Huiles de cuisson saines - Le guide ultime

Vous avez plusieurs options pour sélectionner les graisses et les huiles à cuire.

Mais il ne s'agit pas seulement de choisir des huiles saines, mais aussi de savoir si elles restent en bonne santé après avoir été cuites. PublicitéPublicité

La stabilité des huiles de cuisson

Lorsque vous cuisinez à feu vif, vous voulez utiliser des huiles stables qui ne s'oxydent pas ou qui ne rancissent pas facilement.

Lorsque les huiles subissent une oxydation, elles réagissent avec l'oxygène pour former des radicaux libres et des composés nocifs que vous ne voulez absolument pas consommer.

Le facteur le plus important pour déterminer la résistance d'une huile à l'oxydation et à la rancidification, à haute et basse température, est le degré relatif de saturation des acides gras.

Les graisses saturées n'ont que des liaisons simples dans les molécules d'acides gras, les graisses monoinsaturées ont une double liaison et les graisses polyinsaturées en ont deux ou plus.

Ce sont ces doubles liaisons qui sont chimiquement réactives et sensibles à la chaleur.

Les graisses saturées et les graisses monoinsaturées sont assez résistantes au chauffage, mais les huiles riches en gras polyinsaturés doivent être évitées pour la cuisson (1).

Très bien, parlons maintenant de chaque type de graisse de cuisson spécifiquement.

Le gagnant: huile de noix de coco

Quand il s'agit de cuisson à haute température, l'huile de coco est votre meilleur choix.

Plus de 90% des acides gras sont saturés, ce qui le rend très résistant à la chaleur.

Cette huile est semi-solide à température ambiante et peut durer des mois et des années sans rancir.

L'huile de noix de coco a également de puissants effets bénéfiques sur la santé. Il est particulièrement riche en acide gras appelé acide laurique, qui peut améliorer le cholestérol et aider à tuer les bactéries et autres pathogènes (2, 3, 4).

Les graisses contenues dans l'huile de noix de coco peuvent également stimuler légèrement le métabolisme et augmenter la sensation de plénitude par rapport aux autres graisses. C'est la seule huile de cuisson qui a fait ma liste de superaliments (5, 6, 7).

Ventilation aux acides gras:

Saturée: 92%.

• Monoinsaturés: 6%.
• Polyinsaturés: 1. 6%.
• Assurez-vous de choisir l'huile de coco vierge. C'est bio, il a bon goût et il a de puissants avantages pour la santé.

Les graisses saturées étaient considérées comme malsaines, mais de nouvelles études prouvent qu'elles sont totalement inoffensives. Les gras saturés constituent une source d'énergie sûre pour les humains (8, 9, 10).

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Beurre

Le beurre était également diabolisé dans le passé en raison de sa teneur en graisses saturées.

Mais il n'y a vraiment aucune raison de craindre le vrai beurre. C'est la margarine transformée qui est la chose vraiment horrible (11).

Le vrai

beurre est bon pour vous et en fait assez nutritif. Il contient des vitamines A, E et K2. Il est également riche en acide linoléique conjugué (CLA) et en butyrate, deux acides gras qui ont des effets bénéfiques sur la santé.

Le CLA peut abaisser le pourcentage de graisse corporelle chez l'humain et le butyrate peut combattre l'inflammation, améliorer la santé intestinale et a démontré qu'il rend les rats complètement résistants à l'obésité (12, 13, 14, 15, 16).

Ventilation acide gras:

saturée: 68%.

• Monoinsaturés: 28%.
• Polyinsaturés: 4%.
• Il y a

une mise en garde pour cuisiner avec du beurre. Le beurre régulier contient de petites quantités de sucres et de protéines et, pour cette raison, il a tendance à brûler pendant la cuisson à haute température comme la friture. Si vous voulez éviter cela, vous pouvez faire du beurre clarifié ou du ghee. De cette façon, vous supprimez le lactose et les protéines, vous laissant avec de la matière grasse pure.

Voici un excellent tutoriel sur la façon de clarifier votre propre beurre.

Assurez-vous de choisir le beurre de

vaches nourries à l'herbe. Ce beurre contient plus de vitamines K2, de CLA et d'autres nutriments que le beurre des vaches nourries au grain. Huile d'olive

L'huile d'olive est reconnue pour ses effets bénéfiques sur le cœur et est considérée comme une des principales raisons des bienfaits du régime méditerranéen pour la santé.

Certaines études montrent que l'huile d'olive peut améliorer les biomarqueurs de la santé.

Il peut augmenter le HDL (le bon) cholestérol et abaisser la quantité de cholestérol LDL oxydé circulant dans votre circulation sanguine (17, 18).

Ventilation des acides gras:

Saturée: 14%.

• Monoinsaturés: 75%.
• Polyinsaturés: 11%.
• Des études sur l'huile d'olive montrent que malgré sa présence d'acides gras à double liaison, on peut toujours l'utiliser pour cuisiner, car il résiste assez bien à la chaleur (19).

Assurez-vous de choisir une huile d'olive extra vierge de qualité. Il a beaucoup plus de nutriments et d'antioxydants que le type raffiné. De plus, il a meilleur goût.

Conservez votre huile d'olive dans un endroit frais et sec pour l'empêcher de rancir.

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Graisses animales - Lard, suif, lardons

La teneur en acides gras des animaux a tendance à varier en fonction de ce que mangent les animaux.

S'ils mangent beaucoup de céréales, les graisses contiennent beaucoup de graisses polyinsaturées.

Si les animaux sont élevés en pâturage ou nourris à l'herbe, il y aura plus de graisses saturées et monoinsaturées.

Par conséquent, les graisses animales provenant d'animaux élevés naturellement sont d'excellentes options pour cuisiner.

Vous pouvez acheter du saindoux ou du suif prêt-à-l'emploi dans le magasin, ou vous pouvez conserver les jus de cuisson de la viande pour les utiliser plus tard. Les jus de bacon sont particulièrement savoureux.

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Huile de palme

L'huile de palme est dérivée du fruit des palmiers à huile.

Il se compose principalement de graisses saturées et monoinsaturées, avec de petites quantités de polyinsaturés.

Cela fait de l'huile de palme un bon choix pour cuisiner.

L'huile de palme rouge (la variété non raffinée) est la meilleure. Il est également riche en vitamines E, coenzyme Q10 et autres nutriments.

Cependant, certaines préoccupations ont été soulevées au sujet de la durabilité de la récolte de l'huile de palme, apparemment la croissance de ces arbres signifie moins d'environnement disponible pour les orangs-outans, qui sont une espèce en voie de disparition.

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Huile d'avocat

La composition de l'huile d'avocat est similaire à celle de l'huile d'olive.Il est principalement monoinsaturé, avec un mélange de polyinsaturés et de saturés.

Il peut être utilisé pour plusieurs des mêmes objectifs que l'huile d'olive. Vous pouvez cuisiner avec ou utiliser froid.

Huile de poisson

L'huile de poisson est très riche en acides gras oméga-3, qui sont des DHA et des EPA. Une cuillère à soupe d'huile de poisson peut satisfaire votre besoin quotidien de ces acides gras très importants.

La meilleure huile de poisson est l'huile de foie de morue, car elle est également riche en vitamine D3, dont une grande partie du monde est déficitaire.

Cependant, en raison de sa forte concentration en graisses polyinsaturées, l'huile de poisson devrait

ne jamais être utilisé pour cuisiner. Il est préférable d'utiliser comme supplément, une cuillère à soupe par jour. Conserver dans un endroit frais, sec et sombre. PublicitéPublicitéPublicité

Huile de lin

L'huile de lin contient une grande partie de la forme végétale de l'acide alpha linolénique oméga-3 (ALA).

