Blé 101: Valeur nutritive et effets sur la santé

Le blé est l'une des céréales les plus consommées au monde.

Il provient d'un type d'herbe (Triticum) qui est cultivé dans d'innombrables variétés dans le monde entier.

Le blé panifiable, ou blé tendre, est l'espèce la plus commune. Plusieurs autres espèces étroitement apparentées comprennent le blé dur, l'épeautre, l'emmer, l'einkorn et le blé Khorasan.

La farine blanche et la farine de blé entier sont des ingrédients clés dans les produits de boulangerie, comme le pain. D'autres aliments à base de blé comprennent les pâtes, les nouilles, la semoule, le boulgour et le couscous.

Le blé est très controversé car il contient une protéine appelée gluten, qui peut déclencher une réponse immunitaire néfaste chez les individus prédisposés.

Cependant, pour les personnes qui le tolèrent, le blé entier peut être une riche source d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres.

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Valeur nutritive

Le blé est principalement composé d'hydrates de carbone, mais il contient également des quantités modérées de protéines.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les principaux nutriments du blé (1).

Valeur nutritive: Farine de blé entier - 100 grammes

Quantité
Calories	340
Eau	11%
Protéines	13. 2 g
Glucides	72 g
Sucre	0. 4 g
Fibre	10. 7 g
de graisse	2. 5 g
saturé	0. 43 g
Monoinsaturés	0. 28 g
Polyinsaturés	1. 17 g
Oméga-3	0. 07 g
Oméga-6	1. 09 g
gras trans	~

Glucides

Comme toutes les céréales, le blé est principalement composé de glucides.

L'amidon est le type prédominant d'hydrates de carbone dans le règne végétal et représente plus de 90% de la teneur totale en glucides du blé (1).

Les effets de l'amidon sur la santé dépendent principalement de sa digestibilité, qui détermine son effet sur la glycémie.

Une digestibilité élevée peut provoquer un pic malsain de glycémie après un repas et avoir des effets nocifs sur la santé, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Comme pour le riz blanc et les pommes de terre, le blé blanc et le blé entier se classent au premier rang de l'indice glycémique, ce qui les rend inaptes aux diabétiques (2, 3).

D'autre part, certains produits transformés à base de blé, tels que les pâtes alimentaires, sont digérés moins efficacement et, par conséquent, n'augmentent pas la glycémie dans la même mesure (2).

Bottom Line: Les glucides sont la principale composante nutritionnelle du blé, généralement considérée comme inappropriée pour les diabétiques.

Fibres

Le blé entier est riche en fibres, mais le blé raffiné ne contient pratiquement pas de fibres.

La teneur en fibres du blé entier se situe entre 12 et 15% du poids sec (1).

Concentré dans le son, la plupart des fibres sont éliminées lors de la mouture et largement absentes dans la farine raffinée.

La fibre la plus commune dans le son de blé est l'arabinoxylane (70%), qui est un type d'hémicellulose.Le reste est principalement constitué de cellulose et de bêta-glucane (4, 5).

Ces fibres sont toutes insolubles. Ils passent à travers le système digestif presque intact, ce qui conduit à une augmentation du poids fécal. Certains d'entre eux nourrissent également les bactéries amicales dans l'intestin (6, 7, 8).

Le blé contient également de petites quantités de fibres solubles (fructanes) qui peuvent causer des symptômes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (9).

Cependant, chez ceux qui le tolèrent, le son de blé peut avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale.

Bottom Line: Le blé entier est une source riche en fibres, ce qui peut avoir des effets positifs sur la santé digestive.

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Protéine de blé

Les protéines représentent entre 7% et 22% du poids sec du blé (1, 10).

Le gluten, une grande famille de protéines, représente jusqu'à 80% de la teneur totale en protéines.

Le gluten est responsable de l'élasticité et de la viscosité uniques de la pâte de blé, les propriétés qui la rendent si utile en panification.

Le gluten de blé peut avoir des effets néfastes sur la santé des personnes prédisposées.

Bottom Line: Le blé contient des quantités décentes de protéines. Il est principalement sous la forme de gluten, ce qui peut avoir des effets indésirables chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten.

Vitamines et minéraux

Le blé entier est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux.

Comme pour la plupart des céréales, la quantité de minéraux dépend de la teneur en minéraux du sol dans lequel elle est cultivée.

