8 Santé Avantages des noix comestibles

Les noix sont un aliment très populaire.

Ils sont savoureux, pratiques et peuvent être appréciés dans toutes sortes de régimes.

Bien qu'ils soient riches en matières grasses, ils offrent également un certain nombre d'avantages impressionnants pour votre santé (et votre poids).

PublicitéPublicité

Qu'est-ce que les noix?

Les noix sont techniquement considérées comme un fruit. Cependant, contrairement à la plupart des fruits, ils ne sont pas sucrés et sont riches en graisses.

Ils contiennent une coquille dure et non comestible qui doit habituellement être ouverte pour libérer le fruit à l'intérieur.

Heureusement, vous pouvez acheter la plupart des noix du magasin "pré-décortiquées" afin que vous n'ayez pas à les ouvrir vous-même.

Voici quelques-unes des noix les plus consommées:

Amandes
Noix du Brésil
Noix de cajou
Noisettes
Noix de macadamia
Noix de pécan
Noix de pin
Pistaches
Noix

Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses comme les pois et les haricots, elles sont souvent appelées noix car elles ont des profils nutritionnels et des caractéristiques similaires.

Voyons maintenant les 8 principaux avantages pour la santé de manger des noix.

1. Les noix sont une grande source de nombreux nutriments

Les noix sont très nutritives. Une once (28 grammes) de noix mélangées contient (1):

Calories: 173
Protéines: 5 grammes
Lipides: 16 grammes, dont 9 grammes de gras monoinsaturés
Glucides: 6 grammes
Fibre: 3 grammes
Vitamine E: 12% du RDI
Magnésium: 16% du RDI
Phosphore: 13% le RDI
Cuivre: 23% du RDI
Manganèse: 26% du RDI
Sélénium: 56% du RDI

Certaines noix ont des quantités plus élevées de certains nutriments que d'autres. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit plus de 100% de la RDI pour le sélénium (2).

La teneur en glucides des noix est très variable. Les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil ont moins de 2 grammes de glucides digestibles par portion, alors que les noix de cajou ont presque 8 glucides digestibles par portion.

Cela étant dit, les noix sont généralement un excellent aliment à consommer avec un régime faible en glucides.

Bottom Line: Les noix sont riches en graisses, faibles en glucides et une excellente source de plusieurs nutriments, y compris la vitamine E, le magnésium et le sélénium.

PublicitéPublicitéPublicité

2. Les noix sont chargées d'antioxydants

Les noix sont un puissant antioxydant.

Les antioxydants aident à contrôler les radicaux libres, qui sont des molécules instables produites comme partie normale du métabolisme. La production de radicaux libres augmente en réponse à une forte exposition au soleil, au stress, à la pollution et à d'autres causes.

Bien que les radicaux libres puissent jouer un rôle bénéfique dans la réponse immunitaire, en avoir trop peut entraîner des dommages cellulaires. Lorsque votre niveau de radicaux libres est trop élevé, votre corps est dit être dans un état de stress oxydatif, ce qui augmente le risque de maladie (3).

Les antioxydants contenus dans les aliments végétaux, y compris les polyphénols présents dans les noix, peuvent combattre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres, de sorte qu'ils ne peuvent pas nuire à vos cellules.

L'ORAC est un test qui mesure la capacité d'un aliment à combattre les radicaux libres. Une étude a montré que l'ORAC des noix était supérieur à celui des poissons (4).

Des recherches ont démontré que les antioxydants présents dans les noix et les amandes peuvent protéger les graisses délicates de vos cellules contre l'oxydation (5, 6, 7).

Dans une étude, 13 personnes ont consommé des noix, des amandes ou un repas témoin à trois reprises. Les deux repas de noix ont conduit à des niveaux de polyphénols plus élevés et significativement moins de dommages oxydatifs par rapport au repas témoin (7).

Une autre étude a révélé que deux à huit heures après avoir consommé des noix de pécan entières, les participants ont vu leur taux de cholestérol LDL oxydé diminuer de 26 à 33%, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (8).

Cependant, des études chez les personnes âgées et les personnes atteintes du syndrome métabolique ont montré que les noix et les noix de cajou n'avaient pas un impact important sur la capacité antioxydante, bien que d'autres marqueurs se soient améliorés (9, 10).

Bottom Line: Les noix contiennent des antioxydants connus sous le nom de polyphénols, qui peuvent protéger les cellules et le cholestérol LDL contre les dommages.

3. Les noix peuvent vous aider à perdre du poids

Bien qu'elles soient considérées comme des aliments riches en calories, les recherches suggèrent que les noix pourraient vous aider à perdre du poids.

Une grande étude appelée l'étude PREDIMED a évalué les effets du régime méditerranéen.

L'analyse des données d'un sous-groupe de l'étude a révélé que ceux qui mangent des noix perdent en moyenne 5 centimètres de leur taille, ce qui est nettement plus que ceux qui mangent de l'huile d'olive (11).

