4 Recettes faciles de Superfood pour lutter contre le diabète de type 2

Vous avez entendu le terme plus souvent que vous ne pouvez le dire: superaliment. Mais qu'est-ce que ça veut dire exactement? En termes simples, un «superaliment» est un aliment riche en nutriments. Il y a habituellement un pourcentage élevé d'un nutriment particulier qui rend un super aliment «super», comme la vitamine A ou le potassium.

Lorsqu'il s'agit de lutter contre les maladies chroniques comme le diabète de type 2, souvent évitable, il est essentiel d'ajouter les bons aliments à votre alimentation. Et c'est facile! Voici ce que vous devez savoir sur les superaliments du diabète, ainsi que quatre recettes approuvées par des experts pour le déjeuner, le dîner et le souper.

Diabète: 101

Le diabète de type 2 est une maladie chronique dans laquelle votre corps ne produit pas assez d'insuline ou n'utilise pas correctement l'insuline pour métaboliser le glucose, un sucre dont votre corps a besoin pour faire le plein. lui-même. Alors que la génétique joue certainement un rôle, la recherche montre que les habitudes alimentaires et d'exercice sont également les principaux contributeurs au développement du diabète de type 2. Par exemple, les facteurs de risque comme l'obésité, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et la faible activité physique peuvent être réduits ou même éliminés en mangeant les bons aliments et en faisant de l'exercice régulièrement. Entrez: superaliments diabète.

ces [super] aliments sont d'excellentes sources de ce qu'ils fournissent, mais ils marchent le mieux en combinaison avec une variété d'aliments sains. Fondamentalement, une seule nourriture ne va pas être un remède pour n'importe quoi. - Puja Mistry, MS, RD, LD

Voici 10 soi-disant super-aliments à introduire dans votre alimentation quotidienne:

haricots
verts à feuilles sombres
agrumes
quinoa
baies < 999> tomates
poisson riche en acides gras oméga-3
grains entiers avec de grandes quantités de fibres
noix
lait sans gras et yogourt

Mais avant de "superpouvoir" votre alimentation avec un approvisionnement illimité de ces superaliments du diabète, il est important de le savoir: les superaliments font aussi partie du mythe. Bien qu'il existe des légumes et des fruits incroyablement nutritifs, les experts soulignent qu'aucun aliment ne peut prévenir ou inverser la maladie. Et comme toute autre chose, les superaliments devraient être consommés avec modération et dans le cadre d'un régime bien équilibré et un régime d'exercice régulier pour obtenir leur plein avantage.

"Les superaliments semblent avoir vu le jour en raison de leur haute teneur en nutriments d'un nutriment particulier", explique Puja Mistry, MS, RD, LD, diététiste régionale de Houston chez H-E-B Grocery Stores. "Par exemple, le kale est devenu un super aliment en raison de sa teneur élevée en vitamine K. Acai et myrtilles pour leurs antioxydants, avocats pour leurs graisses saines, edamame pour leur protéine. Cependant, ces aliments seuls ne peuvent pas faire le travail. Ils sont d'excellentes sources de ce qu'ils fournissent, mais ils fonctionnent le mieux en combinaison avec une variété d'aliments sains. Fondamentalement, une seule nourriture ne va pas être un remède pour n'importe quoi. "

Avec cette philosophie à l'esprit, il est relativement simple d'incorporer des superaliments qui aident à combattre le diabète dans vos repas quotidiens. Si vous ne savez pas comment, ces nutritionnistes et diététiciens ont quatre recettes de super-aliments faciles que vous n'avez pas besoin d'un diplôme culinaire pour fouetter et profiter.

Petit-déjeuner

Si vous n'êtes pas un petit-déjeuner ou si vous préférez manger sur le pouce, un smoothie matinal est parfait pour bien commencer la journée, surtout s'il est plein de fibres. Rebecca Lewis, diététiste interne chez HelloFresh, propose une recette préférée personnelle aussi belle (et facile!) Que bonne pour vous.

Une photo postée par Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) le 17 juin 2016 à 2: 01pm PDT

Smoothie à l'orange et au curcuma

Ingrédients:

8 onces d'eau

2 de taille moyenne carottes

1 orange
1/2 tasse de mangue congelée
1 pouce de racine de curcuma, râpée = 1 c. à soupe (si vous ne trouvez pas cela, utilisez 1 cuillère à café de poudre de curcuma moulu) <999 > Morceau de gingembre de 1 pouce, râpé = 1 c. À soupe
Itinéraire:
1. Peler l'orange, les carottes, le curcuma et le gingembre (râper, si nécessaire).
2. Mélanger tous les ingrédients et profitez-en!

* Conseil: Faites attention à ne pas toucher le curcuma. Une fois utilisé comme colorant de tissu, le curcuma peut sérieusement tacher vos vêtements.

"La plupart des superaliments sont à base de plantes", dit Lewis. "Ceci est important parce que la base de tout régime destiné à améliorer la santé et le bien-être comprend un apport important de fruits et légumes, qui sont aussi une source riche en fibres. Ceci est essentiel pour les personnes atteintes de diabète, car les fibres ralentissent la libération de sucre dans la circulation sanguine (et aident à réduire les fringales). "

Et un bonus supplémentaire est que le smoothie de Lewis a le curcuma, une épice semblable au gingembre qui peut aider à traiter et prévenir le diabète de type 2.

