8 Les aliments fermentés pour stimuler la digestion et la santé

La fermentation est un processus qui implique la dégradation des sucres par les bactéries et les levures.

Cela contribue non seulement à améliorer la conservation des aliments, mais la consommation d'aliments fermentés peut également augmenter le nombre de bactéries bénéfiques, ou probiotiques, présentes dans votre intestin.

Les probiotiques ont été associés à une variété d'avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion, une meilleure immunité et même une perte de poids accrue (1, 2, 3).

Cet article porte sur 8 aliments fermentés dont on a montré qu'ils améliorent la santé et la digestion.

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1. Kefir

Le kéfir est un type de produit laitier cultivé.

Il est fabriqué en ajoutant du lait de kéfir, composé d'une combinaison de levure et de bactéries. Il en résulte une boisson épaisse et acidulée avec un goût souvent comparé au yaourt.

Des études ont montré que le kéfir peut présenter de nombreux avantages, affectant tout, de la digestion à l'inflammation en passant par la santé des os.

Dans une petite étude, le kéfir a montré une amélioration de la digestion du lactose chez 15 personnes intolérantes au lactose. Les personnes intolérantes au lactose sont incapables de digérer les sucres contenus dans les produits laitiers, ce qui entraîne des symptômes tels que crampes, ballonnements et diarrhée (4).

Une autre étude a révélé que consommer 6. 7 onces (200 ml) de kéfir par jour pendant six semaines a diminué les marqueurs de l'inflammation, un contributeur connu au développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer (5, 6)

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Le kéfir peut également aider à améliorer la santé osseuse. Une étude a examiné les effets du kéfir sur 40 personnes atteintes d'ostéoporose, une affection caractérisée par des os faibles et poreux.

Au bout de six mois, le groupe de kéfir consommant présentait une densité minérale osseuse améliorée par rapport à un groupe témoin (7).

Appréciez le kéfir seul ou utilisez-le pour donner un coup de fouet à vos smoothies et boissons.

Résumé: Le kéfir est un produit laitier fermenté qui peut améliorer la digestion du lactose, diminuer l'inflammation et améliorer la santé osseuse.

2. Tempeh

Tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées qui ont été pressées dans un gâteau compact.

Ce substitut de viande riche en protéines est ferme mais moelleux et peut être cuit, cuit à la vapeur ou sauté avant d'être ajouté à la vaisselle.

En plus de son contenu probiotique impressionnant, le tempeh est riche en de nombreux nutriments qui peuvent améliorer votre santé. Par exemple, il a été démontré que la protéine de soja réduit certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude menée auprès de 42 personnes hypercholestérolémiques a examiné les effets de la consommation de protéines de soja ou de protéines animales. Ceux qui mangeaient la protéine de soja avaient une diminution de 5,7% du «mauvais» cholestérol LDL, une réduction de 4, 4% du cholestérol total et une réduction de 13,3% des triglycérides sanguins (8).

De plus, une étude en tube à essai a montré que certains composés végétaux du tempeh pouvaient agir comme des antioxydants, contribuant ainsi à réduire l'accumulation de radicaux libres, composés nocifs pouvant contribuer aux maladies chroniques (9).

Tempeh est parfait pour les végétariens et les mangeurs de viande. Utilisez-le pour tout, des sandwichs aux sautés pour profiter de ses nombreux avantages pour la santé.

Résumé: Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Il est riche en probiotiques et contient des composés qui peuvent agir comme antioxydants et améliorer la santé cardiaque.

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3. Natto

Le natto est un aliment probiotique de base dans la cuisine traditionnelle japonaise et, comme le tempeh, fabriqué à partir de soja fermenté.

Il contient une bonne quantité de fibres, fournissant 5 grammes par 3. portion de 5 onces (100 grammes) (10).

Les fibres peuvent aider à soutenir la santé digestive. Il se déplace à travers le corps sans être digéré, ajoutant de la masse aux selles pour favoriser la régularité et soulager la constipation (11).

Le natto est également riche en vitamine K, un nutriment important impliqué dans le métabolisme du calcium et jouant un rôle majeur dans la santé osseuse. Dans une étude portant sur 944 femmes, l'apport de natto était associé à une réduction de la perte osseuse chez les femmes ménopausées (12).

