Conseils pour les aînés

Aptitude physique pour les personnes âgées

Participer à un programme de conditionnement physique équilibré contribue à votre bien-être à tout âge - et l'exercice régulier est vital pour les personnes âgées. L'exercice régulier peut aider à contrôler votre tension artérielle, votre poids et votre taux de cholestérol. Il réduit le risque d'artères durcies, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Il renforce également les muscles, les tendons, les ligaments et les os pour aider à combattre l'ostéoporose et réduire le risque de chute ou d'autres blessures. Garder votre corps fort et souple peut vous aider à maintenir votre indépendance en vieillissant. Cela vous permet de continuer le genre d'activités que vous avez appréciées toute votre vie.

Si vous n'avez pas été physiquement actif pendant un moment, commencez lentement. Construisez progressivement votre endurance, votre force, votre équilibre et votre souplesse. Marcher pendant cinq ou dix minutes à la fois plusieurs jours par semaine, est une excellente façon de commencer. Une fois que vous pouvez marcher pendant 30 minutes à la fois, vous avez construit une base solide et êtes prêt à ajouter des activités plus stimulantes à votre routine. Commencer une routine de force de base pendant que vous commencez votre routine aérobie vous aidera à construire la force dont vous avez besoin pour soutenir vos séances d'entraînement aérobique.

Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Ils peuvent vous aider à créer un plan d'entraînement adapté à vos besoins et objectifs spécifiques.

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Endurance aérobique

Toute activité qui augmente votre rythme cardiaque aide à développer votre endurance aérobique. Il ne faut pas longtemps pour voir des changements significatifs. Après seulement six semaines d'exercice régulier, vous devriez vous sentir nettement plus à l'aise lorsque vous vous entraînez et que vous allez à vos activités quotidiennes.

Les meilleures activités aérobiques pour les adultes plus âgés sont les exercices à faible impact, comme la marche, le vélo, la natation et l'aquagym. Autres options:

tai-chi
danse en ligne
danse carrée
danse de salon

Si vous avez 65 ans ou plus, les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent d'au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine - ou 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse.

Force

Même de petits changements dans votre force musculaire peuvent avoir un impact énorme sur votre vie. Porter des provisions, monter des escaliers et se lever d'une chaise exigent tous une force musculaire. Si vous avez 65 ans ou plus, le CDC recommande de participer à des entraînements de musculation au moins deux fois par semaine.

Commencez par utiliser des petits poids, tels que des haltères de 1 et 2 livres. Essayez de faire 10 à 15 répétitions d'une variété d'exercices d'haltérophilie, comme les boucles de biceps, les extensions de triceps et les presses de poitrine. Vous pouvez également utiliser votre propre poids corporel pour fournir une résistance, tout en complétant des activités telles que les mouvements brusques, les squats et les pompes modifiées.Terminez une variété d'activités pour renforcer tous vos principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les hanches, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.

Par exemple, essayez cette poussée modifiée pour renforcer votre poitrine, le haut du dos et les épaules:

Tenez-vous face à un mur, avec vos orteils éloignés de 12 à 18 pouces.
Penchez-vous légèrement vers l'avant et placez vos paumes à plat sur le mur à la hauteur des épaules.
Pliez lentement les coudes pour abaisser votre corps vers le mur jusqu'à ce que votre nez le touche presque, ou approchez-vous le plus possible sans forcer.
Puis redressez lentement vos coudes et repoussez votre position de départ. Répétez cet exercice 10 fois.

De nombreux centres communautaires ont des classes de résistance conçues pour répondre aux besoins des personnes âgées.

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Solde

Le CDC rapporte que chaque année, 2,5 millions d'Américains âgés sont traités dans les services d'urgence pour des blessures causées par des chutes. Pour les adultes plus âgés, même des blessures mineures peuvent avoir des conséquences graves. Yoga et exercices similaires aident à améliorer l'équilibre ainsi que la flexibilité.

Aussi, faire quelques exercices de base pour améliorer votre équilibre peut vous être utile la prochaine fois que vous descendez maladroitement d'une bordure ou que vous essayez de vous asseoir dans un train ou un bus en mouvement.

Essayez cet exercice simple pour améliorer votre équilibre:

Placez-vous directement derrière une chaise solide, telle qu'une chaise de salle à manger qui ne basculera pas facilement.
Reposez une main sur le dos de la chaise et l'autre sur votre hanche.
Levez la jambe droite en pliant légèrement le genou.
Tenez votre jambe pour un compte de 10. Détendez-vous un instant.
Faites ensuite neuf autres répétitions de ce côté, avant de changer de jambe et de répéter de l'autre côté. Au fur et à mesure que votre équilibre s'améliore, vous pouvez faire le même mouvement sans poser votre main sur le dos d'une chaise.

Flexibilité

Avez-vous remarqué que chercher des objets sur des étagères de cuisine ou faire des activités de base, comme s'habiller, n'est pas aussi facile qu'avant? Est-ce que vos muscles sont souvent tendus? Vous devrez peut-être ajouter quelques tronçons à votre routine quotidienne. L'étirement est quelque chose que vous devriez faire tous les jours pour vous aider à maintenir votre amplitude de mouvement en vieillissant.

Il est préférable de se réchauffer pendant trois à cinq minutes avant de l'étirer en marchant ou en marchant simplement sur place. Ensuite, déplacez lentement votre corps dans chaque étirement, en tenant la pose pendant au moins 10 secondes. Continuez à respirer tout au long du tronçon. Vous pouvez également faire vos étirements après avoir terminé l'exercice. Rappelez-vous que les étirements ne devraient jamais être douloureux. Si vous ressentez une douleur aiguë tout en étirant, ou une douleur le lendemain, vous pousser trop loin.

Essayez ce simple étirement du cou en position debout ou assise:

Tournez lentement la tête vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
N'inclinez pas la tête vers l'arrière ou vers l'avant.
Maintenez cette pose pendant 10 à 30 secondes.
Puis tournez lentement la tête vers la gauche. Maintenez pendant encore 10 à 30 secondes.
Répétez trois fois dans chaque direction.

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Le Plaisir

Une bonne forme physique peut être atteinte en aussi peu que 30 minutes chaque jour. L'exercice quotidien peut vous aider à prolonger votre vie et à en améliorer la qualité. Il est important d'inclure l'activité aérobique, l'entraînement en force, les exercices d'équilibre et l'étirement dans votre routine. Commencez lentement et construisez progressivement votre endurance, votre force, votre équilibre et votre souplesse. Demandez conseil à votre médecin - et n'ayez pas peur d'embaucher un entraîneur personnel pour vous aider en cours de route.