Déjeuner

Pour de nombreuses personnes occupées, le déjeuner est souvent le moment de manger mal. Mais régulièrement au restaurant pour le déjeuner peut défaire tout votre dur travail bien manger toute la journée. Donc, au lieu de se diriger vers le service au volant, préparez un repas nutritif et délicieux la nuit avant ou le matin. Cela vous aidera à garder votre consommation de sucre et de gras faible, tout en vous nourrissant pour le reste de votre journée. Aimez une bonne salade? Kaleigh McMordie, diététiste et blogueuse alimentaire, MCN, RDN, LD, en possède une qui est parfaite pour satisfaire votre faim et combattre le diabète de type 2.

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Source: Tableau animé

Salade de pêche aux mûres

Ingrédients de la salade:

3 tasses de chou frisé

20 feuilles de menthe

1 tasse de mûres fraîches

1 grosse pêche, coupée en dés
1/4 tasse de fromage de chèvre émietté
1/4 tasse d'amandes grillées
Ingrédients de garniture:
1/2 c. À soupe de jus de citron
1/2 c. vinaigre de cidre

1/2 c. à thé

1 c. à soupe d'huile d'olive
1/4 c. à thé de graines de pavot
Mode d'emploi:
Faire griller les amandes en les faisant dorer légèrement. parfumé.
Combiner le chou frisé, la menthe, les baies, les pêches, le fromage de chèvre et les amandes dans un grand bol.

Fouetter ensemble les ingrédients et verser sur la salade.

* Conseil: Conservez les restes au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Cette salade peut être faite jusqu'à une journée avant le moment où vous voulez le manger.
"Un morceau de chou frisé ne guérira rien", dit McMordie. "Il est préférable de consommer cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour, alors essayez d'en faire un super-aliment riche en antioxydants. «Visez une portion de noix au moins deux fois par semaine et une portion de poisson au moins deux fois par semaine. "
Collation de midi

Lorsque les grignotages de l'après-midi se font sentir, résistez à l'envie de prendre un sac de croustilles ou d'autres collations emballées remplies de sucre et de gras saturés. Au lieu de cela, ayez une tasse de yogourt non sucré non sucré avec des fruits ou des noix mélangés. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous pouvez essayer de faire ce shake protéiné facile de H-E-B Santé et bien-être. Le thé matcha ajouté est un rafraîchissement de bonus pour un pick-me-up de midi.

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Smoothie au chocolat et au matcha

Ingrédients:

2 cuillères à soupe de poudre de lactosérum au chocolat

1 cuillère à thé de thé vert matcha

1 c. À soupe de graines de lin
1 tasse de glace
Mode d'emploi:
Mélanger les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse et servir immédiatement.
«Des collations comme celle-ci prouvent que vous pouvez vous permettre un peu et lutter contre le diabète, pourvu que ce soit avec modération», explique Mistry. "Un" régime diabétique "est vraiment juste un qui se concentre sur la gestion des glucides et de s'assurer qu'ils sont consommés à des heures régulières et des quantités régulières, avec des graisses et des protéines mélangées pour aider à la digestion lente. Cela ne signifie pas la suppression d'un groupe alimentaire ou certains éléments doivent être évités. "
Dîner

Après une longue journée, vous pouvez être tenté de manger ce qui est le plus facile pour le dîner. Mais il est important d'éviter de manger des repas très lourds la nuit parce que c'est quand vous êtes généralement le plus inactif et brûler le moins de calories, ce qui peut conduire à des pics de sucre et à un gain de poids. Pour un repas savoureux et satisfaisant, essayez un plat de saumon cuit savoureux qui est prêt en 30 minutes, comme celui-ci par Hannah Berkeley, diététicienne principale à Glycoleap.

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Saumon cuit au citron et à l'ail

Ingrédients:

4 filets de saumon

3 gousses d'ail émincées

2 c. à soupe de coriandre hachée

1 citron, jus <999 > 1 c. À soupe d'huile d'olive

Mode d'emploi:
Préchauffer le four à 350 ° F.
Mélanger l'huile d'olive et le jus de citron dans un petit bol.
Frottez les filets de poisson avec l'ail émincé et placez-les sur un plat allant au four.
Verser le mélange d'huile d'olive et saupoudrer la coriandre sur le poisson.

Couvrir d'une feuille d'aluminium et cuire de 15 à 20 minutes. Le poisson est fait quand il s'écaille facilement avec une fourchette.

"Limitez votre consommation de viande rouge à une ou deux fois par semaine, et vérifiez certains des échanges les plus sains [comme le saumon]", conseille Berkeley. "Remplacer certaines graisses saturées avec des graisses saines peut aider à réduire l'inflammation et garder votre cœur en meilleure santé. Mais méfiez-vous de votre taille de portion. Même les graisses saines trouvées dans l'huile d'olive, les avocats, les poissons gras et les noix contiennent beaucoup de calories! "
Foram Mehta est journaliste à San Francisco, à New York et au Texas. Elle a un baccalauréat en journalisme de l'Université du Texas à Austin et a publié son travail à Marie Claire, en Inde. com, et Medical News Today, entre autres publications. Plus récemment, Foram a travaillé comme nègre et rédacteur en chef adjoint sur un guide de patient à la chirurgie d'épilepsie avec un épileptologist supérieur de New York, une première de son genre dans la littérature axée sur le patient. En tant que défenseur passionné des droits des végétaliens, environnementalistes et des animaux, M. Foram espère continuer à utiliser le pouvoir de l'écrit pour promouvoir l'éducation sanitaire et aider les gens de tous les jours à vivre mieux et plus pleinement sur une planète plus saine.