La fermentation du natto produit également une enzyme appelée nattokinase. Une étude chez 12 personnes a montré que la supplémentation en nattokinase aidait à prévenir et à dissoudre les caillots sanguins (13).

Une autre étude a également montré que la supplémentation avec cette enzyme contribuait à réduire la tension artérielle systolique et diastolique de 5,5 et de 2,8 mmHg, respectivement (14).

Le natto a une saveur très forte et une texture glissante. Il est souvent accompagné de riz et servi dans le cadre d'un petit-déjeuner de digestion.

Sommaire: Le natto est un produit de soja fermenté. Sa teneur élevée en fibres peut favoriser la régularité et aider à prévenir la perte osseuse. Il produit également une enzyme qui peut réduire la pression artérielle et aider à dissoudre les caillots sanguins.

4. Kombucha

Le kombucha est un thé fermenté qui est pétillant, acidulé et savoureux. Il est fabriqué à partir de thé noir ou vert et contient leurs propriétés puissantes de promotion de la santé.

Des études chez l'animal montrent que boire du kombucha pourrait aider à prévenir la toxicité hépatique et les dommages causés par l'exposition à des produits chimiques nocifs (15, 16, 17).

Des études en tube à essai ont également montré que le kombucha pouvait aider à induire la mort des cellules cancéreuses et bloquer la propagation des cellules cancéreuses (18, 19).

Une étude chez l'animal a même montré que le kombucha aidait à réduire la glycémie, les triglycérides et le cholestérol LDL (20).

Bien que la plupart des recherches actuelles se limitent aux études sur éprouvettes et sur animaux, les avantages du kombucha et de ses composants sont prometteurs. Néanmoins, d'autres études sont nécessaires pour déterminer comment kombucha peut affecter les humains.

Grâce à sa popularité croissante, le kombucha se retrouve dans la plupart des grandes épiceries. Il peut également être fait à la maison, bien qu'il devrait être préparé soigneusement pour empêcher la contamination ou la sur-fermentation.

Résumé: Le kombucha est un thé fermenté. Bien que d'autres recherches soient nécessaires, des études sur des animaux et des tubes à essai ont montré qu'il pourrait aider à protéger le foie, diminuer la glycémie et réduire les taux de cholestérol et de triglycérides.

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5.Miso

Miso est un assaisonnement commun dans la cuisine japonaise. Il est fait en fermenter le soja avec du sel et du koji, un type de champignon.

On le trouve le plus souvent dans la soupe miso, un plat savoureux composé de pâte de miso et de bouillon qui est traditionnellement servi au petit-déjeuner.

En plus de son contenu probiotique, plusieurs études ont trouvé des bénéfices pour la santé liés au miso.

Dans une étude portant sur 21 852 femmes, la consommation de soupe miso était associée à un risque plus faible de cancer du sein (21).

Le miso peut également aider à abaisser la tension artérielle et à protéger la santé du cœur. En fait, une étude chez le rat a révélé que la consommation à long terme de soupe miso aidait à normaliser la tension artérielle (22).

Une autre étude portant sur plus de 40 000 personnes a montré qu'une consommation plus élevée de soupe miso était associée à un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral (23).

Rappelez-vous que plusieurs de ces études montrent une association, mais ils ne prennent pas en compte d'autres facteurs. Plus d'études sont nécessaires pour évaluer les effets sur la santé du miso.

En plus de mélanger le miso dans la soupe, vous pouvez l'utiliser pour glacer les légumes cuits, pimenter les sauces à salade ou mariner la viande.

Résumé: Le miso est un assaisonnement à base de soja fermenté. Il a été associé à un risque réduit de cancer et à une meilleure santé cardiaque, bien que des études plus humaines soient nécessaires.

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6. Kimchi

Kimchi est un plat d'accompagnement coréen populaire qui est généralement fabriqué à partir de chou fermenté, mais il peut également être fabriqué à partir d'autres légumes fermentés comme les radis.

Il offre un large éventail de bienfaits pour la santé et peut être particulièrement efficace lorsqu'il s'agit d'abaisser le taux de cholestérol et de réduire la résistance à l'insuline.

L'insuline est responsable du transport du glucose du sang vers les tissus. Lorsque vous maintenez des niveaux élevés d'insuline pendant de longues périodes, votre corps cesse de réagir normalement, ce qui entraîne une forte glycémie et une résistance à l'insuline.

