Bonnes glucides, mauvaises glucides - Comment faire les bons choix

Les glucides sont très controversés ces jours-ci.

Les recommandations diététiques suggèrent que nous consommons environ la moitié de nos calories à partir des glucides.

D'un autre côté, certains prétendent que les glucides provoquent l'obésité et le diabète de type 2, et que la plupart des gens devraient les éviter.

Il y a de bons arguments des deux côtés, et il semble que les besoins en glucides dépendent largement de l'individu.

Certaines personnes font mieux avec un apport en glucides plus faible, tandis que d'autres ne mangent pas beaucoup de glucides.

Cet article examine en détail les glucides, leurs effets sur la santé et la façon de faire les bons choix.

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Qu'est-ce que les glucides?

Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des molécules qui contiennent des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

En nutrition, "glucides" fait référence à l'un des trois macronutriments. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

Les glucides alimentaires peuvent être divisés en trois catégories principales:

• Sucres: Hydrates de carbone sucrés à chaîne courte présents dans les aliments. Des exemples sont le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
• Amidons: Longues chaînes de molécules de glucose qui finissent par se décomposer en glucose dans le système digestif.
• Fibre: Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, bien que les bactéries présentes dans le système digestif puissent en utiliser certaines.

L'objectif principal des glucides dans l'alimentation est de fournir de l'énergie. La plupart des glucides se décomposent ou se transforment en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en graisse (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.

La fibre est une exception. Il ne fournit pas d'énergie directement, mais il nourrit les bonnes bactéries dans le système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser la fibre pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.

Les alcools de sucre sont également classés en hydrates de carbone. Ils ont un goût sucré, mais ne fournissent généralement pas beaucoup de calories.

Bottom Line: Les hydrates de carbone sont l'un des trois macronutriments. Les principaux types de glucides alimentaires sont les sucres, les amidons et les fibres.

Carbs "entières" ou "raffinées"

Tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Il existe de nombreux types d'aliments contenant des hydrates de carbone et leurs effets sur la santé varient considérablement.

Bien que les glucides soient souvent qualifiés de «simples» par opposition à «complexes», je trouve personnellement «complet» ou «raffiné» pour avoir plus de sens.

Les glucides entiers sont non transformés et contiennent la fibre naturellement présente dans les aliments, tandis que les glucides raffinés ont été traités et débarrassés de la fibre naturelle.

Les exemples de glucides entiers comprennent les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, les pommes de terre et les grains entiers. Ces aliments sont généralement en bonne santé.

D'autre part, les glucides raffinés comprennent les boissons sucrées, les jus de fruits, les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc et d'autres.

De nombreuses études montrent que la consommation d'hydrates de carbone raffinés est associée à des problèmes de santé comme l'obésité et le diabète de type 2 (1, 2, 3).

Ils ont tendance à causer des pics importants de glycémie, ce qui entraîne un accident qui peut déclencher la faim et l'appétit pour des aliments plus riches en glucides (4, 5).

Ce sont les «montagnes russes du sucre dans le sang» que beaucoup de gens connaissent.

Les carbohydrates raffinés manquent généralement de nutriments essentiels. En d'autres termes, ils sont des calories "vides".

Les sucres ajoutés sont une toute autre histoire, ils sont les pires glucides absolus et liés à toutes sortes de maladies chroniques (6, 7, 8, 9).

Cependant, cela n'a aucun sens de diaboliser tous les aliments contenant des glucides en raison des effets sur la santé de leurs homologues transformés.

Les sources complètes de glucides sont riches en nutriments et en fibres et ne provoquent pas les mêmes pics et baisses de glycémie.

Des centaines d'études sur les glucides riches en fibres, notamment les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers, montrent que leur consommation est liée à une meilleure santé métabolique et à un moindre risque de maladie (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides raffinés sont associés à l'obésité et aux maladies métaboliques, mais les glucides non transformés sont très sains.

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Les régimes faibles en glucides sont parfaits pour certaines personnes

Aucune discussion sur les glucides n'est complète sans mentionner les régimes faibles en glucides.

Ces types de régimes restreignent les glucides, tout en permettant l'abondance de protéines et de matières grasses.

Plus de 23 études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont beaucoup plus efficaces que le régime standard "faible en gras" recommandé depuis quelques décennies.

Ces études montrent que les régimes hypoglucidiques entraînent une perte de poids plus importante et améliorent davantage les marqueurs de santé, notamment le HDL (le «bon») cholestérol, les triglycérides sanguins, la glycémie, la pression artérielle et d'autres (15, 16, 17, 18, 19).

Pour les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique et / ou du diabète de type 2, les régimes pauvres en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques.

Cela ne doit pas être pris à la légère, car ce sont actuellement les plus grands problèmes de santé dans le monde , responsables de millions de décès par an.

Cependant, juste parce que les régimes à faible teneur en glucides sont utiles pour la perte de poids et les gens avec certains problèmes métaboliques, ils ne sont certainement pas la réponse pour tout le monde.

Bottom Line: Plus de 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont très efficaces pour la perte de poids et conduisent à des améliorations de la santé métabolique.

Les «glucides» ne sont pas la cause de l'obésité

La restriction des glucides peut souvent (au moins en partie) inverser l'obésité.

Cependant, cela ne signifie pas que les glucides étaient ce qui a causé l'obésité en premier lieu.

C'est en fait un mythe, et il y a une tonne de preuves contre.

S'il est vrai que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à l'augmentation de l'obésité, il n'en va pas de même pour les sources de glucides riches en fibres et riches en fibres.

Les humains mangent des glucides depuis des milliers d'années, sous une forme ou une autre. L'épidémie d'obésité a commencé autour de 1980, et l'épidémie de diabète de type 2 a suivi peu après.

