Cours avant ou après l'entraînement: quoi de plus efficace?

Dans l'ère moderne de l'entraînement, de nombreux coureurs comprennent que pour s'entraîner efficacement, ils doivent faire plus que courir.

L'entraînement croisé est maintenant accepté comme la meilleure stratégie universelle pour améliorer la performance athlétique, la mobilité et le bien-être général. Prendre une routine d'entraînement croisé signifie que vos entraînements varieront, vous ciblerez votre fréquence cardiaque, défieront différents groupes musculaires et engageront des muscles à contraction lente et rapide.

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Peut-être la raison de la question, "Devrais-je soulever ou faire du cardio en premier? "N'est pas facile de répondre parce que la réponse dépend de nombreuses variables:

• Quels sont vos objectifs globaux de fitness?
• Qu'est-ce que vous cherchez à gagner?
• Comment voulez-vous vous améliorer?

Si vous parcourez toutes vos ressources à la recherche d'une réponse, il vous restera probablement des informations contradictoires. Un article récent du Journal of Strength and Conditioning Research suggère même que le type d'exercice que vous effectuez en premier ou en dernier n'a pas d'importance. Ils disent que vous éprouverez une poussée d'hormone de toute façon.

Pour beaucoup, cela peut être une nouvelle encourageante. Vous pouvez arrêter d'obséder sur l'ordre dans lequel vous soulevez et courez. Cependant, il est toujours utile de mieux comprendre ce que votre corps subit pendant l'exercice et ce que cela signifie pour la santé et la perte de poids.

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Quels sont vos objectifs?

Beaucoup de coureurs n'ont pas d'objectifs précis. La course fait probablement partie de votre vie parce que vous aimez ce qu'elle fait pour vous, les bienfaits pour la santé qu'elle procure et ce que vous ressentez. Cela dit, vous cherchez probablement le «meilleur» plan de formation parce que vous voulez améliorer d'une certaine façon.

"S'améliorer" en matière de course signifie améliorer:

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• capacité aérobique
• endurance
• endurance musculaire
• force des jambes et capacité à générer de la puissance une période prolongée
• mobilité et flexibilité
• votre sens général de l'équilibre

Il serait déraisonnable de supposer que l'objectif de tout le monde est d'être un meilleur coureur. Peut-être que vos objectifs sont de perdre du poids ou de réduire votre tour de taille de quelques kilos embêtants accumulés au cours des mois d'hiver. Pour vous, la meilleure approche d'entraînement est de garder votre corps devinant. Planifiez vos entraînements de manière à ce qu'il n'y ait pas deux jours consécutifs identiques. C'est la meilleure approche parce que:

• augmente votre métabolisme
• donne à vos muscles endoloris le temps de récupérer, évitant l'épuisement et la fatigue
• vous stimule mentalement et motivé pour conquérir vos objectifs de perte de poids
• corps les bienfaits de la musculation et de la musculation associés à l'entraînement cardiovasculaire

Comment s'entraîner pour atteindre ses objectifs

La réponse courte que tout le monde cherche peut être condensée.Si vous voulez construire du muscle, courez en premier. Si vous voulez développer votre endurance et votre capacité aérobique, courez en dernier.

Essentiellement, la réponse adaptative de votre corps est plus grande pour le type d'exercice que vous finissez votre entraînement. Ainsi, un entraînement terminé avec des poids va déclencher la croissance musculaire plus efficacement, tandis qu'une séance d'entraînement se terminant dans une course permettra d'améliorer l'endurance aérobie de votre corps.

Si perdre du poids ou tonique est plus important pour vous que la performance, alors considérez aussi que l'entraînement de résistance épuise d'abord les glucides stockés dans votre corps, encourageant votre corps à puiser dans les réserves de graisse. En d'autres termes, faire du cardio en dernier permettra d'augmenter la capacité de graissage de votre entraînement.

Une autre approche consiste simplement à combiner les deux idéaux. Perdre du poids sera accompli à un rythme élevé si vous cherchez à défier vos muscles et votre rythme cardiaque tout au long de vos séances d'entraînement hebdomadaires. Planifiez vos séances d'entraînement en courant au début de votre séance d'entraînement trois fois par semaine et ensuite en dernier pour les deux à trois séances d'entraînement hebdomadaires.

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L'intégration de la musculation dans votre routine peut aider à retenir la masse musculaire pendant un programme de perte de poids. Gardez à l'esprit qu'une alimentation riche en calories est beaucoup plus responsable pour les femmes devenant volumineuses à la suite de la levée, pas la formation elle-même. En remplaçant quelques kilos de graisse par du muscle sur votre cadre, votre métabolisme au repos sera maintenu plus haut et votre corps semblera plus tonique et athlétique.

Un autre moyen efficace pour perdre du poids en combinant le cardio et le levage est de faire des exercices d'intervalle. Cela implique une alternance entre la course et le levage. Cela fera monter en flèche votre fréquence cardiaque et vous stimulera, surtout si vous avez de la difficulté avec l'ennui du tapis roulant.

Sortir avec les vieilles approches

Faites de votre mieux pour abandonner la mentalité de «juste courir» en ce qui concerne la course à pied. En d'autres termes, acceptez que, pour être votre meilleur, vous devez vous engager dans un exercice dynamique qui défie votre corps d'une multitude de façons.

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L'entraînement en force fera de vous un coureur exponentiellement plus préparé, car il améliorera énormément la force de votre base de course: vos jambes.

Un mot sur la nutrition

Puisque vos voies anaérobiques (celles qui sont déclenchées pendant l'entraînement en résistance) restent ouvertes et actives plus longtemps lorsque vous faites de la musculation, il est également crucial d'assurer une source de protéines post-entraînement. C'est au cours de cette brève fenêtre après une séance d'entraînement que votre corps a envie de protéines pour la croissance, donc la synthèse des protéines se passe rapidement en ce moment.

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Vos réserves d'énergie s'épuisent pendant une période d'exercice cardiovasculaire. Il est préférable de prendre un repas avec une sorte de glucides sains pour reconstituer ces niveaux de sucre dans le sang.

Prochaines étapes

Bien que la planification de l'entraînement soit essentielle à la réalisation de vos objectifs, il est important de prêter une attention particulière à votre alimentation. Cela vous aidera à maximiser vos résultats et la rapidité avec laquelle votre corps récupère.Une récupération rapide signifie plus d'exercices fonctionnels, ce qui signifie plus de croissance et de progrès.