Est-ce que le choix des éléments nutritifs est important? Un moment critique pour la nutrition

La synchronisation des éléments nutritifs consiste à manger des aliments à des moments stratégiques afin d'atteindre certains résultats.

Il est censé être très important pour la croissance musculaire, la performance sportive et la perte de graisse.

Si vous vous êtes déjà précipité pour un repas ou un shake protéiné après une séance d'entraînement, il s'agit de la synchronisation des nutriments.

Cependant, malgré sa popularité, les recherches sur le timing des nutriments sont loin d'être convaincantes (1).

Voici tout ce que vous devez savoir sur la synchronisation des éléments nutritifs.

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Bref historique du choix des nutriments

Le chronométrage des nutriments a été utilisé par des culturistes professionnels et des athlètes depuis plus de 50 ans, et de nombreux aspects ont été étudiés (2, 3, 4).

L'un des principaux chercheurs mondiaux en chronométrage des glucides, le Dr John Ivy, a publié de nombreuses études montrant ses avantages potentiels. En 2004, il a publié un livre intitulé Chronométrage des éléments nutritifs: l'avenir de la nutrition sportive.

Depuis lors, de nombreux programmes et livres nutritionnels ont favorisé la synchronisation des nutriments en tant que méthode clé pour perdre du gras, gagner du muscle et améliorer les performances.

Cependant, un examen plus approfondi de la recherche montre que ces résultats sont loin d'être concluants et ont deux limites significatives (1, 5):

1. Marqueurs sanguins à court terme: Beaucoup d'études ne mesurent que les marqueurs sanguins à long terme, qui souvent ne correspondent pas aux bénéfices à long terme (6).
2. Athlètes d'ultra-endurance: Plusieurs des études suivent des athlètes d'endurance extrême, qui ne représentent pas nécessairement la moyenne des athlètes.

Pour ces raisons, les résultats d'une grande partie de la recherche qui soutient le calendrier des éléments nutritifs peuvent ne pas s'appliquer à tout le monde.

Bottom Line: Le calage des éléments nutritifs existe depuis plusieurs décennies. Beaucoup de gens croient que c'est d'une importance vitale, mais la recherche a ses limites.

La fenêtre anabolique: réalité ou fiction?

La fenêtre anabolique est la partie du chronométrage des éléments nutritifs la plus fréquemment référencée (7).

Aussi connu comme la fenêtre d'opportunité, il est basé sur l'idée que le corps est dans un état parfait pour l'absorption des nutriments dans 15-60 minutes après l'exercice.

Cependant, même si la recherche sur la fenêtre anabolique est loin d'être concluante, elle est considérée comme un fait important par de nombreux professionnels et amateurs de fitness.

La théorie repose sur deux principes clés:

1. Réapprovisionnement en glucides: Après une séance d'entraînement, un approvisionnement immédiat en glucides aide à maximiser les réserves de glycogène, ce qui peut améliorer les performances et la récupération.
2. Apport en protéines: L'entraînement permet de décomposer les protéines, de sorte que les protéines après l'entraînement aident à réparer et à amorcer la croissance en stimulant la synthèse des protéines musculaires (MPS).

Ces deux principes sont corrects dans une certaine mesure, mais le métabolisme humain et la nutrition ne sont pas aussi noirs et blancs que beaucoup de gens aiment à penser.

Réapprovisionnement en glucides

L'un des principaux aspects de la fenêtre anabolique est le réapprovisionnement en glucides, car les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

Des recherches ont montré que le glycogène est reconstitué plus rapidement dans les 30 à 60 minutes après l'entraînement, ce qui soutient la théorie de la fenêtre anabolique (8, 9).

Cependant, le chronométrage peut être pertinent uniquement si vous vous entraînez plusieurs fois par jour ou si vous avez plusieurs événements sportifs en une journée. Pour la personne moyenne qui travaille une fois par jour, il y a suffisamment de temps pour reconstituer le glycogène à chaque repas (10).

De plus, certaines recherches démontrent que l'entraînement avec du glycogène musculaire inférieur est bénéfique, surtout si votre objectif est la forme physique et la perte de graisse (11).

De nouvelles recherches ont même montré que le réapprovisionnement immédiat peut réduire les avantages pour la forme physique que vous recevez de cette séance (12).

Donc, bien que la synthèse immédiate du glycogène ait du sens en théorie, elle ne s'applique pas à la plupart des gens dans la plupart des situations.

Protein Intake

Le second aspect de la fenêtre anabolique est l'utilisation de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS), qui joue un rôle clé dans la récupération et la croissance.

Cependant, alors que le MPS et le réapprovisionnement en éléments nutritifs sont des éléments importants du processus de récupération, la recherche montre que vous n'avez pas besoin de le faire tout de suite après une séance d'entraînement.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre consommation quotidienne totale de protéines et assurez-vous de manger des protéines de haute qualité à chaque repas (13).

Une récente méta-analyse du chercheur principal, le Dr Brad Schoenfeld, est également arrivée à cette conclusion, résumant que l'apport quotidien en protéines et en nutriments est la priorité (13).

En bref, si vous répondez à vos besoins quotidiens totaux en protéines, calories et autres nutriments, la fenêtre anabolisante est moins importante que la plupart des gens croient.

Deux exceptions sont les athlètes d'élite ou les personnes qui s'entraînent plusieurs fois par jour, qui peuvent avoir besoin de maximiser le réapprovisionnement en carburant entre les séances.

