Combien de calories faut-il manger par jour pour perdre du poids?

Il s'agit d'une calculatrice de calories scientifique simple mais très précise, ainsi que de 5 conseils fondés sur des preuves sur la façon de réduire durablement l'apport calorique.

Entrez vos coordonnées dans la calculatrice ci-dessous pour savoir combien de calories vous devriez manger dans une journée pour maintenir ou perdre du poids.

Unités standard (US) Unités métriques

La calculatrice est basée sur l'équation de Mifflin-St Jeor, une formule qui s'est révélée être un moyen précis d'estimer les besoins en calories dans de nombreuses études (1, 2).

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Combien de calories faut-il manger en moyenne?

Une femme moyenne a besoin de 2 000 calories par jour pour se nourrir, et 1 500 calories pour perdre une livre de poids par semaine. Un homme moyen a besoin de 2500 calories pour maintenir, et 2000 pour perdre une livre de poids par semaine.

Cependant, cela dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci comprennent l'âge, la taille, le poids actuel, les niveaux d'activité, la santé métabolique et plusieurs autres.

Qu'est-ce que les calories?

Une calorie est une unité qui mesure l'énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Afin de perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps brûle chaque jour.

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Les meilleurs compteurs de calories en ligne

Voici une liste de sites gratuits où vous pouvez insérer les aliments que vous mangez pour garder une trace de votre apport calorique: 5 meilleurs sites et applications de compteurs de calories.

Tous sont disponibles en ligne et incluent des applications pour iPhone / iPad et Android.

Il est fortement recommandé d'utiliser un compteur de calories pendant au moins quelques jours, pour voir combien de calories, de glucides, de protéines, de matières grasses, de fibres, de vitamines et de minéraux vous mangez vraiment. Voir les chiffres comme ça peut souvent être une révélation. Comment réduire l'apport calorique sans vous affamer

Les calories sont simplement une mesure d'énergie.

On sait que pour prendre du poids, il faut que plus de calories pénètrent dans votre corps que de le laisser.

Inversement, si plus de calories quittent votre corps que d'y entrer, alors vous perdez du poids.

Cela étant dit, juste

couper les calories sans égard aux aliments que vous mangez n'est généralement pas une façon durable de perdre du poids. Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la majorité des gens finissent par avoir faim et finissent par abandonner leur régime alimentaire. Pour cette raison, il est fortement recommandé de faire quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.

Voici 5 changements de mode de vie et de style de vie qui ont été démontrés pour aider les gens à perdre du poids dans de nombreuses études.

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1. Manger plus de protéines peut réduire l'appétit, réduire les fringales de 60% et augmenter la quantité de calories que vous brûlez

Quand il s'agit de perdre du poids, la protéine est le roi des nutriments.

L'ajout de protéines à votre alimentation est la façon la plus simple et la plus efficace de perdre du poids avec un minimum d'effort.

Des études montrent que les protéines augmentent à la fois le taux métabolique et aident à réduire l'appétit (3).

Parce que les protéines ont besoin d'énergie pour se métaboliser, un régime riche en protéines peut augmenter les calories brûlées de 80 à 100 calories par jour (4, 5, 6). Les protéines sont aussi les nutriments les plus riches, de loin. Une étude a montré que les personnes qui consommaient 30% de calories sous forme de protéines consommaient automatiquement 441 calories de moins

par jour (7).

En d'autres termes, vous pouvez facilement augmenter votre apport calorique et réduire vos calories en … juste en

ajoutant de la protéine à votre alimentation. Les protéines peuvent également aider à combattre les fringales, qui sont le pire ennemi de la diète.

Dans une étude, 25% des calories sous forme de protéines réduisaient de 60% les pensées obsédantes sur la nourriture et réduisaient de 50% le désir de grignoter nocturne (8). Si vous voulez perdre du poids de façon durable et avec un minimum d'efforts, pensez à augmenter de votre consommation de protéines de manière permanente

Non seulement cela vous aidera-t-il à perdre, mais cela empêchera ou du moins réduira significativement le poids de retrouver , au cas où vous décidiez d'abandonner vos efforts de perte de poids (9, 10).

Pour plus de détails, lisez cet article détaillé sur la quantité de protéines que vous devriez manger.

Bottom Line: L'augmentation de l'apport en protéines peut stimuler le métabolisme, combattre les fringales et réduire considérablement l'appétit. Cela peut entraîner une perte de poids automatique. Publicité

2. Évitez les boissons sucrées sucrées (et les jus de fruits), les éléments les plus gros dans l'alimentation moderne

Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire est d'éliminer les calories de sucre liquide de votre alimentation.

