Café et caféine - Combien devriez-vous boire?

Le café est controversé.

Selon ce que vous demandez, c'est une boisson merveilleuse ou un poison addictif.

J'ai regardé la science, et il semble assez clair que le café a été injustement diabolisé.

Le café est en fait une boisson complexe, avec des centaines de composés bioactifs.

En fait, c'est la seule source d'antioxydants pour de nombreuses personnes (1, 2).

Des études montrent également que les buveurs de café présentent un risque plus faible de maladies comme le diabète de type 2, les troubles neurologiques et les maladies du foie (3).

Cependant, juste parce qu'un peu de quelque chose est bon, cela ne signifie pas que tout est nécessairement meilleur, ou même sûr.

Donc, combien de café est trop, et quel est le «sweet spot» pour maximiser les bénéfices pour la santé tout en minimisant les risques?

Découvrons …

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Combien de caféine contient une tasse de café?

L'ingrédient actif du café est la caféine, la substance psychotrope la plus consommée au monde (4).

La teneur en caféine d'une tasse de café est très variable, allant de 50 à 400 mg par tasse.

Une petite tasse de café maison pourrait contenir 50 mg, alors qu'une grande Starbucks grande de 16 oz peut contenir plus de 300 mg.

En règle générale, vous pouvez supposer qu'une tasse de café moyenne de 8 onces contient environ 100 mg de caféine.

Plusieurs sources suggèrent que 400 mg de caféine, ou 4 tasses de café, sont sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé (3, 5).

Cependant, beaucoup de gens (y compris moi-même) boivent beaucoup plus que cela sans problème.

N'oubliez pas qu'il existe de nombreuses autres sources de caféine que le café, y compris le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le chocolat et certains médicaments (6, 7).

Bottom Line: La quantité de caféine contenue dans une tasse de café peut aller de 50 à plus de 400 mg. De nombreuses sources recommandent 400 mg de caféine par jour comme limite supérieure sûre pour les adultes en bonne santé.

Symptômes à court terme d'une trop grande quantité de caféine

En ce qui concerne les effets du café sur la santé, il existe des symptômes à court et à long terme.

Parlons d'abord des symptômes à court terme, qui sont principalement liés à la caféine elle-même.

La caféine agit principalement dans le cerveau, où elle affecte la fonction des neurotransmetteurs et exerce un effet stimulant.

Si vous buvez trop de café en peu de temps, vous ressentirez des symptômes liés principalement à votre cerveau et à votre système digestif.

Voici quelques symptômes courants de l'ingestion de trop de caféine:

• Agitation
• Anxiété
• Vertiges
• Maux d'estomac
• Irritabilité
• Insomnie
• Pouls rapide
• Tremblements > Si vous éprouvez de tels symptômes après avoir bu du café, alors vous pourriez être sensible à la caféine et vouloir réduire votre consommation (ou tout simplement éviter la caféine).

Il est possible de mourir d'une surdose de caféine, mais c'est presque impossible à faire avec le café seul. Vous devriez boire plus de 100 tasses en une seule journée.

Bottom Line:

L'ingestion excessive de caféine peut causer divers symptômes, principalement liés au cerveau et au système digestif. PublicitéPublicitéAnnulation

Les gens tolèrent des quantités variables de café / caféine

La caféine affecte les gens de différentes façons. De nombreux gènes ont été découverts qui affectent notre sensibilité à la caféine (8, 9).

Ces gènes ont trait aux enzymes qui dégradent la caféine dans le foie, ainsi qu'aux récepteurs du cerveau qui sont affectés par la caféine.

Les effets de la caféine sur le sommeil sont également déterminés génétiquement. Certaines personnes peuvent boire du café et aller se coucher tout de suite après, pour d'autres, elles les gardent éveillées toute la nuit (10).

Selon votre constitution génétique, vous pouvez tolérer beaucoup de caféine, ou très peu. La plupart des gens sont quelque part au milieu.

La tolérance individuelle des personnes est également très importante. Ceux qui boivent du café tous les jours peuvent tolérer beaucoup plus que ceux qui ne boivent que rarement.

Il est également important de réaliser que les conditions médicales peuvent affecter la sensibilité à la caféine.

Si vous souffrez d'anxiété, de trouble panique, d'arythmie cardiaque, d'hypertension, de diabète, si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé, vous pouvez tolérer moins de caféine et consulter un médecin.

Bottom Line:

La sensibilité à la caféine est très variable et dépend des gènes liés à la dégradation de la caféine et des récepteurs de la caféine dans le cerveau. Certaines études ont montré que le café peut vous aider à vivre plus longtemps

Nous avons maintenant passé en revue les effets à court terme du café et de la caféine.

Mais qu'en est-il des effets à long terme, tels que combien de temps nous vivons?

Une étude novatrice a été publiée dans le New England Journal of Medicine en 2012, portant sur 402 260 personnes âgées de 50 à 71 ans (11).

Ce graphique montre la relation entre la consommation de café et le risque de décès au cours de la période d'étude de 12-13 ans:

Comme vous pouvez le voir sur le graphique, le "sweet spot" pour le risque de décès le plus faible à

4-5 tasses par jour. Deux autres études ont révélé que 4 tasses et 4 à 5 tasses étaient associées au risque le plus faible de mourir au cours des périodes d'étude (12, 13).