Il a toujours été démontré que les amandes favorisaient la perte de poids plutôt que le gain de poids dans des études contrôlées. Une étude a révélé que les pistaches peuvent également être utiles pour la perte de poids (12, 13, 14).

Dans une étude sur les femmes en surpoids, celles qui ont consommé des amandes ont perdu près de trois fois plus de poids et ont connu une diminution significativement plus importante du tour de taille par rapport au groupe témoin (15).

De plus, même si le nombre de calories indiqué pour les noix est assez élevé, des études ont montré que votre corps ne les absorbe pas tous. C'est parce qu'une partie de la graisse reste piégée dans la paroi fibreuse de l'écrou pendant la digestion (16, 17, 18).

Par exemple, les informations nutritionnelles sur un paquet d'amandes peuvent indiquer qu'une portion de 1 oz (28 grammes) contient 160-170 calories, mais que votre corps n'en absorbe que 129 de ces calories (19).

De même, des études récentes ont montré que votre corps absorbe environ 21% moins de calories de noix et 5% moins de calories de pistaches que ce qui avait été rapporté précédemment (20, 21).

Bottom Line: Les noix ont été montrées pour aider à favoriser la perte de poids plutôt que de contribuer au gain de poids. Plusieurs études ont montré que le corps n'absorbe pas toutes les calories contenues dans les noix.

PublicitéPublicité

4. Les noix peuvent abaisser le cholestérol et les triglycérides

Les noix ont des effets impressionnants sur les taux de cholestérol et de triglycérides.

Il a été démontré que les pistaches réduisent les triglycérides chez les personnes obèses et les diabétiques. Dans une étude de 12 semaines, les personnes obèses qui mangeaient des pistaches avaient des triglycérides qui étaient près de 33% inférieurs à ceux du groupe témoin (14, 22).

On pense que le pouvoir hypocholestérolémiant des noix est dû en partie à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Les amandes et les noisettes semblent réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL tout en augmentant le taux de cholestérol HDL («bon» cholestérol). Une étude a révélé que les noisettes broyées, tranchées ou entières avaient des effets bénéfiques similaires sur le cholestérol (23, 24, 25, 26).

Une autre étude a révélé que la consommation d'un mélange de noix, d'arachides et de pignons de 1 oz (30 grammes) par jour pendant six semaines abaissait significativement tous les types de cholestérol sauf le HDL dans un groupe de femmes présentant un syndrome métabolique (27, 28).

Plusieurs études ont montré que les noix de macadamia abaissent le taux de cholestérol. Dans l'un, un régime à teneur modérée en graisses, y compris les noix de macadamia, réduisait le cholestérol tout autant qu'un régime pauvre en graisses (29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Les noix peuvent aider à abaisser le cholestérol total et LDL et les triglycérides tout en augmentant les niveaux de cholestérol HDL.

5. Les noix sont bénéfiques pour le diabète de type 2 et le syndrome métabolique

Le diabète de type 2 est une maladie courante qui touche des centaines de millions de personnes.

Avoir une affection appelée syndrome métabolique est fortement associée au diabète de type 2.

Fait intéressant, les noix peuvent être l'un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Tout d'abord, ils sont faibles en glucides et n'augmentent pas beaucoup le taux de sucre dans le sang. La substitution des noix pour les aliments riches en glucides devrait entraîner une réduction du taux de sucre dans le sang.

Des études suggèrent que la consommation de noix peut également réduire le stress oxydatif, la pression artérielle et d'autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique (33, 34, 35, 36, 37).

Dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes atteintes du syndrome métabolique qui ont mangé 25 grammes de pistaches deux fois par jour ont connu en moyenne une diminution de 9% de la glycémie à jeun (37).

De plus, par rapport au groupe témoin, le groupe pistache présentait des réductions plus importantes de la pression artérielle et de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l'inflammation liée aux maladies cardiaques.

Cependant, les preuves sont mitigées et toutes les études n'ont pas trouvé de bénéfice à manger des noix chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (38).

Bottom Line: Plusieurs études ont montré que la glycémie, la tension artérielle et d'autres marqueurs de santé s'améliorent lorsque les noix sont incluses dans l'alimentation des personnes atteintes de diabète de type 2 et du syndrome métabolique.

PublicitéAnnonce

6. Les noix peuvent aider à réduire l'inflammation

Les noix ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.

L'inflammation est la façon dont votre corps se défend contre les blessures, ainsi que contre les bactéries et autres pathogènes potentiellement dangereux.

Cependant, l'inflammation chronique (à long terme) peut causer des dommages aux organes et augmenter le risque de maladie. La recherche suggère que manger des noix peut réduire l'inflammation et promouvoir le vieillissement en bonne santé (39).

