8 Insomnie Remèdes à la maison: Exercices, huiles, et plus

Pourquoi utiliser des remèdes maison contre l'insomnie?

Beaucoup de gens souffrent d'insomnie à court terme. Ce trouble du sommeil commun peut rendre difficile de s'endormir et de rester endormi jusqu'à ce qu'il soit temps de se réveiller.

Bien que la quantité de sommeil nécessaire varie d'une personne à l'autre, la plupart des adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit. Si vos habitudes de sommeil affectent votre qualité de vie, les remèdes maison peuvent vous aider.

Continuez à lire pour apprendre comment vous pouvez prendre en charge vos habitudes de sommeil grâce à la méditation, l'exercice et d'autres remèdes maison.

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Méditation de pleine conscience

Remède # 1: Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience consiste en une respiration lente et régulière tout en restant assis tranquillement. Vous observez votre souffle, votre corps, vos pensées, vos sentiments et vos sensations quand ils se lèvent et passent.

La méditation pleine conscience a de nombreux avantages pour la santé qui vont de pair avec un mode de vie sain favorisant un bon sommeil. On dit qu'il réduit le stress, améliore la concentration et renforce l'immunité.

Les chercheurs d'une étude de 2011 ont découvert que la méditation améliorait significativement l'insomnie et les habitudes de sommeil. Les participants ont assisté à un cours de méditation hebdomadaire, une retraite d'une journée, et pratiqué à la maison au cours de quelques mois.

Vous pouvez méditer aussi souvent que vous le souhaitez. Si vous n'avez pas le temps pour une session plus longue, essayez de faire 15 minutes le matin ou le soir. Envisagez de vous joindre à un groupe de méditation une fois par semaine pour rester motivé. Vous pouvez également choisir de faire une méditation guidée en ligne.

La méditation est sûre à pratiquer, mais elle a le potentiel de susciter de fortes émotions. Si vous sentez que cela vous cause encore plus d'angoisse ou d'agitation, arrêtez la pratique.

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Mantra répétition

Remède 2: Mantra répétition

Répéter un mantra ou une affirmation positive à plusieurs reprises peut aider à se concentrer et à calmer votre esprit. On dit que les mantras produisent des sentiments de relaxation en calmant l'esprit.

Les chercheurs d'une étude de 2015 ont enseigné aux femmes sans domicile à répéter silencieusement un mantra tout au long de la journée et avant de dormir. Les participants qui ont continué à utiliser le mantra au cours d'une semaine ont connu des niveaux réduits d'insomnie.

Vous pouvez choisir un mantra en sanscrit, en anglais ou dans une autre langue. Recherchez en ligne des idées ou créez-en une qui vous convient. Choisissez un mantra que vous trouvez agréable et apaisant. Ce devrait être une déclaration simple et positive au présent. Un bon mantra vous permettra de vous concentrer continuellement sur la répétition du son, ce qui vous permettra de vous détendre et de vous endormir.

Chantez le mantra mentalement ou à haute voix, en gardant votre attention sur les mots. Ramenez doucement votre esprit au mantra chaque fois qu'il erre.Vous pouvez également jouer de la musique avec des chants. N'hésitez pas à réciter votre mantra aussi souvent que vous le souhaitez. Vous pouvez choisir un autre mantra à utiliser pendant la journée.

Si vous sentez que le chant provoque des effets ou une agitation, arrêtez la pratique.

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Yoga

Remède # 3: Yoga

On a constaté que le yoga avait un effet positif sur la qualité du sommeil. Le yoga peut également soulager le stress, améliorer le fonctionnement physique et stimuler la concentration mentale.

Choisissez un style qui met davantage l'accent sur la méditation en mouvement ou le travail respiratoire que sur les mouvements physiques difficiles. Des mouvements lents et contrôlés vous permettent de rester présent et concentré. Yin et yoga réparatrice sont d'excellentes options.

Efforcez-vous de faire quelques séances plus longues chaque semaine, et au moins 20 minutes d'auto-pratique quotidienne. Effectuer les postures avant de se coucher peut vous aider à vous détendre et vous détendre.

Si une pose ne vous convient pas, ne forcez pas. Forcer peut entraîner des blessures. Il est important de faire ce qui est bon pour vous et votre corps, et cela varie d'une personne à l'autre.