Beaucoup de gens utilisent cette huile pour compléter avec des acides gras oméga-3.

Cependant, à moins que vous ne soyez végétalien, je vous recommande d'utiliser de l'huile de poisson.

Les preuves montrent que le corps humain ne convertit pas efficacement l'ALA en formes actives, l'EPA et le DHA, dont l'huile de poisson en contient beaucoup (20).

En raison de la grande quantité de graisses polyinsaturées, l'huile de graines de lin ne doit PAS être utilisée pour la cuisson.

Huile de canola

L'huile de canola est dérivée de graines de colza, mais l'acide eurique (une substance toxique et amère) en a été retiré.

La dégradation des acides gras de l'huile de canola est plutôt bonne, la plupart des acides gras monoinsaturés contenant alors des oméga-6 et des oméga-3 dans un ratio de 2: 1, ce qui est parfait.

Cependant, l'huile de canola doit passer par des méthodes de transformation

très dures avant de la transformer en produit final. Regardez cette vidéo pour voir comment l'huile de canola est fabriquée. C'est très dégoûtant et implique le solvant toxique hexane (entre autres) - Personnellement, je ne pense pas que ces huiles sont adaptées à la consommation humaine. Huiles de noix et huile d'arachide

Les huiles de noix sont nombreuses et certaines d'entre elles sont délicieuses.

Cependant, ils sont très riches en acides gras polyinsaturés, ce qui en fait un mauvais choix pour cuisiner.

Ils peuvent être utilisés en tant que parties de recettes, mais ne faites pas frire ou ne faites pas de cuisson à haute température avec eux.

Il en va de même pour l'huile d'arachide. Les arachides ne sont techniquement pas des noix (ce sont des légumineuses) mais la composition de l'huile est similaire.

Il y a cependant une exception: l'huile de noix de macadamia, qui est principalement monoinsaturée (comme l'huile d'olive). C'est cher, mais j'ai entendu dire que c'était génial.

Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser de l'huile de macadamia pour la cuisson à basse ou moyenne chaleur.

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Huiles de semence et végétales

Les huiles industrielles de graines et d'huiles végétales sont des produits raffinés hautement transformés, bien trop riches en acides gras oméga-6.

Non seulement vous ne devriez pas cuisiner avec eux, mais vous devriez probablement les éviter complètement.

Ces huiles ont été considérées à tort comme «saines pour le cœur» par les médias et de nombreux professionnels de la nutrition au cours des dernières décennies.

Cependant, de nouvelles données relient ces huiles à de nombreuses maladies graves, y compris les maladies cardiaques et le cancer (21, 22, 23).

Évitez tous:

Huile de soja

Huile de maïs

• Huile de coton
• Huile de canola
• Huile de colza
• Huile de tournesol
• Huile de sésame
• Huile de pépins de raisin > Huile de carthame
• Huile de son de riz
• Une étude a également examiné les huiles végétales courantes sur les marchés américains et a découvert qu'elles contiennent
• entre 0,56 et 4,2% de gras trans
• , qui sont hautement toxiques (24).

Il est important de lire les étiquettes. Si vous trouvez l'une de ces huiles sur un aliment emballé que vous êtes sur le point de manger, il est préférable d'acheter autre chose.

Comment prendre soin de vos huiles de cuisson Pour vous assurer que vos graisses et huiles ne rancissent pas, il est important de garder certaines choses à l'esprit. N'achetez pas de gros lots à la fois. Achetez-en de plus petites, de cette façon, vous les utiliserez très probablement

avant

Quand il s'agit de graisses insaturées comme l'olive, la palme, l'huile d'avocat et quelques autres, il est important de les garder dans un environnement où elles sont moins susceptibles de s'oxyder et de rancir. Les principales causes des dommages oxydatifs des huiles de cuisson sont la chaleur, l'oxygène et la lumière. Conservez-les dans un endroit

frais, sec et sombre

et assurez-vous de visser le couvercle dès que vous avez fini de les utiliser.