrait bercer votre tête et votre cou et aider à soutenir la partie supérieure de votre colonne vertébrale.

Si vous dormez sur le dos, votre oreiller devrait remplir complètement l'espace entre votre cou et le matelas. Si vous dormez sur le côté, essayez d'utiliser un oreiller plus épais pour garder la tête alignée avec le reste de votre corps dans cette position.

Quoi que vous fassiez, ne placez pas votre oreiller sous vos épaules.

Pour les dorsaux: Vous pouvez faire mieux avec des oreillers plus fins et des oreillers qui ont un rembourrage supplémentaire dans le bas pour soutenir le cou.La mousse à mémoire est un bon matériau qui moule spécifiquement à votre propre cou. Un oreiller à eau est une autre option qui offre un soutien ferme et complet.

Pour les traverses d'estomac: Vous devriez essayer d'utiliser l'oreiller le plus mince possible ou pas du tout. En fait, si vous aimez dormir sur le ventre, vous pouvez essayer de dormir sur le côté tout en tenant un oreiller de corps. L'oreiller de corps vous donnera la sensation de quelque chose contre votre estomac tout en aidant à aligner le reste de votre corps.

Pour les traverses latérales: Vous pouvez chercher un oreiller ferme. Mieux encore, essayez d'en trouver un qui a un gousset extra-large qui aidera l'espace entre votre oreille et votre épaule. Et n'oubliez pas de placer un oreiller ferme entre vos genoux. Vous pouvez même remplacer une serviette roulée.

Pendant que vous y êtes, n'oubliez pas de changer votre oreiller tous les 18 mois environ. Ces protecteurs d'oreiller peuvent être une bonne barrière, mais les oreillers tiennent encore beaucoup de déclencheurs d'allergie comme les acariens de la moisissure et de la poussière.

Découvrez ce que vous devez savoir sur l'insomnie, plus 5 conseils pour mieux dormir »

Choisir un matelas

Ce qu'il faut rechercher dans un matelas

Votre matelas compte aussi. Les médecins recommandaient des matelas orthopédiques très fermes aux personnes souffrant de douleurs au bas du dos. Mais ne sors pas et n'en achète pas encore. Des enquêtes récentes ont montré que les personnes qui utilisent des matelas extrêmement fermes peuvent avoir le sommeil le plus pauvre. Cela dit, un matelas trop mou n'aidera pas beaucoup à l'alignement.

Si vous avez les moyens d'acheter quelque chose de nouveau, essayez de choisir un matelas ferme ou à taille moyenne fabriqué avec des ressorts ou de la mousse de bonne qualité. Vous pouvez également améliorer le matelas à ressorts que vous possédez déjà en ajoutant un surmatelas en mousse à mémoire. Malheureusement, il peut être difficile de dire si ce matelas au magasin se sent vraiment à l'aise après seulement quelques minutes d'essais. Certaines entreprises vous permettent de tester un matelas sur une période donnée, puis le retourner si ce n'est pas pour vous.

Pas sur le marché en ce moment? Vous pouvez voir si un matelas plus ferme pourrait vous aider en plaçant un panneau de contreplaqué peu coûteux sous votre matelas actuel. Vous pouvez même placer votre matelas sur le sol pour voir si la diminution du mouvement des ressorts aide votre douleur.

En savoir plus: Comment traiter les maux de dos à la maison »

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Autres conseils d'hygiène du sommeil

Autres conseils d'hygiène du sommeil

Voici d'autres idées pour vous reposer le soir Réduisez votre mal de dos:

Pour soulager la douleurUtilisez un sachet de glace ou de gel froid avant de vous mettre au lit. Il peut aider à réduire l'inflammation dans le dos et à soulager la douleur. Appliquez la compresse froide sur votre dos pendant 15-20 minutes avant de dormir.

Mettez-vous sur un horaire de sommeil. Il peut être difficile de résister au sommeil si vous le lancez et le tournez toute la nuit. Pourtant, la mise en place régulière de l'heure du coucher et du réveil peut aider votre corps à adopter un rythme de sommeil plus naturel. Essayez de dormir environ huit heures par nuit.

Vous avez des problèmes avec un horaire de sommeil? Essayez de suivre une routine nocturne.Commencez cette routine environ 30-60 minutes avant le coucher. Choisissez deux activités apaisantes qui aident à mettre votre esprit dans un espace de détente. Les idées incluent prendre un bain, faire du yoga doux, et s'engager dans des passe-temps tranquilles comme la lecture ou le tricot.

Évitez les boissons contenant de la caféine comme le café et d'autres stimulants. Si vous n'avez qu'à boire une tasse, terminez la dernière avant midi.

Économisez l'exercice dur pour le matin ou le début de l'après-midi. Faire quelque chose de trop rigoureux avant d'aller au lit peut augmenter votre taux d'adrénaline et même votre température corporelle. Ces deux facteurs rendent encore plus difficile le sommeil.

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