Polyphénols Liste des aliments: Assaisonnements, baies et plus

Qu'est-ce qu'un polyphénol?

Les polyphénols sont des micronutriments que l'on retrouve dans certains aliments à base de plantes. Ils sont emballés avec des antioxydants et des avantages potentiels pour la santé. On pense que les polyphénols peuvent améliorer ou aider à traiter les problèmes de digestion, les problèmes de gestion du poids, le diabète, les maladies neurodégénératives et les maladies cardiovasculaires.

Vous pouvez obtenir des polyphénols en mangeant des aliments qui en contiennent. Vous pouvez également prendre des suppléments, qui se présentent sous forme de poudre et de capsules.

Les polyphénols peuvent cependant avoir plusieurs effets secondaires indésirables. Ceux-ci sont les plus courants lors de la prise de suppléments de polyphénols au lieu de les obtenir naturellement à travers la nourriture. L'effet secondaire le plus commun avec la preuve scientifique la plus forte est le potentiel pour les polyphénols d'interférer avec ou de limiter l'absorption de fer.

Les facteurs qui influencent l'activité des polyphénols dans l'organisme comprennent le métabolisme, l'absorption intestinale et la biodisponibilité du polyphénol. Bien que certains aliments puissent avoir des niveaux de polyphénols plus élevés que d'autres, cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont absorbés et utilisés à des taux plus élevés.

Lisez la suite pour apprendre la teneur en polyphénols de nombreux aliments. Sauf indication contraire, tous les chiffres sont donnés en milligrammes (mg) par 100 grammes (g) de nourriture.

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Clous de girofle et autres condiments

1. Clous de girofle et autres condiments

Dans une étude de 2010 qui a identifié les 100 aliments les plus riches en polyphénols, les clous de girofle sont arrivés en tête. Les clous de girofle contenaient au total 15 188 mg de polyphénols pour 100 g de clous de girofle. Il y avait un certain nombre d'autres assaisonnements avec des classements élevés, aussi. Ceux-ci comprenaient la menthe poivrée séchée, qui se classait au deuxième rang avec 11, 960 mg de polyphénols, et l'anis étoilé, qui venait en troisième position avec 5, 460 mg.

Poudre de cacao et chocolat noir

2. Poudre de cacao et chocolat noir

Le cacao en poudre était le quatrième aliment polyphénolique le plus riche identifié, avec 3 448 mg de polyphénols pour 100 g de poudre. Ce n'est pas une surprise que le chocolat noir est tombé près de derrière sur la liste et a été classé huitième avec 1, 664 mg. Le chocolat au lait est également sur la liste, mais en raison de sa plus faible teneur en cacao, tombe beaucoup plus bas dans la liste au numéro 32.

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Baies

3. Baies

Un certain nombre de types de baies sont riches en polyphénols. Il s'agit notamment des baies populaires et facilement accessibles comme:

bleuets en corymbe, avec 560 mg de polyphénols
mûres, avec 260 mg de polyphénols
fraises, avec 235 mg de polyphénols
framboises rouges, avec 215 mg de polyphénols

La baie avec le plus de polyphénols? L'aronia, qui contient plus de 1 700 mg de polyphénols par 100 g.

Fruits non-baies

4. Fruits non-baies

Les baies ne sont pas les seuls fruits riches en polyphénols. Selon l'American Journal of Clinical Nutrition, un grand nombre de fruits contiennent un grand nombre de polyphénols.Il s'agit de:

cassis, avec 758 mg de polyphénols
pruneaux, avec 377 mg de polyphénols
cerises douces, avec 274 mg de polyphénols
pommes, avec 136 mg de polyphénols

Jus de fruits le jus de grenade contient également un grand nombre de ces micronutriments.

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Haricots

5. Haricots

Les haricots contiennent un grand nombre d'avantages nutritionnels, il n'est donc pas surprenant qu'ils ont naturellement de fortes doses de polyphénols. Les haricots noirs et les haricots blancs en particulier ont le plus grand nombre de polyphénols. Les haricots noirs ont 59 mg par 100 g, et les haricots blancs ont 51 mg.

Écrous

6. Noix

Les noix peuvent avoir une valeur calorique élevée, mais elles sont très puissantes. Non seulement sont-ils pleins de protéines; Certaines noix ont également une teneur élevée en polyphénols.

Une étude de 2012 a révélé des concentrations significatives de polyphénols dans un certain nombre de noix brutes et grillées. Les noix riches en polyphénols comprennent:

noisettes, avec 495 mg polyphénols
noix, avec 28 mg polyphénols
amandes, avec 187 mg polyphénols
noix de pécan, avec 493 mg polyphénols

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Légumes

7. Légumes

Il y a beaucoup de légumes qui contiennent des polyphénols, mais ils ont généralement moins de fruits. Légumes avec un grand nombre de polyphénols:

artichauts, avec 260 mg de polyphénols
chicorée, avec 166-235 mg de polyphénols
oignons rouges, avec 168 mg de polyphénols
épinards, avec 119 mg de polyphénols

Soja

8. Le soja

Le soja, sous toutes ses diverses formes et étapes, contient un grand nombre de ces précieux oligo-éléments. Ces formes comprennent:

soja tempeh, avec 148 mg de polyphénols
farine de soja, avec 466 mg de polyphénols
tofu, avec 42 mg de polyphénols
yogourt de soja, avec 84 mg de polyphénols
germes de soja, avec 15 mg de polyphénols

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Thé noir et vert

9. Thé noir et vert

Voulez-vous le secouer? En plus des fruits riches en fibres, des noix et des légumes, les thés noirs et verts contiennent tous deux des quantités suffisantes de polyphénols. Les horloges de thé noir avec 102 mg de polyphénols par 100 millilitres (ml), et le thé vert a 89 mg.

Vin rouge

10. Vin rouge

Beaucoup de gens boivent un verre de vin rouge chaque nuit pour les antioxydants. Le nombre élevé de polyphénols dans le vin rouge contribue à ce nombre d'antioxydants. Le vin rouge contient au total 101 mg de polyphénols par 100 mL. Le vin rosé et le vin blanc, même s'ils ne sont pas aussi bénéfiques, contiennent encore un bon nombre de polyphénols, 100 mL de chacun contenant environ 10 mg de polyphénols.

Risques et complications

Risques et complications potentiels

Les polyphénols comportent certains risques et certaines complications. Ceux-ci semblent être le plus fortement associés à la prise de suppléments de polyphénols. Plus de recherche est nécessaire pour évaluer le risque réel de ces complications, qui incluent: