Comment réduire les facteurs antinutritionnels dans les aliments Les antinutriments

Les éléments nutritifs des plantes ne sont pas toujours faciles à digérer.

C'est parce que les plantes peuvent contenir des substances antinutritionnelles.

Ce sont des composés végétaux qui réduisent l'absorption des nutriments du système digestif.

Ils sont particulièrement préoccupants dans les sociétés qui fondent leur alimentation sur les céréales et les légumineuses.

Cet article passe en revue plusieurs façons simples de réduire la quantité d'antinutrition dans les aliments.

Dans certains cas, ils peuvent être éliminés presque complètement.

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Qu'est-ce qu'un antinutritif?

Les substances antinutritionnelles sont des composés végétaux qui réduisent la capacité du corps à absorber les nutriments essentiels.

Ils ne sont pas une préoccupation majeure pour la plupart des gens, mais peuvent devenir un problème pendant les périodes de malnutrition, ou chez les personnes qui se basent presque exclusivement sur les céréales et les légumineuses.

Cependant, les antinutriments ne sont pas toujours "mauvais". Dans certains cas, les antinutriments comme le phytate et les tanins peuvent aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé (1, 2, 3).

Les antinutriments les plus étudiés incluent:

• Phytate (acide phytique): Principalement trouvé dans les graines, les céréales et les légumineuses, le phytate réduit l'absorption des minéraux d'un repas. Ceux-ci comprennent le fer, le zinc, le magnésium et le calcium (4).
• Tanins: Catégorie de polyphénols antioxydants pouvant nuire à la digestion de divers nutriments (5).
• Lectines: Trouvé dans toutes les plantes alimentaires, en particulier dans les graines, les légumineuses et les céréales. Certaines lectines peuvent être nocives en grande quantité et interférer avec l'absorption des nutriments (6, 7).
• Inhibiteurs de la protéase: Largement répartis entre les plantes, en particulier dans les graines, les céréales et les légumineuses. Ils interfèrent avec la digestion des protéines en inhibant les enzymes digestives.
• Oxalate de calcium: Forme principale du calcium dans de nombreux légumes, comme les épinards. Le calcium lié à l'oxalate est mal absorbé (8, 9).

Bottom Line: Les principaux antinutriments sont les phytates, les tanins, les inhibiteurs de protéase, l'oxalate de calcium et les lectines.

Trempage

Les haricots et autres légumineuses sont souvent trempés dans l'eau pendant la nuit pour améliorer leur valeur nutritive (10).

La plupart des antinutriments présents dans ces aliments se trouvent dans la peau. Puisque de nombreux antinutriments sont solubles dans l'eau, ils se dissolvent simplement lorsque les aliments sont trempés.

Chez les légumineuses, le trempage réduit les phytates, les inhibiteurs de la protéase, les lectines, les tanins et l'oxalate de calcium.

Par exemple, un trempage de 12 heures a réduit la teneur en phytates des pois jusqu'à 9% (11).

Une autre étude a révélé que le trempage des pois cajous pendant 6 à 18 heures diminuait les lectines de 38 à 50%, les tanins de 13 à 25% et les inhibiteurs de la protéase de 28 à 30% (12).

Cependant, la réduction des antinutrition peut dépendre du type de légumineuse. Dans les haricots rouges, le soja et les féveroles, le trempage réduit très légèrement les inhibiteurs de la protéase (13, 14, 15).

Non seulement le trempage est utile pour les légumineuses, mais les légumes-feuilles peuvent aussi être trempés pour réduire une partie de leur oxalate de calcium (16).

Le trempage est généralement utilisé en combinaison avec d'autres méthodes, telles que la germination, la fermentation et la cuisson.

Bottom Line: Tremper les légumineuses dans l'eau pendant la nuit peut réduire le phytate, les inhibiteurs de la protéase, les lectines et les tanins. Cependant, l'effet dépend du type de légumineuse. Le trempage peut également diminuer les oxalates dans les légumes à feuilles.

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Germination

La germination est une période dans le cycle de vie des plantes lorsqu'elles commencent à émerger de la graine. Ce processus naturel est également connu sous le nom de germination.

Ce processus augmente la disponibilité des nutriments dans les graines, les céréales et les légumineuses (17).

La germination dure quelques jours et peut être amorcée en quelques étapes simples:

1. Commencez par rincer les graines pour enlever tous les débris, la saleté et le sol.
2. Faire tremper les graines pendant 2 à 12 heures dans de l'eau fraîche. Le temps de trempage dépend du type de graine.
3. Rincez-les soigneusement à l'eau.
4. Égoutter autant d'eau que possible et placer les graines dans un récipient de germination, également appelé un sprouter. Assurez-vous de le placer hors de la lumière directe du soleil.
5. Répéter le rinçage et la vidange 2 à 4 fois. Cela devrait être fait régulièrement, ou une fois toutes les 8-12 heures.