Blâmer de nouveaux problèmes de santé sur quelque chose que nous mangeons depuis très longtemps n'a tout simplement aucun sens.

Gardez à l'esprit que de nombreuses populations sont restées en excellente santé tout en mangeant un régime riche en glucides, tels que les Okinawans, les Kitavans et les mangeurs de riz asiatiques.

Ce qu'ils avaient tous en commun, c'est qu'ils mangeaient de vrais aliments non transformés.

Cependant, les populations qui consomment beaucoup de glucides raffinés et d'aliments transformés ont tendance à être malades et insalubres. Bottom Line:

Les humains mangent des glucides depuis longtemps avant l'épidémie d'obésité, et il existe de nombreux exemples de populations qui sont restées en excellente santé tout en mangeant des régimes riches en glucides. AdvertisementAdvertisement

Les glucides ne sont pas "essentiels", mais de nombreux aliments contenant des glucides sont incroyablement sains

Beaucoup de glucides prétendent que les glucides ne sont pas un nutriment essentiel.

C'est techniquement vrai. Le corps peut fonctionner sans un seul gramme de glucides dans l'alimentation.

C'est un mythe que le cerveau a besoin de 130 grammes de glucides par jour.

Lorsque nous ne mangeons pas de glucides, une partie du cerveau peut utiliser des cétones pour l'énergie. Ceux-ci sont faits de graisses (20).

De plus, le corps peut produire le peu de glucose dont le cerveau a besoin via un processus appelé gluconéogenèse.

Cependant, juste parce que les glucides ne sont pas «essentiels», cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas être bénéfiques.

De nombreux aliments contenant des glucides sont sains et nutritifs, comme les légumes et les fruits. Ces aliments ont toutes sortes de composés bénéfiques et offrent une variété d'avantages pour la santé.

Bien qu'il soit possible de survivre même avec un régime sans glucides, ce n'est probablement pas un choix optimal car vous manquez des aliments végétaux que la science a montré bénéfiques.

Bottom Line:

Les glucides ne sont pas un nutriment «essentiel». Cependant, de nombreux aliments végétaux riches en glucides sont riches en nutriments bénéfiques, donc les éviter est une mauvaise idée. Publicité

Comment faire les bons choix

En règle générale, les glucides sous leur forme naturelle riche en fibres sont en bonne santé, alors que ceux qui ont été débarrassés de leurs fibres ne le sont pas.

S'il s'agit d'un aliment entier à ingrédient unique, il s'agit probablement d'un aliment sain pour la plupart des gens, peu importe la teneur en glucides.

Dans cette optique, il est possible de classer la plupart des glucides comme «bons» ou «mauvais» - mais gardez à l'esprit que ce ne sont que des directives générales.

Les choses sont rarement noires et blanches dans la nutrition.

Bons glucides:

Légumes:

• Tous. Il est préférable de manger une variété de légumes tous les jours. Fruits entiers:
• Pommes, bananes, fraises, etc. Légumineuses:
• Lentilles, haricots, pois, etc. Noix:
• Amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, etc. Graines:
• Graines de chia, graines de citrouille. Grains entiers:
• Choisissez des grains vraiment entiers, comme l'avoine pure, le quinoa, le riz brun, etc. Tubercules:
• Pommes de terre, patates douces, etc. Les personnes qui essaient de restreindre les glucides doivent faire attention aux grains entiers, aux légumineuses, aux tubercules et aux fruits à haute teneur en sucre.

Mauvaises glucides:

Boissons sucrées:

• Coca-Cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Les boissons sucrées sont parmi les choses les plus malsaines que vous pouvez mettre dans votre corps. Jus de fruits:
• Malheureusement, les jus de fruits peuvent avoir des effets métaboliques similaires à ceux des boissons sucrées. Pain blanc:
• Ce sont des glucides raffinés pauvres en nutriments essentiels et mauvais pour la santé métabolique. Ceci s'applique à la plupart des pains disponibles dans le commerce. Pâtisseries, biscuits et gâteaux:
• Ils ont tendance à être très riches en sucre et en blé raffiné. Crème glacée:
• La plupart des glaces contiennent beaucoup de sucre, bien qu'il existe des exceptions. Bonbons et chocolats:
• Si vous voulez manger du chocolat, choisissez du chocolat noir de qualité. Frites et croustilles:
• Les pommes de terre entières sont saines, mais les frites et les croustilles ne le sont pas. Ces aliments peuvent être bons pour certaines personnes, mais beaucoup feront de leur mieux en les évitant autant que possible.

Bottom Line:

Les glucides sous leur forme naturelle riche en fibres sont généralement en bonne santé. Les aliments transformés avec du sucre et des glucides raffinés sont extrêmement malsains. AdvertisementAdvertisement

Low-Carb est idéal pour certains, mais d'autres fonctionnent mieux avec beaucoup de glucides

Il n'y a pas de solution unique en nutrition.

L'apport en glucides «optimal» dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge, le sexe, la santé métabolique, l'activité physique, la culture alimentaire et les préférences personnelles.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous avez des problèmes de santé comme le syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2, vous êtes probablement sensible aux glucides.

Dans ce cas, la réduction de la consommation de glucides peut avoir des avantages évidents et vitaux.

D'un autre côté, si vous êtes une personne en bonne santé qui essaie de rester en bonne santé, il n'y a probablement aucune raison d'éviter les «glucides» - tenez-vous autant que possible à des aliments entiers.

Si vous êtes naturellement maigre et / ou très actif physiquement, vous pouvez même fonctionner beaucoup mieux avec beaucoup de glucides dans votre alimentation.

Différents traits pour différentes personnes.