• Sélénium: Un oligo-élément qui a diverses fonctions essentielles dans le corps. La teneur en sélénium du blé dépend du sol et est très faible dans certaines régions, comme en Chine (11, 12).
• Manganèse: Trouvée en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes, le manganèse peut être mal absorbé par le blé entier en raison de sa teneur en acide phytique (13).
• Phosphore: Minéral diététique qui joue un rôle essentiel dans le maintien et la croissance des tissus corporels.
• Cuivre: Un oligo-élément essentiel souvent faible dans l'alimentation occidentale. Une carence en cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (14).
• Folate: L'une des vitamines B, le folate est également connu sous le nom d'acide folique ou de vitamine B9. Il est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse (15).

Les parties les plus nutritives du grain - le son et le germe - sont toutes éliminées au cours du processus de mouture et d'affinage et sont absentes du blé blanc.

Par conséquent, le blé blanc est relativement pauvre en vitamines et en minéraux, comparativement au blé entier.

Parce que le blé représente souvent une grande partie de l'apport alimentaire, la farine est souvent enrichie de vitamines et de minéraux.

En fait, l'enrichissement de la farine de blé est obligatoire dans de nombreux pays (16).

En plus des nutriments mentionnés ci-dessus, la farine de blé enrichie peut être une bonne source de fer, de thiamine, de niacine et de vitamine B6. Le calcium est souvent ajouté aussi bien.

Bottom Line: Le blé entier peut être une source décente de plusieurs vitamines et minéraux, y compris le sélénium, le manganèse, le phosphore, le cuivre et le folate.

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Autres composés végétaux

La plupart des composés végétaux du blé sont concentrés dans le son et le germe, parties du grain qui sont absentes du blé blanc raffiné (4, 17).

Les niveaux les plus élevés d'antioxydants se trouvent dans la couche d'aleurone, un composant du son.

L'aleurone de blé est également vendue comme complément alimentaire (18).

• Acide férulique: Polyphénol antioxydant prédominant dans le blé et les autres céréales (17, 18, 19).
• Acide phytique: Concentré dans le son, l'acide phytique peut nuire à l'absorption de minéraux, tels que le fer et le zinc, provenant du même repas. Le trempage, la germination et la fermentation des grains peuvent en dégrader la plus grande partie (20, 21).
• Alkylrésorcinols: Trouvés dans le son de blé, les alkylrésorcinols sont une classe d'antioxydants pouvant avoir un certain nombre d'effets bénéfiques sur la santé (22).
• Lignanes: Une autre famille d'antioxydants présents dans le son de blé. Les expériences au tube à essai indiquent que les lignanes peuvent aider à prévenir le cancer du côlon (23).
• Agglutinine de germe de blé: lectine (protéine) concentrée dans le germe de blé et responsable d'un certain nombre d'effets néfastes sur la santé. Cependant, les lectines sont inactivées à la chaleur et ne sont pas actives dans les produits de blé cuits ou cuits (24).
• Lutéine: Caroténoïde antioxydant responsable de la couleur du blé dur jaune. Les aliments riches en lutéine peuvent améliorer la santé oculaire (25).

Bottom Line: Le son de blé (présent dans le blé entier) peut contenir un certain nombre d'antioxydants sains, tels que les alkylrésorcinols et les lignanes.

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Bienfaits pour la santé du blé entier

Le blé blanc raffiné n'a aucune propriété bénéfique pour la santé.

D'un autre côté, manger du blé entier peut avoir plusieurs avantages pour la santé de ceux qui peuvent le tolérer, surtout quand il remplace le blé blanc.

Santé intestinale

Le blé entier est riche en fibres, essentiellement insolubles, concentrées dans le son.

Des études indiquent que les composants du son de blé peuvent fonctionner comme prébiotiques, alimentant les bactéries bénéfiques résidant dans l'intestin (8).

Cependant, la majeure partie du son passe pratiquement inchangé à travers le système digestif, augmentant le poids fécal (6, 7).

Le son de blé peut aussi raccourcir le temps de passage du matériel non digéré dans le tube digestif, tout en ralentissant les temps de transit très rapides (4, 26).

Une étude a montré que le son pouvait réduire le risque de constipation chez les enfants (27).

Cependant, selon la cause sous-jacente de la constipation, manger du son peut ne pas toujours être efficace (28).

Bottom Line: Les fibres de blé entier (ou de son) peuvent favoriser la santé intestinale.