Au cours de la germination, des changements ont lieu dans la graine et conduisent à la dégradation des substances antinutritionnelles telles que les phytates et les inhibiteurs de la protéase.

La germination a réduit les phytates de 37 à 81% dans divers types de céréales et de légumineuses (18, 19, 20).

Il semble également y avoir une légère diminution des lectines et des inhibiteurs de la protéase au cours de la germination (21).

Vous trouverez des instructions détaillées sur d'autres sites Web. Par exemple, Sprout People a d'excellentes informations sur la façon de germer différents types de haricots, de céréales et d'autres aliments végétaux.

Bottom Line: La germination réduit le phytate dans les grains et les légumineuses et peut dégrader légèrement les lectines et les inhibiteurs de protéase.

Fermentation

La fermentation est une méthode ancienne utilisée à l'origine pour conserver la nourriture.

C'est un processus naturel qui se produit lorsque des micro-organismes, comme des bactéries ou des levures, commencent à digérer les glucides dans les aliments.

Bien que la nourriture qui est fermentée par accident soit le plus souvent considérée comme abîmée, la fermentation contrôlée est largement utilisée dans la production alimentaire.

Les produits alimentaires transformés par fermentation comprennent le yogourt, le fromage, le vin, la bière, le café, le cacao et la sauce soja.

Un autre bon exemple de nourriture fermentée est le pain au levain.

La fabrication du levain dégrade efficacement les nutriments dans les grains, ce qui augmente la disponibilité des nutriments (17, 22, 23).

En fait, la fermentation au levain est plus efficace pour réduire les antinutriments dans les céréales que la fermentation de la levure dans le pain typique (24, 25).

Dans divers grains et légumineuses, la fermentation dégrade efficacement le phytate et les lectines (26, 27, 28, 29).

Par exemple, la fermentation de haricots bruns pré-trempés pendant 48 heures a entraîné une réduction de 88% du phytate (30).

Bottom Line: La fermentation des grains et des légumineuses entraîne une réduction significative du phytate et des lectines.

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Bouillie

La chaleur élevée, en particulier à l'ébullition, peut dégrader les substances antinutritionnelles telles que les lectines, les tanins et les inhibiteurs de la protéase (14, 31, 32, 33).

Une étude a montré que les pois d'Angole bouillis pendant 80 minutes réduisaient les inhibiteurs de la protéase de 70%, la lectine de 79% et le tanin de 69% (12).

De plus, l'oxalate de calcium est réduit de 19 à 87% dans les légumes à feuilles vertes bouillies. La cuisson à la vapeur et la cuisson au four ne sont pas aussi efficaces (34, 35).

En revanche, le phytate résiste à la chaleur et n'est pas aussi facilement dégradé à l'ébullition (4, 12).

Le temps de cuisson nécessaire dépend du type d'antinutriment, de la plante et de la méthode de cuisson. Généralement, un temps de cuisson plus long entraîne une réduction plus importante des substances antinutritionnelles.

Bottom Line: L'ébullition est efficace pour réduire divers antinutriments, y compris les lectines, les tanins, les inhibiteurs de protéase et l'oxalate de calcium.

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Combinaison de méthodes

La combinaison de plusieurs méthodes peut réduire considérablement les antinutritionnels, parfois même complètement.

À titre d'exemple, le trempage, la germination et la fermentation lactique ont réduit de 98% le phytate dans le quinoa (36).

De même, la germination et la fermentation lactique du maïs et du sorgho dégradent presque complètement le phytate (37).

De plus, le fait de tremper et de faire bouillir les pois d'Angole a entraîné une réduction de 98 à 100% des lectines, des tanins et des inhibiteurs de la protéase (12).

Bottom Line: Le moyen le plus efficace de réduire les substances antinutritionnelles dans les aliments végétaux consiste à combiner plusieurs stratégies d'élimination différentes. La combinaison des méthodes peut même dégrader complètement certains des antinutriments.

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Aperçu

Vous trouverez ci-dessous un aperçu des principaux antinutriments et des moyens efficaces pour les éliminer.

• Phytate (acide phytique) : Trempage, germination, fermentation.
• Lectins : Trempage, ébullition, chauffage, fermentation.
• Tanins : Trempage, ébullition.
• Inhibiteurs de la protéase : Trempage, germination, ébullition.
• Oxalate de calcium : Trempage, ébullition.

Message à retenir

Les substances antinutritionnelles peuvent réduire considérablement la valeur nutritionnelle de nombreux aliments végétaux.

Heureusement, ils peuvent être dégradés par quelques méthodes simples telles que le chauffage, l'ébullition, le trempage, la germination et la fermentation.

En combinant différentes méthodes, de nombreux antinutriments peuvent être dégradés presque complètement.