Bottom Line: La fenêtre anabolique est une période de temps après les séances d'entraînement qui est considérée comme cruciale pour l'apport en nutriments. Cependant, des études montrent que la plupart des gens n'ont pas besoin de reconstituer les réserves de glucides ou de protéines tout de suite.

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Chronométrage des éléments nutritifs avant l'entraînement

La fenêtre de pré-entraînement peut être plus importante que la fenêtre anabolique.

En fonction de vos objectifs, le bon moment pour prendre certains suppléments peut réellement aider à la performance (14).

Par exemple, des suppléments améliorant la performance comme la caféine doivent être pris au bon moment pour avoir l'effet approprié (15).

Cela vaut également pour les aliments. Un repas bien équilibré et facile à digérer consommé 60-150 minutes avant un entraînement peut améliorer les performances, surtout si vous n'avez pas mangé depuis plusieurs heures (16).

En revanche, si votre objectif est la perte de graisse, l'entraînement avec moins de nourriture peut vous aider à brûler les graisses, améliorer la sensibilité à l'insuline et apporter d'autres bénéfices importants à long terme (17, 18).

L'hydratation est également étroitement liée à la santé et à la performance. Beaucoup de gens ont tendance à être déshydratés avant de s'entraîner, il peut donc être important de boire environ 12 à 16 oz (300-450 ml) d'eau et d'électrolytes avant l'entraînement (19, 20, 21).

De plus, les vitamines peuvent affecter les performances de l'entraînement et peuvent même réduire les avantages de l'entraînement. Ainsi, bien que les vitamines soient des nutriments importants, il est préférable de ne pas les prendre près de votre entraînement (22).

Bottom Line: La synchronisation des éléments nutritifs peut jouer un rôle important dans la nutrition avant l'entraînement, surtout si vous voulez maximiser la performance, améliorer la composition corporelle ou avoir des objectifs de santé spécifiques.

Chronométrage des éléments nutritifs au petit-déjeuner

Des recherches récentes ont montré que le fait de prendre son petit-déjeuner ou non ne pose pas vraiment de problème. Au lieu de cela, ce que vous mangez pour le petit déjeuner est devenu le sujet brûlant.

De nombreux professionnels recommandent maintenant un petit déjeuner riche en glucides et en matières grasses, qui est censé améliorer les niveaux d'énergie, la fonction mentale, la combustion des graisses et vous garder plein.

Cependant, bien que cela paraisse bien en théorie, la plupart de ces observations sont anecdotiques et non soutenues par la recherche (23).

Et, bien que certaines études montrent une plus grande combustion des graisses, cela est dû à l'augmentation de l'apport en graisses alimentaires provenant du repas, et non pas parce que vous brûlez plus de graisse corporelle.

De plus, certaines études montrent que les petits-déjeuners à base de protéines ont des effets bénéfiques sur la santé. Cependant, cela est probablement dû aux nombreux avantages de la protéine, et le timing ne joue probablement aucun rôle (24).

Comme pour la fenêtre anabolique, le mythe du petit-déjeuner n'est pas soutenu par la recherche.

Néanmoins, si vous préférez un petit-déjeuner riche en glucides et en matières grasses, il n'y a pas de mal à cela. Votre choix de petit déjeuner devrait simplement refléter vos préférences et objectifs diététiques quotidiens.

Bottom Line: Il n'y a aucune preuve pour soutenir une meilleure approche pour le petit déjeuner. Votre petit-déjeuner devrait refléter vos préférences et objectifs alimentaires.

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Durée des nutriments la nuit

«Couper les glucides la nuit pour perdre du poids».

Ceci est un autre mythe de l'alimentation, promu par des célébrités et des magazines du monde entier.

Cette réduction des glucides vous permet simplement de réduire votre apport calorique quotidien total, ce qui crée un déficit calorique - le facteur clé de la perte de poids. Le timing n'est pas important.

Contrairement à l'élimination des glucides la nuit, certaines recherches montrent que les glucides peuvent aider au sommeil et à la relaxation, bien que d'autres recherches soient nécessaires à ce sujet (25).

Cela peut contenir une certaine vérité, car les glucides libèrent la sérotonine neurotransmetteur, qui aide à réguler votre cycle de sommeil.

Selon les bienfaits pour la santé d'une bonne nuit de sommeil, l'apport en glucides en soirée peut être bénéfique, surtout si vous avez des problèmes de sommeil.

Bottom Line: Couper des glucides la nuit n'est pas un bon conseil pour perdre du poids, d'autant plus que les glucides peuvent aider à favoriser le sommeil. Cependant, d'autres recherches sont nécessaires à ce sujet.

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Est-ce que le choix des éléments nutritifs est important?

Pour les athlètes d'élite, le chronométrage des nutriments peut constituer un avantage compétitif important.

Cependant, la recherche actuelle ne soutient pas l'importance de la synchronisation des nutriments pour la plupart des gens qui essaient simplement de perdre du poids, de gagner du muscle ou d'améliorer leur santé.

Au lieu de cela, concentrez vos efforts sur la consistance, l'apport calorique quotidien, la qualité des aliments et la durabilité.

Lorsque toutes les bases seront épuisées, vous voudrez peut-être attirer votre attention sur des méthodes plus avancées telles que le chronométrage des nutriments.