Examen de la nutrition du riz sauvage - Est-ce bon pour vous?

Le riz sauvage est un grain entier de plus en plus populaire ces dernières années.

Il est très nutritif et aurait de nombreux avantages pour la santé.

Les recherches actuelles sur ce sujet sont limitées, mais quelques études ont montré de grandes promesses.

Qu'est-ce que le riz sauvage?

Malgré son nom, le riz sauvage n'est pas du tout du riz.

Bien que ce soit la graine d'une herbe aquatique, tout comme le riz, ce n'est pas directement lié au riz.

L'herbe pousse naturellement dans les marais d'eau douce peu profonds et le long des rives des ruisseaux et des lacs.

Il existe quatre espèces différentes de riz sauvage. L'un est originaire d'Asie et récolté comme légume. Les trois autres espèces sont originaires de l'Amérique du Nord, plus précisément de la région des Grands Lacs, et récoltées en tant que grains.

Le riz sauvage a été cultivé et récolté à l'origine par des Amérindiens, qui ont utilisé le grain comme aliment de base pendant des centaines d'années. Il est seulement appelé riz parce qu'il ressemble et cuit comme d'autres types de riz.

Cependant, il a tendance à avoir une saveur plus forte et un prix plus élevé.

Bottom Line: Le riz sauvage est une espèce d'herbe qui produit des graines comestibles ressemblant au riz. Il a tendance à avoir un goût plus fort et coûte plus cher que le riz.

Valeur nutritive

100 grammes (3,5 onces) de riz sauvage cuit fournissent 101 calories (1).

C'est un peu moins que le riz brun et blanc, qui fournissent respectivement 112 et 130 calories (2, 3).

Une portion de 100 grammes de riz sauvage cuit fournit (1):

Calories: 101.
Glucides: 21 grammes.
Protéine: 4 grammes.
Fibre: 2 grammes.
Vitamine B6: 7% du RDI.
Folate: 6% de la RDI.
Magnésium: 8% du RDI.
Phosphore: 8% de la RDI.
Zinc: 9% du RDI.
Cuivre: 6% du RDI.
Manganèse: 14% de la RDI.

Le riz sauvage contient également de petites quantités de fer, de potassium et de sélénium.

La faible teneur en calories et en nutriments élevés fait du riz sauvage un aliment riche en nutriments. C'est une source très impressionnante de minéraux et une excellente source de protéines végétales.

Bottom Line: Le riz sauvage contient une quantité impressionnante de plusieurs nutriments, y compris les protéines, le manganèse, le phosphore, le magnésium et le zinc.

Le riz sauvage est plus riche en protéines et en fibres

Le riz sauvage contient plus de protéines que le riz ordinaire et beaucoup d'autres céréales.

Une portion de riz sauvage de 100 grammes (3,5 onces) contient 4 grammes de protéines, soit deux fois plus de protéines que le riz brun ou blanc ordinaire (1, 2, 3). De plus, la protéine contenue dans le riz sauvage est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels.

Cela en fait une bonne option pour les végétariens et les végétaliens.

Pendant ce temps, la teneur en fibres du riz sauvage est la même que celle du riz brun, chacune contenant 1. 8 grammes de fibres par 3.Portion de 5 oz. Alternativement, le riz blanc fournit peu ou pas de fibres.

Bottom Line: Le riz sauvage contient plus de protéines que les autres types de riz, mais la même quantité de fibres que le riz brun.

Le riz sauvage est une puissante source d'antioxydants

Les antioxydants sont considérés comme importants pour la santé générale.

Ils sont censés protéger contre le vieillissement et réduire le risque de plusieurs maladies, y compris le cancer (4, 5).

Des chercheurs de l'Université du Minnesota ont déterminé que le riz sauvage est extrêmement riche en antioxydants (6).

Dans une autre analyse de 11 échantillons différents de riz sauvage, on a constaté qu'il avait une activité antioxydante 30 fois supérieure à celle du riz blanc (7). De plus, dans une revue scientifique de 2014 sur le riz sauvage, l'une des découvertes les plus marquantes a été ses niveaux élevés d'antioxydants (8).

Bottom Line: Le riz sauvage est très riche en antioxydants, ce qui peut aider à réduire le risque de plusieurs maladies.

Le riz sauvage peut être bon pour votre coeur

Bien que la recherche sur le riz sauvage soit limitée, un grand nombre d'études ont examiné les effets des grains entiers, tels que le riz sauvage, sur la santé cardiaque.

En général, une consommation plus élevée de grains entiers est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque (9, 10).

Dans une vaste analyse de 45 études, les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un risque de maladie cardiaque de 16 à 21% inférieur à celui des personnes qui en mangeaient le moins (11).

En particulier, une étude a révélé que l'augmentation de 25 grammes par jour de la consommation de grains entiers réduisait le risque de crise cardiaque de 12 à 13% (12).

Une autre étude a révélé que manger au moins 6 portions de grains entiers par semaine ralentissait l'accumulation de plaque dans les artères (13).

Enfin, plusieurs études animales ont été réalisées sur le riz sauvage et la santé cardiaque. Ces études ont montré que la consommation de riz sauvage réduisait le cholestérol LDL («mauvais» cholestérol) et contribuait à prévenir l'accumulation de plaque dans les artères, ce qui devrait réduire le risque de maladie cardiaque (8, 14).

Bottom Line: Il a été démontré que manger du riz sauvage améliore la santé cardiaque dans les études animales, et de nombreuses études montrent que manger des grains entiers est lié à une diminution du risque de maladie cardiaque.

Le riz sauvage peut réduire le risque de diabète de type 2

Selon une étude, les régimes riches en grains entiers comme le riz sauvage peuvent réduire de 20 à 30% le risque de diabète de type 2 (15).

Ceci est principalement attribué aux vitamines, minéraux, composés végétaux et fibres trouvés dans les grains entiers.

Dans une vaste analyse de 16 études, les chercheurs ont constaté que manger des grains entiers était associé à un risque réduit de diabète de type 2, tandis que la consommation de grains raffinés comme le riz blanc était associée à un risque accru (16).

Les chercheurs suggèrent de manger au moins deux portions de grains entiers chaque jour pour réduire le risque de diabète de type 2.

Les données de six études, dont 286, 125 participants, suggèrent que la consommation de deux portions de grains entiers par jour est associée à une réduction de 21% du risque de diabète de type 2 (17).

Bien qu'il n'ait pas été testé directement chez l'homme, il a été démontré que la consommation de riz sauvage améliore le contrôle de la glycémie et réduit la résistance à l'insuline chez les rats (18).

Bottom Line: Manger des grains entiers est associé à une diminution du risque de diabète de type 2, et certaines études chez l'animal montrent que manger du riz sauvage améliore le contrôle de la glycémie.

Effets nocifs potentiels

Le riz sauvage est généralement sans danger pour la consommation humaine.

Cependant, dans certains cas, il peut être contaminé par de l'ergot ou des métaux lourds.

Toxicité à l'ergot

Les graines de riz sauvage peuvent être infectées par un champignon toxique appelé ergot, qui peut être dangereux s'il est consommé.

Certains effets secondaires de la toxicité de l'ergot comprennent des nausées, des vomissements, de la diarrhée, des maux de tête, des étourdissements, des convulsions et des troubles mentaux.

Les grains infectés ont généralement des taches roses ou violacées ou des champignons qui sont visibles à l'œil nu.

De plus, les normes de grains et les pratiques agricoles dans la plupart des pays aident à prévenir la contamination, de sorte que la toxicité de l'ergot chez les humains est très rare.

Métaux lourds

Comme le riz ordinaire, le riz sauvage peut contenir des métaux lourds.

Au fil du temps, les métaux lourds peuvent s'accumuler dans l'organisme et causer des problèmes de santé.

Des métaux lourds toxiques tels que le plomb, le cadmium et l'arsenic ont été identifiés dans 26 marques de riz sauvage vendues aux États-Unis (19, 20).

Ceux-ci pourraient devenir problématiques s'ils sont consommés régulièrement en grande quantité, mais ne sont probablement pas une source de préoccupation chez les personnes qui suivent un régime alimentaire varié et réel.

Bottom Line: Le riz sauvage peut contenir des métaux lourds, et parfois il peut être infecté par un champignon toxique appelé ergot. Ce n'est probablement pas un souci pour les personnes qui mangent un régime varié.

Comment manger du riz sauvage

Le riz sauvage a une saveur de noix et de terre et une texture moelleuse.

C'est un excellent substitut aux pommes de terre, aux pâtes ou au riz. Certaines personnes le mangent seul, tandis que d'autres le mélangent avec d'autres riz ou céréales.

Alternativement, le riz sauvage peut être ajouté à une grande variété d'aliments tels que les salades, les soupes, les casseroles et même les desserts.

C'est simple à faire, même si cela peut prendre entre 45 et 60 minutes pour cuisiner complètement.

Par conséquent, il peut être judicieux de préparer de gros lots et de congeler les restes pour les repas ultérieurs.

Voici une recette simple:

Ingrédients

1 tasse de riz sauvage
3 tasses d'eau
1/2 cuillère à café de sel

Directions

Rincer le riz sauvage à l'eau froide.
Placez le riz dans une casserole et ajoutez 3 tasses d'eau et de sel. Porter à ébullition à feu vif.
Réduire le feu et laisser mijoter.
Laisser mijoter à couvert pendant 40 à 60 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Vous saurez que le riz sauvage est entièrement cuit quand il craque et s'ouvre.
Filtrer le riz et l'éplucher avec une fourchette avant de servir.

Bottom Line: Le riz sauvage a une saveur de noisette et une texture moelleuse. Il peut être consommé seul ou ajouté à une variété d'aliments tels que des salades, des soupes, des plats mijotés et des desserts.