Cela inclut les boissons gazeuses, les jus de fruits, le lait au chocolat et les autres boissons contenant du sucre.

Ces "aliments" sont probablement l'aspect le plus engraissant de l'alimentation moderne, de loin.

C'est parce que les calories liquides ne sont pas «enregistrées» par le cerveau de la même manière que les calories solides.

Pour cette raison, boire du soda sucré ne fait pas automatiquement compenser votre cerveau en vous faisant manger moins d'autres choses (11, 12).

Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d'obésité, une étude chez les enfants présentant un risque

60% plus élevé

pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée (13).

Bien sûr, les effets nocifs du sucre vont bien au-delà du simple gain de poids. Il peut avoir des effets désastreux sur la santé métabolique et augmenter le risque de toutes sortes de maladies (14).

Bien que de petites quantités de sucres naturels provenant des aliments (comme les fruits) soient absolument parfaites, de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peuvent être un désastre absolu. Il n'y a absolument aucun besoin physiologique pour ces boissons et les avantages à long terme de les éviter peuvent être énormes. Bottom Line:

Il est important d'éviter les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits, car le sucre liquide est l'aspect le plus gros de l'alimentation occidentale.

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3. Boire plus d'eau peut aider à perdre du poids

Un truc très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d'eau. Cela peut augmenter le nombre de calories brûlées pendant 90 minutes (15, 16).

Boire environ 2 litres (68 onces ou 8 verres) d'eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus par jour.

Mais

quand

vous buvez de l'eau peut être encore plus important, car l'avoir avant les repas peut aider à réduire la faim et vous faire manger automatiquement moins de calories (17).

Dans une étude, boire un demi-litre (17 onces) d'eau une demi-heure avant les repas a fait perdre 44% de poids en plus sur une période de 12 semaines (18).

Lorsqu'il est combiné à une alimentation saine, boire plus d'eau (surtout avant les repas) semble utile si vous avez besoin de perdre du poids. Les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé vert sont également excellentes. La caféine en eux peut aider à stimuler le métabolisme, au moins à court terme (19, 20). Bottom Line:

Des études ont montré que l'eau potable peut stimuler le métabolisme. Boire une demi-heure avant les repas peut vous aider à manger moins de calories.

4. Faire de l'exercice et soulever des poids

Lorsque nous mangeons moins de calories, notre corps compense en nous faisant moins brûler.

C'est pourquoi la restriction calorique à long terme peut réduire considérablement le métabolisme. Non seulement cela peut entraîner une perte de masse musculaire. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui peut réduire encore plus le métabolisme.

Pratiquement la seule stratégie éprouvée pour empêcher cela est d'exercer vos muscles en soulevant des poids.

Cela a été démontré à plusieurs reprises pour prévenir la perte musculaire et empêcher votre métabolisme de ralentir pendant la restriction calorique à long terme (21, 22).

Bien sûr, nous ne voulons pas juste perdre de la graisse … nous voulons nous assurer que ce qui est en dessous soit aussi bon.

Si vous ne pouvez pas vous rendre à un gymnase, pensez à faire des exercices de musculation comme des pompes, des squats, des redressements assis, etc.

Faire de la cardio comme marcher, nager ou faire du jogging peut aussi être important. Pas tellement pour perdre du poids, mais pour une santé optimale et un bien-être général.

Bien sûr, l'exercice comporte aussi une multitude d'autres avantages qui vont bien au-delà de la simple perte de poids … comme une vie plus longue, moins de risques de maladie, plus d'énergie et de bien-être chaque jour (23, 24, 25).

Bottom Line:

Le poids de levage est important, car il empêche la perte de muscle et empêche le taux métabolique de ralentir.

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5. Réduire l'apport en glucides, en particulier les glucides et les sucres raffinés

Couper les glucides est un moyen très efficace de perdre du poids (26).

Lorsque les gens font cela, leur appétit tend à diminuer et ils mangent moins de calories automatiquement (27, 28).

Des études ont montré que la consommation d'un régime faible en glucides jusqu'à la plénitude peut vous faire perdre environ 2-3 fois plus de poids qu'un régime hypocalorique restreint en calories (29, 30, 31).

Non seulement cela, mais les régimes faibles en glucides ont aussi toutes sortes d'autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.

Mais si vous ne voulez pas aller à faible teneur en glucides, alors c'est bien aussi. Assurez-vous de consommer des aliments riches en fibres, riches en fibres, à partir d'aliments complets à ingrédient unique.

Si vous vous en tenez à de vrais aliments, la composition exacte de votre alimentation devient moins importante.