Cependant, j'aimerais souligner que la recherche n'est pas réglée à ce sujet. Une étude récente a révélé que quatre tasses ou plus par jour étaient liées à un risque de décès accru, mais non diminué, chez les personnes de moins de 55 ans (14).

Bottom Line:

Bien que les preuves soient mitigées, plusieurs études ont montré que les buveurs de café vivent plus longtemps, la quantité optimale de café étant d'environ 4-5 tasses par jour. PublicitéAnnonce

Les buveurs de café présentent un risque plus faible de maladies

La consommation de café a également été associée à une réduction du risque de diverses maladies.

Voici quelques-unes des principales conclusions:

Diabète de type 2:

• Plus le café est bu, plus le risque de diabète de type 2 est faible.Une étude a trouvé une diminution de 7% pour chaque tasse quotidienne (15). Cirrhose du foie:
• Boire 4 tasses de café ou plus entraîne la plus forte réduction (jusqu'à 84%) de la cirrhose du foie, conséquence grave de certaines maladies du foie (16, 17). Cancer du foie:
• Le risque de cancer du foie est réduit de 44% pour chaque 2 tasses par jour (18). Maladie d'Alzheimer:
• Dans une étude, 3 à 5 tasses par jour ont été associées à une diminution de 65% du risque de maladie d'Alzheimer (19). Maladie de Parkinson:
• Le café est associé à un risque réduit de maladie de Parkinson, la réduction la plus importante étant observée à plus de 5 tasses par jour (20). Dépression:
• Des études ont montré que 4+ tasses de café par jour sont liées à un risque de dépression de 20% et à un risque de suicide de 53% inférieur (21, 22). En regardant cela, l'objectif de 4-5 tasses de café (ou plus) semble être optimal.

Il est important de garder à l'esprit que toutes ces études sont de nature observationnelle. Ces études ne peuvent pas prouver que le café

a causé la réduction de la maladie, mais seulement que les buveurs de café étaient moins susceptibles d'attraper la maladie. Cependant, étant donné que les résultats sont solides et cohérents dans de nombreuses études, il semble qu'il puisse y avoir une part de vérité.

Dans la plupart des cas, le café décaféiné devrait avoir les mêmes effets bénéfiques. Une exception est la maladie de Parkinson, qui semble être principalement affectée par la caféine.

Bottom Line:

La consommation de café a été associée à un risque réduit de nombreuses maladies, les effets les plus importants étant observés aux environs de 4-5 + tasses par jour. Publicité

La caféine doit être minimisée (ou évitée) pendant la grossesse

Chez les femmes enceintes, la caféine peut traverser le placenta et atteindre le fœtus, qui a des problèmes pour métaboliser la caféine.

Certaines études ont établi un lien entre une consommation élevée de caféine pendant la grossesse et un risque accru de fausse couche, de mortinatalité, d'accouchement prématuré et d'insuffisance pondérale à la naissance (23, 24, 25, 26).

Il est généralement recommandé aux femmes de limiter leur consommation à 100-200 mg de caféine par jour (environ 1-2 tasses de café).

Cependant, de nombreux experts recommandent d'éviter le café

complètement pendant la grossesse. Si vous voulez être absolument sûr, alors c'est un choix judicieux. Bottom Line:

Des inquiétudes ont été soulevées au sujet de la caféine pendant la grossesse, et il est généralement recommandé d'éviter ou de minimiser le café pendant la grossesse. AdvertisementAdvertisement

4-5 tasses peut être le point sucré

D'après l'évidence, il semble que 4-5 tasses par jour peut être la quantité optimale à boire.

Cette quantité est liée au risque le plus faible de décès prématuré et à un risque moindre de nombreuses maladies courantes, dont certaines affectent des centaines de millions de personnes.

Bien sûr, cela ne signifie pas que les gens

doivent boire du café. Les personnes qui sont sensibles à la caféine, qui ont certaines conditions médicales ou simplement

qui n'aiment pas le café, devraient absolument l'éviter. Aussi, si vous aimez le café, mais qu'il a tendance à vous donner de l'anxiété ou à perturber votre sommeil, vous faites peut-être plus de mal que de bien.

Il est important de se rappeler qu'il est facile de nier les avantages du café en y ajoutant du sucre ou d'autres ingrédients malsains et riches en calories.

Pour obtenir des conseils sur l'obtention du maximum de bénéfices de votre café, lisez cet article sur 8 façons de rendre votre café super sain.

Message d'accueil

Pour les personnes qui aiment boire du café, il y a très peu de preuves de préjudice et de nombreuses preuves d'avantages.

Même si 4-5 tasses par jour peuvent être optimales, beaucoup de gens peuvent tolérer plus que cela sans aucun problème.

Si vous

aimez boire beaucoup de café, il ne semble pas y avoir de raison de le décourager. Personnellement, je moyenne environ 5-6 tasses par jour. Quelques jours de plus, quelques jours de moins.

J'ai bu ce montant depuis des années, et ma santé n'a jamais été aussi bonne.