Prévention du cancer du côlon

Le cancer du côlon est le type de cancer le plus courant dans le système digestif.

Des études d'observation ont établi un lien entre la consommation de grains entiers (y compris le blé entier) et le risque réduit de cancer du côlon (29, 30, 31).

Une étude observationnelle a estimé que les personnes suivant un régime pauvre en fibres pouvaient réduire de 40% le risque de cancer du côlon en consommant plus de fibres (31).

Ceci est confirmé par des essais contrôlés randomisés (6), mais toutes les études n'ont pas trouvé d'effet protecteur significatif (32).

Une chose est claire: le blé complet est riche en fibres et contient un certain nombre d'antioxydants et de phytonutriments qui peuvent aider à prévenir le cancer du côlon (23, 33).

Bottom Line: Le blé entier ou d'autres céréales à grains entiers riches en fibres peuvent réduire le risque de cancer du côlon.

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Intolérance au gluten

Chez de nombreuses personnes, le gluten peut déclencher une réaction immunitaire néfaste, une affection connue sous le nom de maladie cœliaque.

Parmi les autres types d'intolérance au gluten, mentionnons la sensibilité au gluten non cœliaque, qui est de nature différente et dont la cause est inconnue.

Maladie coeliaque

La maladie cœliaque est une maladie chronique caractérisée par une réaction immunitaire néfaste au gluten.

On estime que 0,5 à 1% des individus souffrent de la maladie coeliaque (34, 35, 36).

Le gluten, principale famille de protéines du blé, peut être divisé en gluténines et en gliadines, présentes en quantités variables dans tous les types de blé.

Les gliadines sont considérées comme la principale cause de la maladie coeliaque (37, 38).

La maladie coeliaque cause des dommages à l'intestin grêle, entraînant une diminution de l'absorption des nutriments.

Les symptômes associés peuvent être: perte de poids, ballonnement, flatulence, diarrhée, constipation, douleurs abdominales et fatigue (36, 39).

Il a également été suggéré que le gluten pourrait contribuer à des troubles cérébraux, tels que la schizophrénie et l'épilepsie (40, 41, 42).

L'Einkorn, variété de blé primitif, provoque des réactions plus faibles que les autres variétés, mais ne convient toujours pas aux personnes intolérantes au gluten (43).

Adhérer à un régime sans gluten est le seul traitement connu pour la maladie coeliaque. Le blé est la principale source alimentaire de gluten, mais on peut aussi le trouver dans le seigle, l'orge et de nombreux aliments transformés.

Bottom Line: Le gluten de blé peut déclencher la maladie cœliaque chez les individus prédisposés. La maladie cœliaque est caractérisée par des lésions de l'intestin grêle et une altération de l'absorption des nutriments.

Sensibilité au gluten

Le nombre de personnes qui suivent un régime sans gluten dépasse celui des personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Parfois, la raison peut être la simple croyance que le blé et le gluten sont intrinsèquement nocifs pour la santé. Dans d'autres cas, le blé ou le gluten peuvent causer des symptômes réels, semblables à ceux de la maladie cœliaque.

Cette affection a été appelée sensibilité au gluten, ou sensibilité au blé non coeliaque, et est définie comme une réaction indésirable au blé sans réaction auto-immune ou allergique (36, 44, 45).

Les symptômes fréquents de sensibilité au gluten comprennent des douleurs abdominales, des maux de tête, de la fatigue, de la diarrhée, des douleurs articulaires, des ballonnements et de l'eczéma (36).

Une étude indique que, chez certaines personnes, les symptômes de la sensibilité au blé peuvent être déclenchés par des substances autres que le gluten (46).

Les symptômes digestifs peuvent être dus à une famille de fibres solubles dans le blé, appelées fructanes, qui appartiennent à une classe de fibres appelée FODMAP.

L'apport alimentaire élevé de FODMAP exacerbe le syndrome du côlon irritable, une affection qui présente des symptômes similaires à ceux de la maladie coeliaque (9).

En fait, la sensibilité au gluten ou au blé a été estimée chez environ 30% des personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (47, 48).

Bottom Line: La sensibilité au gluten est différente de la maladie cœliaque, mais les symptômes sont similaires de plusieurs façons.

Syndrome du côlon irritable (SCI)

Le syndrome du côlon irritable est une affection courante, caractérisée par des douleurs abdominales, des ballonnements, des habitudes intestinales irrégulières, de la diarrhée et de la constipation.

Il est plus fréquent chez les personnes souffrant d'anxiété et souvent déclenché par un événement stressant (49).

La sensibilité au blé est fréquente chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (47, 50).

L'une des raisons en est peut-être que le blé contient des fibres solubles appelées fructanes, qui sont des FODMAP (9, 46, 51).

Les régimes riches en FODMAP peuvent déclencher les symptômes du syndrome du côlon irritable (52).

Bien que les FODMAP aggravent les symptômes, ils ne sont pas considérés comme la cause sous-jacente du syndrome du côlon irritable.

Des études indiquent que le syndrome du côlon irritable peut être associé à une inflammation de bas grade dans le tube digestif (53, 54).

Lors d'un essai de six semaines chez 20 hommes et femmes atteints du syndrome du côlon irritable (IBS), manger du blé khorasan (Kamut) plutôt que du blé commun a réduit l'inflammation et atténué de nombreux symptômes du SCI (55).

On ne sait pas quelles propriétés du blé Khorasan sont responsables de ces différences. Cela nécessite une étude plus approfondie.

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, limiter la consommation de blé peut être une bonne idée.

Bottom Line: La consommation de blé peut aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS).

Autres effets indésirables et préoccupations individuelles

Bien que le blé entier puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé, de nombreuses personnes en mangent moins ou l'évitent complètement.

Allergie

L'allergie alimentaire est une affection courante, déclenchée par une réponse immunitaire néfaste à certains types de protéines dans les aliments.

Le gluten dans le blé est un allergène commun, touchant environ 1% des enfants (56).

Chez les adultes, l'allergie est le plus souvent signalée chez les personnes régulièrement exposées aux poussières de blé transportées par l'air.

L'asthme et l'inflammation du nez de Baker (rhinite) sont des réactions allergiques typiques à la poussière de blé (57).

Bottom Line: Certaines personnes sont allergiques au blé et devraient l'éviter.

Antinutriments

Le blé entier contient de l'acide phytique (phytate), un nutriment qui nuit à l'absorption des minéraux, tels que le fer et le zinc, par le même repas (21).

Pour cette raison, on a parlé d'antinutrition.

Ce n'est généralement pas un problème dans les régimes équilibrés, mais cela peut être une préoccupation dans les régimes qui sont largement basés sur les céréales et les légumineuses.

La teneur en acide phytique du blé peut être considérablement réduite par trempage et fermentation des grains (21).

Par exemple, la teneur en phytates du pain au levain fermenté peut être réduite de 90% (58).

Bottom Line: Le blé entier contient de l'acide phytique, un antinutriment qui peut nuire à l'absorption du fer et du zinc dans l'intestin.

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Blé commun vs. épeautre

L'épeautre est une variété primitive de blé, étroitement apparentée au blé tendre.

Il a été cultivé depuis l'Antiquité et bien que sa popularité ait diminué au cours du siècle dernier, il a fait son retour en tant que nourriture saine (59).

Les parents proches, le blé entier commun et l'épeautre ont des profils nutritionnels similaires.

Les deux contiennent du gluten. En fait, toutes les variétés de blé contiennent du gluten en quantités variables et ne conviennent pas aux personnes intolérantes au gluten.

Leur teneur en protéines et en fibres est similaire, bien que cela dépende des variétés d'épeautre et de blé commun comparées (59, 60, 61).

Il y a une chose qui semble les différencier. L'épeautre peut être plus riche en certains minéraux, tels que le zinc (61, 62).

En fait, des études indiquent que le blé moderne peut être moins riche en minéraux que de nombreux autres types de blé primitif (62, 63).

En plus d'avoir une teneur en minéraux plus élevée, les bienfaits pour la santé de manger de l'épeautre plutôt que du blé commun à grains entiers ne sont pas clairs.

Bottom Line: L'épeautre peut avoir une teneur en minéraux plus élevée que le blé commun. Ceci est peu susceptible d'avoir une pertinence pour la santé.

Résumé

Le blé fait partie des aliments les plus courants au monde. C'est aussi l'un des plus controversés.

Beaucoup de gens ne tolèrent pas le gluten et doivent éliminer complètement le blé de leur alimentation.

Du côté positif, la consommation modérée de blé entier riche en fibres peut être un choix diététique sain pour ceux qui le tolèrent bien. Il peut améliorer la santé digestive et aider à prévenir le cancer du côlon.