Les meilleurs exercices de yoga pour les abdos sculptés

Le yoga peut être mieux connu pour ses postures de type bretzel et ses capacités de réduction du stress. Mais l'accent mis par la pratique sur la force de base peut transformer la graisse de l'estomac de n'importe qui en abdos ciselés avec suffisamment de travail.

Les exercices abdominaux traditionnels, tels que les exercices de crunch, ne fonctionnent que sur la couche externe des muscles, évitant ainsi les muscles abdominaux centraux cachés profondément dans le corps. Ceux qui recherchent des abdominaux plats verront des résultats modérés en se concentrant sur les muscles superficiels, mais atteindre le prochain niveau de définition nécessite d'aller en profondeur.

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Les postures de yoga activent presque tous les muscles du corps, vous obligeant à engager votre corps entier, les muscles profonds ainsi que les muscles de la surface. Un noyau solide vous zippe, créant un corps élancé qui est solide comme le roc.

En pratiquant ces postures, travaillez pour trouver votre avantage: l'endroit où vous repoussez les limites de votre zone de confort sans ressentir de douleur. Si à tout moment vous ressentez de la douleur, reculez.

Laissez la répétition être votre effort, et les résultats viendront.

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Pose de bateau (Navasana)

Il s'agit d'une pose forte qui engage tout le tronc tout en renforçant les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.

1. Asseyez-vous sur le sol avec la colonne vertébrale droite, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à quelques centimètres de votre coccyx.
2. Placez vos mains à plat sur le sol et levez vos jambes en l'air, en gardant les genoux pliés de façon à ce que les mollets soient parallèles au sol. Gardez la colonne vertébrale longtemps.
3. Redressez vos jambes si cela vous fait du bien, en formant une forme en V avec votre corps.
4. Étendez les bras parallèlement au sol, les doigts devant vous.
5. Maintenez la position pendant cinq à sept respirations avant de la relâcher lentement.

Une autre option consiste à rendre cette pose dynamique, en abaissant les jambes et le torse vers le sol avant de remonter dans la forme en V. Répétez ce mouvement jusqu'à une minute. Gardez la colonne vertébrale longue et le cœur ouvert avec l'option que vous choisissez.

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Pose de la planche (Uttihita Chaturanga Dandasana)

La posture de la planche est l'une des postures les plus accessibles pour la force de base du bâtiment et des abdos puissants. Parce que c'est une posture statique, ne nécessitant pas de mouvement, c'est facile sur le corps, même pour ceux qui ont des blessures.

1. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Étendez une jambe droite derrière vous, retroussant les orteils, et répétez de l'autre côté, en arrivant dans le haut d'un pushup.
3. Engagez le noyau de sorte que votre corps entier forme une ligne droite, en faisant particulièrement attention à ce que vos hanches restent dans la ligne de la tête aux orteils. Appuyez sur les épaules sur le dos et ouvrez le cœur. Regard vers l'avant légèrement.
4. Pressez vos paumes dans le sol et poussez vers le haut, les doigts vers l'avant.Évitez de jeter du poids dans le poignet.
5. Restez ici pendant 30 secondes à trois minutes, en commençant par des cales courtes et en renforçant la force pour les plus longues.

Planche latérale (Vasisthasana)

Cette posture d'équilibrage renforce l'ensemble du tronc et de l'abdomen. Vos bras sentiront aussi la brûlure.

1. Commencez la pose de la planche.
2. Déplacez votre poids vers la main gauche, en roulant sur le bord extérieur du pied gauche. Assurez-vous de garder votre poignet en ligne droite sous l'épaule pour éviter toute tension.
3. Empilez vos pieds les uns sur les autres, bord à bord, en gardant les jambes droites. Si ce n'est pas une option, placez le bord intérieur du pied droit sur le sol derrière la gauche. Pour une option plus douce, pliez le haut du genou et placez le pied sur le sol en face de vous.
4. Étendez le bras droit vers le ciel en tenant votre regard devant vous ou vers le ciel. Prenez n'importe quelle option qui se sent bien pour votre cou.
5. Retenez de quatre à sept respirations avant de répéter de l'autre côté.

Guerrier 3 (Virabhadrasana 3)

Cette pose équilibre l'équilibre, étire les ischio-jambiers et renforce les abdos. Engager le noyau pour aider à l'équilibre et vous verrez abs qui piquer en un rien de temps.

1. Tenez-vous debout sur le devant du tapis, les orteils appuyant sur le sol et les mains en position de prière au centre du cœur.
2. Transférer le poids sur le pied gauche, en envoyant lentement le torse vers l'avant en soulevant la jambe droite du sol. Gardez le corps en ligne droite; votre corps avant sera parallèle au sol.
3. Tenez les mains en position de prière. Pour augmenter la difficulté, étirez les bras devant vous, en gardant les paumes tournées l'une vers l'autre mais sans vous toucher.
4. Engagez le noyau en vous assurant que les hanches sont parallèles au sol et ne s'ouvrent pas d'un côté. Continuez à appuyer sur le pied relié à la terre pour plus de stabilité.
5. Tenez-vous de quatre à sept respirations, en sortant lentement de la pose. Répétez de l'autre côté.

Lève-jambes (Uttanpadasana)

Cette pose forte mais simple cible les muscles abdominaux pour des abdominaux solides et sculptés. Il renforce également les muscles du dos et les fléchisseurs de la hanche.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues devant vous sur le sol.
2. Placez vos mains sous vos hanches pour un soutien supplémentaire, si nécessaire. Sinon, placez-les à côté de vous.
3. Inspirez en pliant les pieds et en soulevant les jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.
4. Expirez, pointez les pieds et abaissez les jambes vers le sol. Assurez-vous de garder votre bas du dos enfoncé dans le sol. Si votre dos se cambre, abaissez-le seulement jusqu'au point où il est plat et non arqué.
5. Répétez cet exercice pendant une minute maximum. Si lever les deux jambes à la fois est trop difficile, essayez d'alterner les jambes, en les soulevant une à la fois.

Suzanne Heyn est professeur de yoga, experte en méditation et rédactrice en pleine conscience basée à Phoenix. Son travail est apparu sur des sites populaires comme le Huffington Post et MindBodyGreen. Son Instagram @modern. Yogi a été nommé par Greatist comme l'un des 25 meilleurs sites de fitness inspirants de la plateforme.Elle blogue sur www. ModernYogi. aujourd'hui.