5 Meilleurs exercices de la cuisse intérieure

Vue d'ensemble

Vos cuisses sont difficiles à cibler, mais elles sont essentielles si vous voulez que vos jambes soient fortes, minces et puissantes. Les bonnes nouvelles sont que vous n'avez pas besoin de beaucoup plus que votre propre poids pour les garder tonique.

Nous avons demandé à Kusha Karvandi, CPT, spécialiste du conditionnement à San Diego et fondateur d'Exerscribe, pour ses meilleurs mouvements pour l'intérieur de vos cuisses. Voici ses cinq premiers mouvements.

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Fente transversale

Les fentes sont au cœur d'un bon entraînement de la cuisse. Cette fente transversale est un bon endroit pour commencer. Vous n'avez absolument pas besoin d'équipement pour bouger:

Commencez avec les pieds ensemble.
Mettez votre jambe droite sur le côté et pliez votre genou droit, en poussant votre corps vers le bas à travers vos hanches et vos talons. Gardez votre jambe gauche droite tout au long du mouvement.
Reprenez votre jambe droite au centre.
Répétez avec votre jambe gauche.

C'est une répétition. Essayez de faire trois séries de 10 à 15 répétitions si vous êtes un débutant. Travailler jusqu'à des ensembles plus grands que vous devenez plus fort, ou ajouter des poids.

Patineurs de glace

Construisez un peu de cardio dans votre entraînement de cuisse avec des patineurs. Vous pourriez vous sentir moins gracieuse que Tara Lipinski pendant que vous le faites, mais ils font le travail:

Commencez avec vos pieds ensemble.
Sautez vers la droite avec votre pied droit, en laissant votre pied gauche suivre. Étendez vos bras vers la gauche pendant que vous sautez.
De là où vous avez atterri, sautez avec votre pied gauche et laissez votre pied droit suivre. Étendez vos bras vers la droite pendant que vous sautez.

Essayez de les faire pendant une minute par ensemble. Visez trois ensembles au total.

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Patins à glissière latérale

Les glissières sont très amusantes et la plupart des gymnases en ont. Vous pouvez même en construire un vous-même! Une fois que vous êtes tous en place, cela ressemblera beaucoup au mouvement du patineur que vous avez fait plus tôt:

Commencez avec vos pieds ensemble sur le côté gauche de la planche à glissière.
Glissez votre pied droit sur le côté et poussez votre corps vers la droite en utilisant votre pied et votre jambe gauche.
Faites glisser tout le long de la glissière, en commençant par le pied droit. Essayez de garder votre haut du corps immobile.
Lorsque vous arrivez sur le côté droit du tableau, répétez avec votre pied gauche.

Cet exercice, comme les patineurs que vous avez fait plus tôt, combine le cardio avec la force. Essayez de le faire pendant une minute par ensemble. Visez trois ensembles au total.

Fente latérale

Celle-ci peut sembler similaire à la fente transversale, mais vous vous concentrez sur un ensemble de muscles légèrement différents:

Commencez avec les pieds joints, face à un mur.
Les fesses étant légèrement orientées vers le mur, passez votre jambe droite sur le côté.Assurez-vous que votre genou ne suit pas votre cheville lorsque vous marchez.
Retournez au centre.
Répétez avec votre jambe gauche.

Essayez de faire trois séries de 15 répétitions de chaque côté. Vous pouvez rendre cela plus difficile en ne mettant pas votre pied entre les représentants.

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Escalier sur le côté

Si vous avez un banc surélevé, génial! Sinon, vous pouvez le faire sur vos escaliers ou sur une autre plate-forme surélevée. Plus vous marchez, plus l'exercice est difficile:

Commencez avec les deux pieds sur la plate-forme.
Montez votre pied gauche vers le sol et dans un squat, tout en laissant votre pied droit sur le banc.
Repoussez jusqu'à votre point de départ.
Répétez avec votre autre jambe.

Essayez de faire trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté. Vous pouvez tenir des poids de main ou un kettlebell dans vos mains pour un poids supplémentaire, mais cet exercice est efficace sans lui aussi!

Prévention des blessures

Réduisez le risque de blessure

Toutes ces fentes vous feront vous sentir fatigué, mais fort. Assurez-vous de ne pas vous surmener. Une blessure à la jambe peut vous mettre à l'écart pendant un certain temps. Pour réduire le risque de blessure, évitez d'entraîner le même groupe musculaire deux jours de suite, combinez votre entraînement de force avec des exercices cardio et des étirements, et faites au moins une journée de repos chaque semaine. Une alimentation équilibrée est également importante pour la bonne forme physique et la santé globale.