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Exercice

Remède # 4: Exercice

L'exercice stimule la santé générale. Il peut améliorer votre humeur, vous donner plus d'énergie, aider à perdre du poids et favoriser un meilleur sommeil.

Les participants à une étude de 2015 ont exercé au moins 150 minutes par semaine pendant six mois. Pendant ce temps, les chercheurs ont constaté que les participants éprouvaient significativement moins de symptômes d'insomnie. Ils ont également montré des symptômes réduits de dépression et d'anxiété.

Pour bénéficier de ces avantages, vous devez pratiquer un exercice modéré pendant au moins 20 minutes par jour. Vous pouvez ajouter quelques exercices de musculation ou d'exercices aérobiques vigoureux quelques fois par semaine. Trouvez l'heure du jour qui correspond le mieux à vos besoins et qui a le plus d'effet positif sur votre sommeil.

Tenez compte de l'état de votre corps et exercez-vous en conséquence. Une blessure physique est possible, mais peut généralement être évitée si vous pratiquez avec précaution.

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Massage

Solution # 5: Massage

Les chercheurs d'une étude de 2015 ont découvert que la massothérapie était bénéfique pour les personnes souffrant d'insomnie. dysfonctionnement diurne. Cela peut également réduire les sentiments de douleur, d'anxiété et de dépression.

Si le massage professionnel n'est pas une option, vous pouvez faire un auto-massage. Vous pouvez également trouver bénéfique d'avoir un partenaire ou un ami pour vous donner un massage. Permettez à votre esprit de se concentrer sur les sentiments et les sensations du toucher lorsque votre esprit vagabonde. Recherche en ligne pour des conseils et des techniques.

Bien que le massage soit généralement sans danger, vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des problèmes de santé spécifiques qui peuvent en entraver les bienfaits. Si votre peau est sensible aux crèmes ou aux huiles, assurez-vous de faire un test cutané avant utilisation.

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Magnésium

Remède # 6: Magnésium

Le magnésium est un minéral naturel. Il peut aider les muscles à se détendre et à soulager le stress.Ceci est pensé pour encourager des habitudes de sommeil saines.

Les participants à une étude de 2012 ont pris 500 milligrammes (mg) de magnésium par jour pendant deux mois. Pendant ce temps, les chercheurs ont constaté que les participants éprouvaient moins de symptômes d'insomnie et amélioraient les habitudes de sommeil.

Les hommes peuvent prendre jusqu'à 400 mg par jour et les femmes peuvent prendre jusqu'à 300 mg par jour. Vous pouvez choisir de répartir vos doses entre le matin et le soir ou prendre votre dose avant de vous coucher.

Vous pouvez également ajouter 1 tasse de flocons de magnésium à votre bain du soir, permettant au magnésium d'être absorbé par votre peau.

Les effets secondaires comprennent les problèmes gastriques et intestinaux. Vous pouvez commencer avec une dose plus faible et augmenter progressivement pour voir comment votre corps réagit. Le prendre avec de la nourriture peut réduire tout inconfort abdominal. Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments pour déterminer les interactions possibles.

Vous ne devriez pas prendre de suppléments de magnésium en permanence. Faites une pause de quelques jours toutes les deux semaines. Ne prenez pas plus que la dose recommandée trouvée sur le produit.

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Huile de lavande

Solution # 7: Huile de lavande

La lavande est utilisée pour améliorer l'humeur, réduire la douleur et favoriser le sommeil. Le prendre oralement est pensé pour être plus efficace.

Les résultats d'une étude de 2014 ont montré que les capsules d'huile de lavande étaient bénéfiques pour améliorer les habitudes de sommeil chez les personnes souffrant de dépression lorsqu'elles prenaient un antidépresseur. Les gens ont également montré des niveaux d'anxiété abaissés, ce qui permettrait apparemment un meilleur sommeil.

Prendre 20 à 80 mg de lavande par jour, ou utiliser selon les directives. Vous pouvez ajouter de l'huile essentielle de lavande à un diffuseur ou vaporiser sur votre oreiller. Le thé à la lavande est également une option.

La lavande est généralement sans danger. Prendre de la lavande par voie orale peut causer des maux de tête, de la constipation ou des nausées.

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Mélatonine

Solution # 8: Mélatonine

La mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Les chercheurs d'une étude de 2016 ont découvert que la mélatonine améliorait significativement les habitudes de sommeil chez les personnes atteintes de cancer et d'insomnie. La qualité du sommeil a été améliorée encore plus entre sept et 14 jours.