Dans la grande étude de régime méditerranéen PREDIMED, les participants dont les régimes ont été complétés avec des noix ont connu une diminution de 35% de la CRP et une diminution de 90% d'un autre marqueur inflammatoire appelé interleukine 6 (IL-6) (40).

Des noix spécifiques ont été trouvées pour lutter contre l'inflammation chez les personnes en bonne santé et celles souffrant de maladies graves. Ceux-ci comprennent les pistaches, les noix du Brésil, les noix et les amandes (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Toutefois, une étude sur la consommation d'amandes chez des adultes en bonne santé a révélé que, malgré la diminution de quelques marqueurs inflammatoires, il n'y avait pas beaucoup de différence entre le groupe amande et le groupe témoin (45).

Bottom Line: La recherche suggère que les noix peuvent être utiles pour réduire l'inflammation, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, d'une maladie rénale et d'autres problèmes de santé graves.

7. Les noix sont riches en fibres

Les fibres offrent de nombreux avantages pour la santé.

Bien que votre corps ne puisse pas digérer les fibres, les bactéries qui vivent dans votre côlon le peuvent.

De nombreux types de fibres fonctionnent comme prébiotiques ou «aliments» pour vos bactéries intestinales saines.

Vos bactéries intestinales fermentent la fibre et la transforment en acides gras bénéfiques à courte chaîne (AGCC).

Ces AGCC ont de puissants avantages, notamment l'amélioration de la santé intestinale et la réduction du risque de diabète et d'obésité (46, 47, 48).

De plus, la fibre vous aide à vous sentir rassasié et réduit le nombre de calories absorbées par les repas. Une étude suggère que l'augmentation de l'apport en fibres de 18 à 36 grammes par jour pourrait entraîner l'absorption de 130 calories de moins (49, 50).

Voici les noix ayant la teneur en fibres la plus élevée par portion de 1 oz (28 grammes):

Amandes: 3. 5 grammes
pistaches: 2. 9 grammes
Noisettes: 2. 9 grammes
Noix de pécan: 2. 9 grammes
Cacahuètes: 2. 6 grammes
Macadamias: 2. 4 grammes
noix du Brésil: 2. 1 grammes

Bottom Line: Beaucoup de noix sont riches en fibres, ce qui peut réduire le risque de maladie, aider à vous garder plein, diminuer l'absorption des calories et améliorer la santé intestinale.

PublicitéPublicitéPublicité

8. Les noix peuvent réduire votre risque de crise cardiaque et d'AVC

Les noix sont extrêmement bonnes pour votre cœur.

Plusieurs études suggèrent que les noix aident à réduire les risques de maladies cardiaques et d'AVC en raison de leurs avantages pour le cholestérol, la taille des particules LDL, la fonction artérielle et l'inflammation (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Des études ont montré que les petites particules de LDL denses peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque plus que les grosses particules de LDL (58, 59).

L'étude PREDIMED a révélé que le groupe qui consommait les noix présentait un déclin significatif des petites particules de LDL et une augmentation des grosses particules de LDL. De plus, leur taux de cholestérol HDL («bon») a augmenté (11).

Dans une autre étude, des personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé ont été assignées au hasard à consommer de l'huile d'olive ou des noix avec un repas riche en graisses.

Les personnes du groupe des noix présentaient une meilleure fonction de l'artère et une diminution des triglycérides à jeun que le groupe de l'huile d'olive, peu importe leur taux de cholestérol initial (51).

Bottom Line: Les noix peuvent réduire considérablement le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. C'est parce que les noix augmentent la taille des particules LDL, augmentent le cholestérol HDL, améliorent la fonction artérielle et ont divers autres avantages pour la santé cardiaque.

Les noix sont délicieuses, polyvalentes et largement disponibles

Les noix sont indéniablement savoureuses et satisfaisantes.

Ils peuvent être dégustés entiers, comme des beurres de noix ou hachés et saupoudrés sur la nourriture.

Il est en fait assez facile de faire votre propre beurre de noix maison en utilisant n'importe quelle combinaison de noix que vous aimez.

Les noix peuvent être achetées dans les épiceries ou en ligne. Ils sont disponibles dans une grande variété d'options, y compris salés ou non salés, assaisonnés ou nature, crus ou rôtis.

En général, il est plus sain de manger des noix crues ou de les faire griller dans le four à une température inférieure à 350 ° F (175 ° C). Les noix rôties à sec sont la meilleure option, mais essayez d'éviter les noix grillées dans les huiles de légumes et de graines.

Les noix peuvent être conservées à température ambiante, ce qui les rend idéales pour les collations et les voyages. Cependant, si vous les gardez longtemps, un réfrigérateur ou un congélateur les gardera plus frais.

À la fin de la journée, les noix sont un aliment très nutritif et super savoureux qui peut s'adapter à presque tout le monde.

Manger des noix régulièrement est un moyen très agréable d'améliorer votre santé.

Vous aimerez aussi: