Exercices abdominaux transversaux: Ignite et Ton

Vous ne pensez peut-être pas régulièrement, mais vos muscles abdominaux et abdominaux vous permettent d'effectuer la plupart des mouvements quotidiens. Un mouvement aussi simple que de tourner le torse d'un côté, de s'asseoir, de ramasser les choses ou de verser une tasse de café engage vos muscles abdominaux transversaux de façon subtile. Votre noyau joue également un rôle essentiel en vous aidant à prévenir les maux de dos et l'inconfort, ainsi qu'à maintenir votre posture forte et droite sans fatigue.

Certains muscles du tronc les plus importants sont les muscles abdominaux transversaux, situés au plus profond de la région abdominale du «six-pack». Ils courent horizontalement sous les muscles abdominaux et sont les muscles qui peuvent montrer la définition d'un six-pack. Chaque fois qu'un membre bouge, ces muscles sont recrutés pour que le mouvement se fasse.

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Les muscles abdominaux transversaux jouent également un rôle clé dans la stabilité du bassin. Ils agissent comme une ceinture musculaire autour de votre tour de taille et sont absolument cruciaux pour littéralement chaque mouvement. Selon la Clinique Mayo, les abdominaux transversaux sont les muscles que vous ressentez quand vous toussez.

Il est communément admis que tous les exercices de ciblage ab sont ardus sur le dos. Les abdominaux forts aident à protéger le dos. Tous les exercices peuvent être adaptés pour minimiser l'inconfort au dos. Bien sûr, si vous ressentez une douleur pendant l'entraînement, arrêtez-vous, vérifiez avec vous-même et consultez un médecin si nécessaire.

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Comment cibler vos abdos

Vous pouvez gagner de la force et de la densité dans vos muscles abdominaux si vous consacrez du temps à votre programme hebdomadaire pour les pousser à leurs limites. Non seulement cela aidera à prévenir les blessures, mais il vous aidera à raffermir votre corps dans tous les bons endroits. Qui ne veut pas devenir une version plus en forme, capable d'eux-mêmes?

Il y a beaucoup d'exercices que vous pouvez effectuer pour enflammer vos abdominaux transversaux, mais ces mouvements sont parmi les plus polyvalents. Ils peuvent être faits avec presque aucun équipement, avec très peu d'espace requis.

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Exercices

Essayez d'incorporer ces exercices dans votre routine régulière pour renforcer vos muscles abdominaux transversaux.

1. Boucles de médecine

Utilisez un haltère léger ou une bouteille d'eau remplie au poids désiré (1 gallon équivaut à 8 livres), ou kettlebell (5 à 20 livres). Tapis de yoga en option.

Comment réaliser

Équilibre sur le coccyx avec les pieds surélevés et les chevilles croisées.

1. Saisissez votre poids avec les deux mains et tenez-le devant vous, près de votre poitrine, les bras pliés.
2. Amenez le poids jusqu'au sol d'un côté.
3. Serrez rapidement votre noyau pour ramener le poids de l'autre côté.
4. Gardez un noyau fort tout au long du mouvement. Engagez vos bras et vos abdos en collaboration les uns avec les autres pour que ce mouvement se produise.
5. Complétez 3 séries de 20 répétitions (10 touches de chaque côté).
6. 2. Maintien de la planche

Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option.

Comment effectuer

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Commencez par vous allonger sur le ventre.

1. Élevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils.
2. Concentrez-vous sur le fait de garder vos talons, vos fessiers et vos épaules en harmonie les uns avec les autres. Ne laissez pas vos fessiers ou votre dos s'affaisser vers le sol.
3. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes (ajustez-la pour vous mettre au défi).
4. 3. Situps

Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option.

Comment effectuer

Commencez sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les jambes pliées à un angle de 90 degrés.

1. Serrez votre tronc pour amener votre torse vers le haut de manière à ce qu'il soit parallèle à vos cuisses.
2. Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, résistez à l'envie d'utiliser votre élan pour ramener votre torse. Faites de votre mieux pour compter uniquement sur votre force ab pour effectuer la situation. Ne tirez pas sur votre cou en montant.
3. Effectuez 3 séries de 20.
4. 4. Talon serré touche

Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option.

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Comment effectuer

Commencez à plat sur le dos avec les genoux pliés dans un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.

1. Soulevez vos omoplates du sol et attrapez un talon, puis l'autre. Effectuez votre dos à dos afin que vous imitiez un mouvement de bascule.
2. Effectuez 3 séries de 30 répétitions (15 de chaque côté).
3. N'oubliez pas d'étirer

Comme vous les utilisez fréquemment sans le savoir, il est important d'étirer vos abdominaux tous les jours, surtout avant et après l'exercice. Voici un étirement simple pour cibler toute cette région:

Allongez-vous sur le ventre.

1. Placez vos mains sous vos épaules et poussez votre torse vers le haut, de manière à ce que votre dos soit tendu et que votre abdomen soit tendu ou étiré.
2. Maintenez cette position pendant une minute maximum.
3. N'hésitez pas à continuer à ajuster vos mains vers vos hanches pour obtenir un étirement plus profond dans vos abdominaux.