Prendre 1 à 5 mg 30 minutes à deux heures avant d'aller dormir. Vous devez utiliser la dose efficace la plus faible possible, car des doses plus élevées peuvent provoquer des effets secondaires.

Il peut causer:

• dépression
• vertiges
• maux de tête
• irritabilité
• crampes d'estomac
• éveil la nuit

La mélatonine est généralement sans danger pour une courte période de temps.

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Changements de style de vie

Que puis-je faire d'autre pour aider à dormir toute la nuit?

Certains changements de style de vie peuvent également aider à réduire vos symptômes d'insomnie. Vous voudrez peut-être donner un coup de feu avant de chercher des options supplémentaires ou médicinales.

Trucs et astuces

• Évitez les produits chimiques qui perturbent le sommeil, tels que la nicotine, la caféine et l'alcool.
• Mangez des repas légers la nuit et au moins deux heures avant le coucher.
• Restez actif, mais faites de l'exercice plus tôt dans la journée.
• Prenez une douche chaude ou un bain à la fin de votre journée.
• Évitez les écrans une ou deux heures avant le coucher.
• Gardez votre chambre sombre et fraîche, et essayez de l'utiliser uniquement pour dormir.
• Ne vous couchez que si vous êtes fatigué.
• Sortez du lit si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes.

Consultez votre médecin

Quand consulter un médecin

Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines ou s'aggravent, consultez votre médecin. L'insomnie persistante peut être le résultat d'un problème de santé sous-jacent.

Comprend:

• brûlures d'estomac
• diabète
• asthme
• arthrite
• douleur chronique
• maladie thyroïdienne
• maladie cardiovasculaire
• troubles musculo-squelettiques
• maladie rénale
• troubles neurologiques
• problèmes respiratoires
• changements hormonaux associés à la ménopause

Les médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent également nuire à la qualité du sommeil.

Si elle n'est pas traitée, l'insomnie peut augmenter le risque de:

• anxiété
• dépression
• insuffisance cardiaque
• hypertension artérielle
• abus de substances

Votre médecin peut vous aider à cause racine et décider de la meilleure façon de traiter le problème.

Traitements traditionnels

Comment l'insomnie est-elle traitée traditionnellement?

Si les changements de mode de vie ne fonctionnent pas, votre médecin peut vous suggérer une thérapie comportementale.

Thérapie comportementale

La thérapie comportementale peut vous aider à développer des habitudes qui améliorent la qualité de votre sommeil. Votre thérapeute travaillera avec vous au cours de quelques mois pour déterminer quelles pensées et quels comportements contribuent négativement à vos habitudes de sommeil.

Un plan de traitement cognitivo-comportemental peut inclure:

• restriction du sommeil
• sophrologie
• éducation à l'hygiène du sommeil
• ordonnancement du sommeil
• contrôle du stimulus

Les résultats à long terme sont généralement meilleurs seul.

Médicament

Les somnifères ne doivent être utilisés qu'occasionnellement et pendant une période maximale de 10 jours consécutifs.

Les options en vente libre incluent la diphenhydramine, comme dans le Benadryl, et le succinate de doxylamine, comme dans Unisom SleepTabs.

Votre médecin peut vous prescrire des somnifères à utiliser pendant que vous vous adaptez aux changements de comportement et de style de vie.

Les somnifères prescrits couramment incluent:

• doxépine (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

En savoir plus: Lunesta vs Ambien, deux traitements à court terme contre l'insomnie »< 999> Publicité

Outlook

Outlook

Dans de nombreux cas, apporter des changements positifs à votre style de vie peut soulager l'insomnie. L'insomnie peu fréquente dure généralement quelques jours ou quelques semaines. Dans les cas plus graves, il peut durer trois mois ou plus. Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines, consultez votre médecin.

Vous pouvez trouver utile de prévoir quoi faire quand vous ne pouvez pas dormir. Vous pouvez décider de vous détendre au lit sans dormir, vous déplacer dans une autre pièce pour faire quelque chose de relaxant, ou vous lever et faire quelque chose de plus actif et productif. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Tenir un journal du sommeil peut vous aider à identifier les facteurs qui contribuent à votre insomnie.Assurez-vous d'enregistrer votre routine de nuit, tout ce que vous deviez manger ou boire, et tous les médicaments que vous prenez.

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