Dans une étude, 21 personnes avec prédiabète ont consommé du kimchi frais ou fermenté pendant huit semaines. À la fin de l'étude, les personnes consommant du kimchi fermenté présentaient une diminution de la résistance à l'insuline, de la pression artérielle et du poids corporel (24).

Dans une autre étude, les gens ont reçu un régime avec une quantité élevée ou faible de kimchi pendant sept jours. Fait intéressant, un apport plus élevé de kimchi a entraîné une diminution plus importante de la glycémie, du cholestérol sanguin et du «mauvais» cholestérol LDL (25).

Le kimchi est facile à préparer et peut être ajouté à tout, des bols de nouilles aux sandwichs.

Sommaire: Le kimchi est fabriqué à partir de légumes fermentés tels que le chou ou les radis. Des études ont montré qu'il peut aider à réduire la résistance à l'insuline et le cholestérol sanguin.

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7. Choucroute

La choucroute est un condiment populaire composé de chou râpé qui a été fermenté par des bactéries lactiques. Il est faible en calories mais contient beaucoup de fibres, de vitamine C et de vitamine K (26).

Il contient également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui aident à promouvoir la santé oculaire et à réduire le risque de maladie oculaire (27).

La teneur en antioxydants de la choucroute pourrait également avoir des effets prometteurs sur la prévention du cancer.

Une étude en tube à essai a montré que le traitement des cellules cancéreuses du sein avec du jus de chou diminuait l'activité de certaines enzymes liées à la formation de cancer (28).

Cependant, les preuves actuelles sont limitées et d'autres recherches sont nécessaires pour voir comment ces résultats peuvent se traduire chez l'homme.

Vous pouvez utiliser la choucroute à peu près n'importe quoi. Jetez-le dans votre prochaine cocotte, ajoutez-le à un bol de soupe ou utilisez-le pour terminer un sandwich satisfaisant.

Pour obtenir le maximum d'avantages pour la santé, assurez-vous de choisir une choucroute non pasteurisée, car le processus de pasteurisation tue les bactéries bénéfiques.

Sommaire: La choucroute est faite de chou râpé fermenté. Il est riche en antioxydants qui sont importants pour la santé oculaire, et il est facile à ajouter à de nombreux plats.

8. Yogourt probiotique

Le yogourt est produit à partir de lait fermenté, le plus souvent avec des bactéries lactiques.

Il contient beaucoup de nutriments importants, notamment du calcium, du potassium, du phosphore, de la riboflavine et de la vitamine B12 (29).

Le yogourt a également été associé à une grande variété de bienfaits pour la santé.

Une revue de 14 études a montré que les produits laitiers fermentés comme le yogourt probiotique pouvaient aider à réduire la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (30).

Une autre étude a montré qu'une consommation plus élevée de yogourt était liée à des améliorations de la densité minérale osseuse et de la fonction physique chez les personnes âgées (31).

Cela peut aussi aider à garder votre tour de taille en échec. Une étude récente a montré que la consommation de yogourt était associée à un poids corporel plus faible, moins de graisse corporelle et un tour de taille plus petit (32).

Rappelez-vous que toutes les variétés de yogourt ne contiennent pas de probiotiques, car ces bactéries bénéfiques sont souvent détruites pendant le traitement.

Cherchez des yaourts qui contiennent des cultures vivantes pour vous assurer que vous prenez votre dose de probiotiques. En outre, assurez-vous d'opter pour les yaourts avec un minimum de sucre ajouté.

Résumé: Le yogourt probiotique est fabriqué à partir de lait fermenté. Il est riche en nutriments et pourrait aider à réduire le poids corporel, abaisser la tension artérielle et améliorer la santé des os.

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Bilan

La fermentation peut aider à augmenter la durée de conservation et les bienfaits pour la santé de nombreux aliments différents.

Les probiotiques trouvés dans les aliments fermentés ont été associés à des améliorations dans la digestion, l'immunité, la perte de poids et plus encore (1, 2, 3).

En plus de contenir ces probiotiques bénéfiques, les aliments fermentés peuvent avoir un impact positif sur de nombreux autres aspects de la santé et constituent un excellent ajout à votre alimentation.